Trainingsplan umgestellt - Hilfe, Meinung und Erfahrung erbeten!

[ReDDoG]

Hallo Leute
Es ist Zeit für eine Umstellung. Ich habe bisher ein Ganzkörper-Training absolviert, was ich nun ändern möchte. Demnach sind meine Muskel es gewöhnt, jeden 2ten Tag "ranngenommen" zu werden. Nun möchte ich den Plan aufteilen. Ein 3er Split erscheint mir aber in der Abstimmung zu lang (Training/Pause).

Folgenes Beispiel (3er Split):
Mo: Schultern/Arme
Mi: Rücken/Brust
Fr: Beine
restlichen Tage frei

Danach würde die jeweilige Muskelgruppe ja nur 1x in der Woche beansprucht, was mir etwas wenig erscheint.
Daher möchte ich das ganze sinnvoll kompensieren, die Muskelgruppen mehr beanspruchen, allerdings ohne mehr Zeitaufwand!!! So in etwa:

Tag 1: Schulter / Arme / Beine
3-4x LH drücken im sitzen
3-4x Seitheben Kabel stehend
3-4x KH frontheben

3-4x Trizeps drücken am Kabel
3-4x LH-Curls stehend
3-4x Scott-Bank (Maschine)

3x Beinstrecken
3x Beincurl
3x abgeänderte Beinpresse
4-5x Wadenheben

Tag 2: Rücken / Brust / Beine
3x Klimmzüge
3-4x Rudern eng sitzend
3-4x Lat ziehen (Brust/Rücken)

3-4x Bankdrücken
3x Butterfly
3x Bench Press (Gerät)

Beine wie Tag 1

Bauch trainiere ich jeden Tag 2x30, 2x20

Mit diesem Plan ist die Muskelgruppe in der Woche öfter beansprucht als beim 3er Split, aber ich erhöhe damit die Ruhezeit für die Muskeln im Gegensatz zum Ganzkörper-Training.
Das ist meine Theorie, mein Problem, denn mehr Zeit kann ich nicht aufbringen (4-5 Split).
Noch etwas zur Info: Habe Probleme mit meinen Knien, daher spezielles Programm für die Beine. Mein Ziel ist ein Muskelaufbau. Ich benutze anfangs mittleres Gewicht und erhöhe dann bis zu meinem max. bis MV.

Nun würde mich eure Erfahrung und Meinung dazu interessieren. Ich forme meinen Körper nun seit etwa 2 Jahren (ganz erfolgreich), bin mir aber meiner Fehler (als Amateur/Hobbysportler) bewußt, daher möchte ich eure Meinung dazu einholen. Was ist zu verbesser, was sollte ich besser umstellen, oder einen neuen Plan erarbeiten/suchen?

Vielen Dank
Gruß Daniel

 

[laBomba]

Hi!

Danach würde die jeweilige Muskelgruppe ja nur 1x in der Woche beansprucht, was mir etwas wenig erscheint.

Der Sinn des aufsplittens ist es ja jede MG "nur" einmal pro Woche direkt zu trainieren (ausser bei 2er Split).

Deine Aufteilung finde ich nicht gut: Du trainierst an Tag 2 demnach Rücken, Brust und Beine -->drei grosse MGs an einem Tag.

Besser wäre folgende Aufteilung:

I) Beine/Schultern
II) Brust/Trizeps
III) Rücken/Bizeps

Bauch 1-2mal die Woche müsste reichen...

Kannst auch nen 2er Split machen (1,5mal pro woche, heißt 3 Trainingtage)

z.B.:

I) Beine/Rücken/Bizeps

II) Brust/Schultern/Trizeps


Zusätzlich finde ich die Übungen teilweise nicht gut bzw. zu viel:

Schultern, Trizeps, Bizeps maximal 5-6 Sätze (eher weniger)
Rücken, Brust, Beine maximal 7-8 Sätze

Ciao
laBomba

 

[ReDDoG]

Lasse mich gerne belehren!
Mir kommts nur so "wenig" vor.

Bringt der 3er Split denn so viel? Also wenn du sagst es ist Sinn und Zweck, dann denke ich schon

Zu den Sätzen 5-6 Sätze im Ganzen, oder pro Muskelgruppe?
Mache 3-4 Sätze pro Muskelgruppe!

 

[laBomba]

Bringt der 3er Split denn so viel? Also wenn du sagst es ist Sinn und Zweck, dann denke ich schon

Ja er bringt was

Mache 3-4 Sätze pro Muskelgruppe!

Nein, machst du nicht (laut deinem Plan) :

3-4x LH drücken im sitzen

3-4x Seitheben Kabel stehend

3-4x KH frontheben

heißt: Für die Muskelgruppe Schultern insgesamt 9-12 Sätze.
Pro Übung machst du 3-4 Sätze.

Mir kommts nur so "wenig" vor.

Das kommt von der Umstellung von deinem GK-Plan zu einem Split - ist normal, wirst dich dran gewöhnen. Die Intensität ist bei einem Split im Normalfall auch höher als bei einem GK-Plan, deshalb genügt eine direkte Belastung pro MG.

Probier's einfach mal, du wirst dich dran gewöhnen (glaub mir... )

Ciao
laBomba

 

[ReDDoG]

Alles klar. Also 3er Split! Kann ich meinen Plan dann mit Änderungen übernehmen, oder zu welchem 3er Split würdet ihr mir raten?

Wenn ich das richtig verstehe, muß ich die einzelne Muskelgruppe an ihrem Tag, bis zum MV führen?!?!?!

 

[ReDDoG]

Oder fangen wir mal ganz vorn an:

Welche Aufteilung wäre denn am sinnvollsten? Ich tendiere zu:
Tag1: Rücken/Bizeps
Tag2: Brust/Trizeps
Tag3: Beine/Schultern

Welche Satzzahlen sind eurer Meinung nach beim 3er Split richtig? Das Gewicht such ich mir schon selbst, so dass es genau paßt. Allerdings würde ich allg. mehr Sätze einabuen als ihr! Pro MG dann 2-3 Sätze?
2-3xRücken/2-3xBizeps usw. oder ist das schon zu viel?

Zum Schluss noch die Übungen. Bis auf die Beine (mach ich selbst), würd ich da gerne Vorschläge hören. Zum Ablauf des Plans und zur Reihenfolge der einzelnen Übungen!

Vielen Dank
Gruß Daniel

 

[laBomba]

Ich tendiere zu

Tag1: Rücken/Bizeps

Tag2: Brust/Trizeps

Tag3: Beine/Schultern

Gute Tendenz...

Satzzahlen und Übungen (so würde ich's machen):

*Rücken 8 Sätze:
-Hyperextensions oder Kreuzheben (3Sätze)
-Latziehen (2Sätze)
-Klimmzüge (2Sätze)
*Bizeps 3-4 Sätze (da Vorermüdung durch Rückentraining gegeben)
-LH-Curls

*Brust 6 Sätze
-Bankdrücken (3Sätze)
-Fliegende oder Butterfly (3Sätze)
*Trizeps 4 Sätze
-Trizepsdrücken
-Dips

*Beine 8 Sätze
-Kniebeuge oder Beinpresse (2Sätze)
-Beinstrecken (2Sätze)
-Beinbeugen (2Sätze)
-Wadenheben (2Sätze)
*Schultern 6 Sätze
-Frontdrücken (3Sätze)
-Seitheben vorgebeugt (3Sätze)

Die Übungen alle 6-8 Wochen wechseln.

Wiederholungsbereich: 6-12 Wdh. pro Satz

Nur der letzte Satz( oder die 2 letzten) einer Übung bis zum (positiven) MV.

Ciao
laBomba

 

[ReDDoG]

Hi Labomba

Klasse, vielen Dank für deine Mühe!
Werds mal versuchen umzusetzen. Ein paar Kleinigkeiten bleiben da noch für mich offen:

Welche Alternative hätte ich denn zum Kreuzheben?
Latziehen denk ich mal zur Brust

LH-Curls hab ich mal eine allg. Frage: Welchen Unterschied macht da eine SZ-Stange? Nur die Haltung?

Was ist "Frontdrücken" genau? Sitze ich da an einem Gerät, kann das sein?

Und was meinst du mit Übungen wechseln? Kompletten Plan umstellen, oder nur Übungen der MG umbauen?

Danke nochmal und einen schönen Abend
Daniel

 

[laBomba]

Klasse, vielen Dank für deine Mühe!

gern geschehen

Welche Alternative hätte ich denn zum Kreuzheben?

Hm...da gibt's nicht so viele...ausser Hyperextensions halt (für Rückenstrecker)
Warum willst kein Kreuzheben machen?

Latziehen denk ich mal zur Brust

Ja, zur Brust.

LH-Curls hab ich mal eine allg. Frage: Welchen Unterschied macht da eine SZ-Stange? Nur die Haltung?

Man hält die SZ-Stange ja anders, das ist im Prinzip aber Geschmackssache, Unterschiede bezüglich der Intensität gibt es da keine.

Was ist "Frontdrücken" genau? Sitze ich da an einem Gerät, kann das sein?

Frontdrücken ist so ähnlich wie Nackendrücken, kann man auch an einem Gerät ausführen.

Hier die Übungsausführung:

http://www.bodystylers.de/bf/training/training.php?id=5&show=yes

Und was meinst du mit Übungen wechseln? Kompletten Plan umstellen, oder nur Übungen der MG umbauen?

Es reicht, wenn du einfach die einzelnen Übungen nach und nach durchwechselst oder mal die Reihenfolge änderst.

Ciao
laBomba

 

[ReDDoG]

@ Kreuzheben: Ich befürchte einfach Probleme mit meinen Knien, bzw. habe da Probleme und würds daher gern ändern.

 

[laBomba]

Dann wären wohl Hyperextensions angebrachter.

Eine Übung für den unteren Rücken muss m.M. nach schon sein...

 

[ReDDoG]

Soooooooooo, hab heute gleich mal mit dem neuen Programm angefangen. Tag 2 war angesagt und die Brust ist noch nicht ganz da, wo sie mal war, aber das wird schon. Hab nun einen klasse pos. Effekt, die Zeit! Bin nun "nur" noch 1 Stunde beschäftigt, wo vorher locker 2 waren. Man hat also mehr Zeiut für andere Dinge! Auf der anderen Seite fühlt es sich wirklich "wenig" an. Ist bestimmt Gewöhnungssache, aber man kommt sich vor, als wenn man nicht genug tun würde

So, also werds nun so beibehalten undnächste Woche mal schauen, wie und was ich mir für den Rücken einfallen lasse. Werd Kreuzheben mal probieren!

Meldung erfolgt dann! Danke nochmal!
Gruß Red

 

[laBomba]

Original geschrieben von ReDDoG
Bin nun "nur" noch 1 Stunde beschäftigt, wo vorher locker 2 waren. Man hat also mehr Zeiut für andere Dinge! Auf der anderen Seite fühlt es sich wirklich "wenig" an. Ist bestimmt Gewöhnungssache, aber man kommt sich vor, als wenn man nicht genug tun würde

zur Trainingszeit:

Ich trainiere momentan(ohne Aufwärmen und abkühlen) 25-30Minuten (-->Heavy duty)...

Die Qualität spielt hier die entscheidendere Rolle vor der Quantität.(wie bei vielen anderen Dingen des Lebens auch... )

Falls du Kreuzheben machst:

Nimm am Anfang (die ersten 2 Monate) ein relativ geringes Gewicht mit dem du ~20 Wdh. ausführen könntest, trainiere aber mit maximal 12 Wdh und gewöhne dich an die Übungsausführung! Gerade bei Kreuzheben ist dies besonders wichtig (v.a. auch wegen deinen Knieproblemen! ).

Ciao
laBomba

 

[ReDDoG]

Ich werds mir zu Herzen nehmen und ausprobieren

Was sind denn Heavy dutys? Nur eine Umschreibung, oder eine besondere Form des Trainings
Gibt ja auch Hit-Training usw.

Danke!

 

[Andy3]

und machs gaaaanz langsam , würd so 2-2 oder 3-3 sekunden machen am anfang , weil man unbewusst doch was falsch macht mim kreuz und wenn mans zu schnell macht knackts und du hast n wirbel weniger in der wirbelsäule *g*

 

[ReDDoG]

Original geschrieben von ReDDoG
Ich werds mir zu Herzen nehmen und ausprobieren

Was sind denn Heavy dutys? Nur eine Umschreibung, oder eine besondere Form des Trainings
Gibt ja auch Hit-Training usw.

Danke!

Das ist ja wirklich ermutigend

 

[laBomba]

und machs gaaaanz langsam , würd so 2-2 oder 3-3 sekunden machen am anfang , weil man unbewusst doch was falsch macht mim kreuz und wenn mans zu schnell macht knackts und du hast n wirbel weniger in der wirbelsäule *g*

Da hast recht...keine schöne Vorstellung ...

Was sind denn Heavy dutys? Nur eine Umschreibung, oder eine besondere Form des Trainings

Heavy Duty ist eine Form von HIT, die von Mike Mentzer "entwickelt" wurde, dabei macht man meist nur einen Satz pro Übung und trainiert nach dem Vorermüdungsprinzip und mit Supersätzen, sodass die Trainingsdauer bei ca. 25-35 min liegt.

Ciao
laBomba

 

[ReDDoG]

Und? Bringt das den gewünschten Effekt, oder eher weniger? Ich denke mal soll für den Aufbau sein.

 

[laBomba]

HD ist m.M. nach sehr gut, v.a. im Zusammenspiel mit Volumentraining-Periodisierung.
Kraftmäßig bringt es definitiv einiges, vom Massezuwachs her kann ich so direkt noch nix sagen, da ich das letzte Mal, als ich nach HD trainiert hab(Februar-September) grossteils Defiphase gemacht habe...deswegen waren die Massezuwächse (logischerweise) gering(~1-2kg Muskelmasse) .
Von September bis vor 2 Wochen hab ich nach Volumen trainiert, eine Woche Pause gemacht und dann letzten Freitag mit ner HD-Gewöhnwoche angefangen...also kann ich zum Massezuwachs während einer Massephase mit HD nix sagen, ich bin aber trotzdem optimistisch (obwohl ich wegen Erkältung grad net trainieren kann )

Was ich vergessen hatte zu erwähnen:
Bei HD trainiert man mit langsamen, kontrollierten Bewegungen (z.B. Kadenz 4-2-4).

Halt mich auf dem laufenden bezüglich deines TP

Viel Erfolg damit!

Ciao
laBomba