Trainingsplan/ Trainingslog

Hallo Eisenfresser,

habe mir ca.4 Wochen Zeit genommen um die Technik zu verinnerlichen.
Hatte vorher das Problem,unter Vollast einen Rundrücken zu provozieren.
Mein max.Gewicht lag bei 165 Kg.
Da ich aber nur 1,70m gross bin,kommt mir der Sumostil natürlich extrem zugute ;)
Muss aber auch dazu sagen,das miur Beugen und Heben immer ehr leicht fielen,mein grosses Problem war das BD.

Beste Grüsse

Wotan71
 
A

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Re: Trainingsplan/ Trainingslog
Hallo wotan71,

schau mal hier:
easy fit .
Woche 4
Tag 3
Freitag, 22.04.05, 14.20-15.45 Uhr

Beinheben
-/3x20
Board Press -m.Stopp, breit-
1 Board
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5;
110 Kg/5; 120 Kg/5; 125 Kg/5; 130 Kg/5
Heute fiel erneut eine neue persönliche Bestlestleistung, 5x125 Kg und 5x130 Kg auf "nur" 1 Board.
Wahnsinn, ich bin stärker geworden, super.
Die 5x130 Kg waren allerdings schon recht schwer.
Shirt (F6)
140 Kg/ich kam nicht bis zur Brust runter;
145 Kg/ich kam nicht bis zur Brust runter;
145 Kg/ich kam nicht bis zur Brust runter;
145 Kg/2x1, prima 2 relativ lockere Versuche, GÜLTIG!!!
145 Kg sind die Norm für die Deutsche Meisterschaft in der -82,5 Kg-Klasse.
In der nächsten Woche werde ich mal wieder die 150 Kg auflegen.
Bankdrücken
100 Kg/5; 110 Kg/3
2 Absackersätze
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5; 55 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5; 70 Kg/5; 50 Kg/2x10
Eine wirklich geile Übung.
Es ist wahnsinn wieviel eine etwas andere Ausführungsvariante ausmacht.
Ich mochte früher Langhantelrudern überhaupt nicht, jetzt ist das nach dem Bankdrücken meine Lieblingsübung.

+20 min. Ergometer



@wotan71
Ich werde morgen mal Sumo ziehen und sehen wie es mir bekommt.
Ausserdem werde ich in der nächsten Woche mal im Verein trainieren und mir einige Tipps von den KDK-Profis holen.

Ich bin ja auch "nur" 1,73 m, also nicht viel größer als du.

Durch Sumo verkürzt sich ja auch der Weg.
Beim Bankdrücken drücke ich ja auch mit Brücke und breitem Griff, weil sich u.a. der Weg verkürzt, warum also nicht auch beim Kreuzheben den Weg verkürzen?

Danke für deine Hilfe.
 
Das Training meiner Freundin:

Woche 4
Tag 2
Samstag, 23.04.05, 19.00-20.00 Uhr

Beinheben
-/3x20
Board Press
1 Board
30 Kg/5; 40 Kg/5; 50 Kg/5; 55 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5
Shirt (Rage)
70 Kg/1; 75 Kg/1; 80 Kg/3x1; 85 Kg/-
Da sie jetzt seit einigen Wochen schon kein Shirt mehr anhatte, hat sich ihre Shirttechnik leicht verschlechtert.
Meine Freundin hat aber in den letzten Wochen ihre Kraftbasis verbessert und ist im
5-er Bereich deutlich stärker geworden.
Dadurch konnte sie die etwas schlechtere Shirtleistung ausgleichen und trotzdem ihre gewohnten Gewichte schieben.
Die Shirttechnik wurde mit den Sätzen immer besser.
3x1 mit 80 Kg sind ihre persönliche Bestleistung.
Der 3. Satz mit 80 Kg war am saubersten und kam in perfekter Wettkampfform.
85 Kg gingen nicht mehr hoch, die Luft war raus.
Bankdrücken
50 Kg/5; 55 Kg/5
2 Absackersätze, easy
Langhantelrudern vorg.
20 Kg/5; 25 Kg/5; 30 Kg/5; 35 Kg/5; 40 Kg/5
Die 40 Kg waren hier die Grenze.
Ihre Technik bei dieser Übung wird besser.

+20 min. Ergometer
 
Hier der Plan, nachdem meine Freundin und ich in den kommenden Wochen, bis zum Wettkampf trainieren werden:

Tag 1
#Bauch
#Bankdrücken -mit Stopp-
3x3 gleichbleibendes Gewicht
#Kreuzheben
3x3 gleichbleibendes Gewicht
#Rudern
5x5 gleichbleibendes Gewicht

Tag 2
#Bauch
#Bankdrücken -leicht (~80% vom Tag 1)-
3x3 gleichbleibendes Gewicht
#Kreuzheben -leicht (~80% vom Tag 1)-
3x3 gleichbleibendes Gewicht
#Klimmziehen
5x~

Tag 3
#Bauch
#Shirt
#Board Press(4-3 Boards)
3x3 steigendes Gewicht
#Board Press (5 Boards) oder Lock Outs
3x3 gleichbleibendes Gewicht
#Kreuzheben
3x3 steigendes Gewicht
#Rudern
5x5 steigendes Gewicht


Morgen werde ich mit Tag 1 des neuen Plans beginnen, meine Freundin wird dann am Montag starten.

Das Ziel für die kommenden Wochen ist in erster Linie Technikverbesserung, Shirttechnik und Kreuzhebetechnik.
In zweiter Linie wollen wir einfach unsere bestehenden Kraftleistungen im Bankdrücken (Shirtleistung) und Kreuzheben stabilisieren und fundamentieren.

Vielleicht gelingt es uns sogar unsere Kraftleistungen etwas zu steigern.

Wir haben noch knappe 3 Wochen.


Ich werde versuchen noch etwas abzuspecken und bin aus diesem Grund ab heute etwas auf Diät gegangen.
Mein Ziel ist die -82,5 Kg-Klasse.

Mein angestrebten Ziele für den Wettkampf sind:

Bankdrücken(Shirt Titan F6)
145 Kg/150 Kg/155 Kg
Kreuzheben(raw, nur Bankdrückeinteiler und Gürtel)
150 Kg/155 Kg/160 Kg

Ob die Bankdrückleistung in diesem Wettkampf als Norm für die Deutsche Meisterschaft gilt weiß ich noch nicht, ich hoffe es aber.
145 Kg wären die Norm für die Teilnahme an der Deutschen Meisterschaft im Bankdrücken in der -82,5 Kg-Klasse.


Meine Freundin wird "just for fun" starten.

Ihre angestrebten Ziele für den Wettkampf:

Bankdrücken (Shirt Inzer Rage)
75 Kg/80 Kg/82,5 Kg(85 Kg)

Kreuzheben (raw, nur Bankdrückeinteiler und Gürtel)
70 Kg/80 Kg/85 Kg(90 Kg)
 
Wettkampfvorbereitung

Woche 1
Tag 1
Sonntag, 24.04.05, 13.30-14.45 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3; 110 Kg/3x3
Kreuzheben (Sumo)
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3;120 Kg/3x3
Frontdrücken -m.Stopp-
70 Kg/3x3
Bankdrücken eng -m.Stopp-
70 Kg/3x3; 90 Kg/3x3
Langhantelrudern vorg.
70 Kg/3x3

+20 min. Ergometer


Heute erstmal ein verhältnismäßig lockerer Tag als Auftakt.

Sumo-Kreuzheben fühlte sich gut an, ob mit dieser Technik mehr läuft als mit klassischem Kreuzheben, kann ich noch nicht einschätzen.
Ich habe erst ab 120 Kg einen Gürtel umgelegt.
Die 120 kamen relativ locker.
Ich habe alle Sätze im Obergriff gezogen.

Frontdrücken und Bankdrücken eng ausser der Reihe, wobei ich dieses beiden Übungen in den kommenden Wochen wieder streiche.

Bei Langhantelrudern vorg., gehe ich im nächsten Training wieder auf 5x5.
Bei 3-er fehlt mir einfach das Gefühl.
War heute nur mal ein Test.
 
Woche 1
Tag 2
Dienstag, 26.04.05, 12.30-13.45 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3x3
90 Kg=~80% vom Gewicht am Tag 1
Kreuzheben (Sumo)
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3x3
100 Kg=~80% Gewicht am Tag 1
Klimmziehen
-/15/12/10/10/8
Kurzhantelseitheben
12 Kg/3x20
Wadenheben stehend
-/20
Donkey-Wadenheben
mit meine Freundin auf dem Rücken/20/15

+20 min. Ergometer

Heute also der leichte Tag.

Da dieses Training wirklich überhaupt nicht fordernd war und ich zum Schluß noch etwas Trainings-Lust verspürte, pumpte ich noch etwas die seitl. Schulter und Waden.


Die Wettkampfvorbereitung meiner Freundin:

Woche 1
Tag 1
Dienstag, 26.04.05, 12.30-13.15 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp-
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3; 60 Kg/3x3
Gutes Gewicht! Noch nicht am Limit.
Kreuzheben (Sumo)
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3; 60 Kg/3; 70 Kg/2; 60 Kg/3x3
Die Sumotechnik war für sie wirklich ungewohnt, weswegen nur 2x70 Kg liefen. Eigentlich sollte sie mit 70 Kg/ 3x3 machen. Mit klassischem Kreuzheben wären die auch gelaufen. Die 60 Kg liefen allerdings extrem locker.
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/5x5

+20 min. Ergometer
 
Woche 1
Tag 3
Donnerstag, 28.04.05, 10.25-12.40 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -mittlerer Griff, ohne Stopp-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3; 110 Kg/1; 120 Kg/1
Shirt (F6)
140 Kg/2/1/3;145 Kg/1/3/-
Board Press
6 Boards(a~2,8cm=~16,8cm)
140 Kg/3; 145 Kg/3; 150 Kg/3; 155 Kg/3
5 Boards(=~14cm)
140 Kg/3; 145 Kg/1
Lock Outs (~9 cm)
140 Kg/3; 150 Kg/3; 160 Kg/3; 170 Kg/3

+20 min. Ergometer

Heute ein Training der Superlative!!!

Mein Körpergewicht heute morgen: 82,8 Kg!!!
So wenig habe ich seit 2 Jahren nicht mehr gewogen.
Ich habe weitestgehend Fett verloren und keine Kraft eingebüßt.
Das moderate Cardio, die wirkliche disziplinierte Ernährung und das weiterhin schwere Krafttraining sind anscheinend für mich der richtige Weg.
Meine Waage zu Hause zeigt etwas weniger an, weswegen ich mit meinem Körpergewicht noch etwas runter gehen muß, so etwas unter 81 Kg, um für den Wettkampf sicher zu gehen.

Heute ein Hardcore-Metal-Militia-Training!!!

Das Shirtdrücken lief so gut wie noch nie, langsam kommt der Groove für das F6.
Ich kam sogar mit 140 Kg runter und zwar richtig gut.
Der 1. Satz war zum Herantasten, im 2. Satz fehlte dann die Spannung und
im 3. Satz liefen dann 3 Wdh., wirklich easy!!!

Im 1. Satz mit 145 Kg fehlte auch etwas die Spannung, im 2. Satz dann wirkliche lockere 3 Wdh..
Im 3. Satz fehlte vollens die Spannung.

Board Press mit neuen Boards, ich habe mir gestern einen Großeinkauf im Baumarkt gegönnt.:D
Ich habe mir 6 Boards a ~2,8 cm gekauft.
Heute also Board Press mit diesen neuen Board, spitze, wirklich echt geil!!!
Ich habe die Boards wie gehabt mit Hilfe eines elastischen Jump Stretch-Band am Oberkörper fixiert.
Das Shirtdrücken hatte schon etwas Kraft gekostet, deswegen auf 6 Boards nur bis auf 3x155 Kg hoch, da war aber noch etwas Luft.

Auf 5 Boards nur bis auf 1x145 Kg, dann gewann mein innerer Schweinehund, die Luft war raus.
Es wären denke ich noch 2 schwere Wdh. gegangen.
Aber die 145 Kg auf 5 Boards fühlten sich schon sehr schwer an.

Zum Schluß noch Lock Outs auf meinen neuen Gerüstböcken, die ich auch gestern im Baumarkt gekauft habe.
2 verstellbare Gerüstböcke, mit einer jeweiligen max. Gewichtsbelastung von 250 Kg.
Also geradeso ausreichend.:D;)
Die 3x170 Kg waren nicht an der Grenze, aber mehr geht momentan nicht auf meine Hantel rauf.
In der nächsten Woche werde ich entweder 2 20 Kg-Scheiben nachkaufen oder etwas enger fassen oder die Ablagen noch etwas tiefer stellen, mal sehen.

Das heutige Training meiner Freundin:
Woche 1
Tag 2
Donnerstag, 28.04.05, 10.20-12.20 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -mittlerer Griff, ohne Stopp-
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3; 60 Kg/1; 65 Kg/1; 70 Kg/-
Shirt (Rage)
70 Kg/3; 75 Kg/3; 80 Kg/2; 85 Kg/-; 80 Kg/2x1; 85 Kg/1
Board Press
6 Boards(a~2,8cm=~16,8cm)
70 Kg/3; 80 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/-
5 Boards(=~14cm)
70 Kg/3; 80 Kg/3; 90 Kg/-
Lock Outs (~5 cm)
80 Kg/3; 90 Kg/3; 95 Kg/3
Lock Outs (~9 cm)
70 Kg/3; 80 Kg/3; 90 Kg/3

Auch meine Freundin wuchs heute über sich hinaus, echt geiles Training und gute Gewichte.

Hier noch 2 Bilder von den Lock Outs mit 170 Kg:
 
Woche 1
Tag 4
Samstag, 30.04.05, 13.30-14.25 Uhr

Beinheben
-/3x20
Kreuzheben
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3;
120 Kg/3; 130 Kg/3; 135 Kg/3; 140 Kg/3
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5; 70 Kg/5; 75 Kg/5
Klimmziehen
-/20/15/15/2x10

+20 min. Ergometer

Gutes Training heute.

Das Hauptaugenmerk lag heute auf Kreuzheben.
Die 3x140 Kg waren schwer, aber noch nicht am Limit.
Ab 130 Kg mit Gürtel und im Wechselgriff.
Alle Sätze in klassischer Ausführung, da ich da irgenwie ein besseres Gefühl habe und meine Kraft besser einesetzen kann.

Dann noch etwas Rücken und Cardio.
 
Woche 2
Tag 1
Sonntag, 01.05.05, 18.45-20.40 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -breiter Griff, m.Stopp-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3;
110 Kg/3; 115 Kg/3
Negativbankdrücken -breiter Griff, m.Stopp-
100 Kg/5; 110 Kg/5; 115 Kg/5
Shirt (F6)
140 Kg/2/1
Board Press
4 Boards(a~2,8cm=~11,2cm)
130 Kg/3
3 Boards(=~8,4 cm)
120 Kg/3; 125 Kg/2
2 Boards(=~5,6 cm)
120 Kg/2
1 Board(=~2,8 cm)
110 Kg/3
Kurzhantelseitheben
12 Kg/20; 14,5 Kg/2x15

+20 min. Ergometer

Heute fehlte irgendwie das Feeling.
Die Kraft war da, aber die Energie fehlte.

Trotzdem genoß ich jede Sekunde.
Geiles Training, geiler Pump!!!


Das heutige Training meiner Freundin:
Woche 2
Tag 1
Dienstag, 01.05.05, 18.45-20.15 Uhr

Beinheben
-/3x20
Bankdrücken -breiter Griff, m.Stopp-
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3; 60 Kg/3
Negativbankdrücken -breiter Griff, m.Stopp-
50 Kg/5; 60 Kg/5
Shirt (Rage)
70 Kg/3; 75 Kg/2/3; 80 Kg/1; 85 Kg/1
Board Press
4 Boards(a~2,8cm=~11,2cm)
70 Kg/3; 75 Kg/3
3 Boards(=~8,4 cm)
60 Kg/3; 65 Kg/3; 70 Kg/3
2 Boards(=~5,6 cm)
60 Kg/3; 65 Kg/3
1 Board(=~2,8 cm)
60 Kg/3; 65 Kg/2

+20 min. Ergometer
 
Hallo Eisenfresser,

3x140Kg Kreuzheben und noch Luft ist doch echt super!!
Da geht doch noch einiges!!!

Viel Erfolg weiterhin


Wotan71
 
Woche 2
Tag 2
Montag, 02.05.05, 19.20-20.15 Uhr

Crunches
-/3x20
Kreuzheben
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3;
120 Kg/3; 130 Kg/3; 135 Kg/3; 140 Kg/3; 150 Kg/1
T-Hantelrudern
40 Kg/5; 50 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5; 70 Kg/5
Latziehen
50 Kg/10; 60 Kg/10; 50 Kg/10; 40 Kg/2x10

+10 min. Ergometer


Gestern Training im Verein, mit Konzentration auf Kreuzheben.

Ist schon ein Unterschied mit einer Wettkampfstange zu heben.
Da der Weg kürzer ist, bedingt durch die größeren Scheiben, konnte ich viel lockerer wegziehen.

Die 150 Kg gingen wirklich leicht.

Im nächsten Training versuch ich 3x145 Kg zu heben und vielleicht 2x150 Kg, mal sehen was so läuft.


Der Rest war lockerer Rückenpump, wirklich geil!!!:D
 
Wie jedem aufgefallen sein wird, hat sich mein Trainingsplan etwas geändert.
Ich trainiere derzeit nur nach einem groben Schema, sehr intuitiv und flexibel.
Der Grund ist, dass ich in den letzten paar Wochen so viel Leistung rausholen möchte wie es geht und dass ich im Moment über extrem viel Trainings-Energie verfüge.
Den Grund dafür kenne ich nicht, vielleicht die Gewichtsabnahme, das schöne Wetter oder sonst was.....

Ich plane grundsätzlich pro Woche 1 Trainingstag ein wo ich beim breiten Bankdrücken mit Stopp bis auf einen schweren 3-er Satz hochgehe.
Ich geh nur so weit mit dem Gewicht hoch, bis sich die 3-er schwer anfühlen.
Das kann von Tag zu Tag varieren, mal ist man stärker, mal hat man einen nicht so starken Tag.
Danach drücke ich auf niedrigen Boards ein paar 3-er Serien.
Ab und an streife ich auch an diesem Tag mein Shirt über und drücke ein paar Sätze fürs Feeling.
Zusätzlich plane ich an diesem Tag ggf. noch ab und an Nebenübungen ein.

An einem 2. Tag gehe ich beim engem Bankdrücken ohne Stopp ebenfalls auf einen schweren 3-er hoch, wobei das enge Bankdrücken eher dem aufwärmen fürs Shirtdrücken dient.
Danach ziehe ich mein Shirt über und drücke relativ viele Sätze mit Shirt 3-1 Wdh.
Danach drücke ich 3-er auf hohen Boards und führe am Ende noch 3-er Serien Lock Outs aus oder drücke noch ein paar 3-er auf extrem hohen Boards.
Zusätzlich plane ich an diesem Tag ggf. noch ab und an Nebenübungen ein.

An 1-2 weiteren Trainingstagen konzentriere ich mich auf 3-er Serien Kreuzheben (ab und an auch Kniebeugen), trainiere ausgiebig meinen Rücken
und plane ggf. auch an diesen Tagen Nebenübungen ein.

Pro Nebenübungen nur 3 Sätze a 20-10 Wdh., nicht am Limit.


Ich werde dieses Schema bis zum Wettkampf am übernächsten Samstag beibehalten, da ich mit diesem Konzept, kurzzeitig meine Leistung am meisten pushen kann.
 
Woche 2
Tag 3
Mittwoch, 04.05.05, 14.00-15.45 Uhr

Beinheben
-/3x20
Kniebeugen
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3;
95 Kg/3; 100 Kg/3; 105 Kg/3; 110 Kg/3; 115 Kg/1
Kreuzheben von der Bank
120 Kg/3; 130 Kg/3; 140 Kg/3; 150 Kg/3; 155 Kg/3
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/3x5
Donkey-Wadenheben
(+meine Freundin auf dem Rücken)/3x20
Klimmziehen
-/3x20
Langhantelbizepcurls
30 Kg/2x20
Beinstrecken
30 Kg/20; 35 Kg/20; 40 Kg/20
Beinbeugen
20 Kg/20; 25 Kg/20; 30 Kg/20

+20 min. Ergometer


Heute war das Training seit langem, ich hatte Energie wie noch nie und hätte noch Stunden weiter trainieren können.

Beim Kniebeugen habe meine neuen Böcke als Sicherung aufgestellt, womit ich völlig angstfrei beugen kann, geil.:D
Bei den 115 Kg bin ich bei der 2. Wdh. zu tief runter, verlor die Spannung und kam nicht wieder hoch, normalerweise sind 3 Wdh. drin.
Ich habe alle Sätze in Wettkampftiefe gebeugt.
Ab 100 Kg habe ich einen Gürtel umgelegt.

Kreuzheben von der Bank kam oberspitzengeil!!!;)
Ich habe die Hantel von etwas unter Kniehöhe angezogen.
Die 3x155 Kg waren nicht an der Grenze.

Dann folgte Rücken- und Wadentraining (echt geile Übung-Donkey-Wadenheben).

Zum Schluß noch etwas Oberschenkelpump.


Am Freitag dann Bankdrücktag+Shirt und Board Press mit Berlitom, endlich mal wieder.


Das heutige Training meiner Freundin:
Woche 2
Tag 2
Mittwoch, 04.05.05, 13.45-14.15 Uhr

Crunches
-/3x20
Kreuzheben
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3; 60 Kg/3;70 Kg/3; 75 Kg/3
Langhantelrudern vorg.
20 Kg/5; 25 Kg/5; 30 Kg/5; 35 Kg/5; 40 Kg/5

+20 min. Ergometer


Echt geil wie es zur Zeit beim Klimmziehen läuft.
Ich habe eine gute Methode die für mich zur Zeit einfach optimal funktioniert.
Im Prinzip nichts Neues, Pausen-Sätze.

Ich nehme mir für jeden einzelnen Satz eine realistische Ziel-Wdh.-Zahl vor.
Die ersten paar Wdh. laufen wie von selbst, dann wird es langsam schwer.
Irgendwann läuft dann gar nichts mehr.
Dann pausiere ich kurz und ziehe erneut, wenn ich wieder an meine Grenze stoße und keine volle Wdh. mehr schaffe, wird wieder pausiert u.s.w.

Im ersten Satz ziehe ich immer locker zw. 12-15 Wdh., dann wird es schwer, so das ich kurz pausiere und dann die restlichen Wdh. rausziehe.
Im 2. Satz muß ich meißt schon 2x pausieren um alle Wdh. zu schaffen.

Je nach dem wie die Sätze liefen, lege ich für die folgenden Sätze meine Ziel-Wdh-Zahl fest.

Oft schaffe ich in den letzten Sätzen, zum Ende hin, keine vollständigen Wdh. mehr, ist aber egal, denn auch diese "Teilwdh." gehen mörderisch auf den Lat und brennen wie "Sau".

Mit diesem Konzept konnte ich micht über die letzten paar Wochen enorm steigern.

Vor ein paar Wochen konnte ich sauber mit Stopp am oberen Punkt gerade einmal 5-6 Wdh. ziehen und dann mußte ich mich bis 8-10 Wdh. hochkämpfen.
Jetzt ist es mir möglich, 12-15 Wdh. sauber mit Stopp am oberen Punkt zu ziehen, bevor es schwer wird und ich mich bis auf 20 Wdh. hochkämpfen muß.


Zu Anfang hat sich auch bewährt, eine Gesamtwdh.-Zahl vorzulegen, die man dann realisiert und soviele Sätze zieht, bis die Gesamtwdh.-Zahl erreicht ist.

Das bedeutet man legt z.B. 20 (oder 30) Gesamtwdh. fest und zieht so viele Sätze, bis man 20 (oder 30) Wdh. voll hat.
Später könnte man dann auf 40 Gesamtwdh. und dann, nach ein paar Woche sogar auf 50 Gesamtwdh. gehen.

Das funktioniert wirklich gut.

Ich habe früher oft auch nach diesem System trainiert.
So war es mir nach einigen Wochen/Monaten möglich, innerhalb von 3 Sätzen 50 Wdh. zu ziehen.
 
Das heutige Training meiner Freundin:
Woche 2
Tag 3
Donnerstag, 05.05.05, 19.30-20.40 Uhr

Beinheben
-/3x20
Bankdrücken -mittlerer Griff, ohne Stopp-
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3; 55 Kg/3
Shirt (Rage)
70 Kg/3; 75 Kg/2x3/2x1; 80 Kg/1; 85 Kg/1
Board Press4 Boards(a3,8cm)=~15cm
80 Kg/3; 90 Kg/2/3; 95 Kg/3
3 Boards(a2,8cm=8,4)+1 Board(a3,8cm)=~12cm
80 Kg/2/3; 85 Kg/2/3
Lock Outs (Hantelablagen ~9 cm)
90 Kg/3; 95 Kg/1
 
Woche 2
Tag 4
Freitag, 06.05.05, 11.40-13.30 Uhr
Körpergewicht: 82 Kg

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -mittlerer Griff, ohne Stopp-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/1; 110 Kg/1; 115 Kg/1
Shirt (RageX)
140 Kg/-/-/-/1; 145 Kg/1; 150 Kg/1; 155 Kg/1; 157,5 Kg/1; 160 Kg/1
Board Press
4 Boards(a3,8cm)=~15cm
140 Kg/3; 150 Kg/3; 160 Kg/3
3 Boards(a2,8cm=8,4)+1 Board(a3,8cm)=~12cm
140 Kg/3; 145 Kg/3
Lock Outs (Hantelablagen=~10 cm Drückweg)
150 Kg/3; 155 Kg/3
Dips
-/3x20

+20 min. Ergometer


Heute wieder ein spitzen Training der Superlative und das auf fast nüchternen Magen (1 Eiweiß-/Kohlenhydrateriegel vor dem Training+15 BCAA`s Tabs).

Ich wog heute "nur" 82 Kg, supergeil, so wenig wog ich seit Jahren nicht mehr.
So wie es aussieht schaffe ich das Gewichtslimit für die -82,5 Kg-Klasse.

Ich zog heute mal das Inzer RageX an, was mir vor einigen Wochen noch viel zu eng war.
Bedingt durch meine geringeres Körpergewicht passt es jetzt super geil.

Damals kam ich erst mit 160 Kg runter, heute gingen selbst 140 Kg (nach dem 4. Anlauf) runter zur Brust.
In den ersten 3 Sätzen fehlte immer nur wenig.

Ich ging bis auf 160 Kg hoch, die allerdings schwer kamen.
Die 157,5 Kg allerdings liefen noch wirklich easy.
Neue persönliche Bestleistungen mit Shirt.

Auf 15cm-Boards ging ich bis auf 3x160 Kg, was aber schon hart an der Grenze war.
Ebenfalls ein neue persönliche Bestleistung.

Auf 12cm-Boards ging ich bis 3x145 Kg hoch, was aber auch schon hart an der Grenze war.

Lock Outs diesmal nicht von den Gerüstböcken, sondern aus der Ablage, was sichtlich schwerer ist, weswegen ich nur bis 3x155 Kg kam, die 160 Kg wollten einfach nicht mehr hochgehen.

Zum Schluß noch Dips, für den Trizepsabschlußpump.:D

Alles in allem ein wirklich extrem geiles Training.

Nach dem Training gab es ein riesige Portion Glutamin in Milch eingerührt, dann folgte meine kleine 20 min. Cardioeinheit.

Nach dem Cardio rührte ich noch meine Instant-Haferflocken in ein großes Glas Milch ein, für die extra Portion Kohlenhydrate.

In knapp 60 min. gibts dann noch eine Mahlzeit mit ausgewogenem Eiweiß-/Kohlenhydrate-Verhhältnis.

So in etwa sieht immer meine Nahrungs- bzw. Supplement-Versorgung rund ums Training aus.

In der Regel konsumiere ich etwa 30-40 min. vor dem Training ebenfalls Instant-Haferflocken in Milch.


Jetzt werde ich wohl im Wettkampf doch das RageX verwenden.



Hier noch ein paar Bilder vom heutigen Training:

#Pic2 1x157,5 Kg mit Shirt

#Pic3 3x160 Kg auf 15cm Boards

#Pic4 3x145 Kg auf 12cm Boards
 
Hi Eisi,

freut mich, dass bei dir alles so gut läuft! Wenn du das ganze jetzt noch RAW irgendwann packst... :D


ma was anderes: Was genau versprichst du dir vom Gürtel während dem Drücken?
 
Wenn du das ganze jetzt noch RAW irgendwann packst... :D
Zum Vergrößern anklicken....
Das wird noch etwas dauern.;)

ma was anderes: Was genau versprichst du dir vom Gürtel während dem Drücken?
Zum Vergrößern anklicken....
Ich lege den Gürtel erst bei schweren Gewichten um.
Er gibt mir mehr Stabilität und beim Shirtdrücken hält er zusätzlich noch das Shirt, damit es nicht hochrutscht.
Je stärker die Mitte, umso stärker das Kraftfundament und die Kraftübertragung.
Da ich im Hohlkreuz drücke unterstützt der Gürtel wirklich enorm, denkt man kaum.
Das ist bei meiner Freundin genauso.


Woche 2
Tag 5
Samstag, 07.05.05, 19.00-19.45 Uhr

Crunches
-/3x20
Kreuzheben
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 120 Kg/3;
130 Kg/1; 140 Kg/1; 150 Kg/1;
130 Kg/2x3
Langhantelrudern vorg.
60 Kg/6x6
Klimmziehen
-/20

+20 min. Ergometer

Ich konnte es nicht lassen und mußte heute einfach wieder trainieren.
Ich stehe so unter Volldampf und weiß nicht woran es liegt.
Ich könnte im Moment jeden Tag trainieren und muß muß mich zwingen trainingfreie Tage einzulegen.

War ein gutes Training heute, kurz und bündig.
 
Woche 3
Tag 1
letztes Training vor dem Wettkampf am Samstag
Dienstag, 10.05.05, 12.15-14.30 Uhr
Körpergewicht:82,2 Kg

Beinheben
-/3x20
Bankdrücken -breiter Griff, m.Stopp-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/1;
110 Kg/1; 115 Kg/1; 120Kg/2x1
Shirt (RageX)
140 Kg/1;
145 Kg/1; 150 Kg/1
Kreuzheben
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3;
100 Kg/1; 110 Kg/1; 120 Kg/1;
140 Kg/1
Kreuzheben -Sumo-
120 Kg/3; 130 Kg/1; 140 Kg/2x1
Rudern sitzend -enger Griff-
50 Kg/10; 60 Kg/10; 65 Kg/10; 70 Kg/2x10
Latziehen
50 Kg/3x10

+20 min. Cardio

Heute war nochmal ein lockerer Testtag für den kommenden Wettkampf im Verein.

Unser Vereinchef war so lieb und hat uns gegen Mittag die "heiligen" Hallen geöffnet, so das wir schön für uns allein trainieren konnten.

Beim Shirtdrücken bin ich bis auf 1x150 Kg, meinen angestrebten 2. Versuch für den Wettkampf.
Die ersten beiden Sätzen mit 140 Kg und 145 Kg fühlten sich sau schwer an, es fehlte einfach das Feeling.
Aber die 150Kg flogen hoch wie nichts, da war noch massig Luft.
Ich werde im Wettkampf mit 145 Kg beginnen und im 2. Versuch dann 150 Kg auflegen, das Gewicht für den 3. Versuch werde ich spontan festlegen.

Beim Kreuzheben in der klassischen Ausführung ging ich bis auf einen relativ leichten 1-er Satz mit 140 Kg hoch.
Dann wechselte ich auf Sumo.
Der Grund war einfach.
Unser Vereinschef, ein alter Kraft-Haudegen und früherer spitzen Gewichtheber riet mir zur Sumo-Ausführung und gab mir hilfreiche Tipps, so dass ich endlich mit wirklich geilem Feeling die Sumo-Variante ausführen konnte.
Es ist wirklich Wahnsinn, wieviel kleine Änderungen im Bewegungsablauf sowie kleine Tricks ausmachen.

Ich werde im Wettkampf auch in Sumo ziehen und mit 140 Kg beginnen, dann im 2. Versuch auf 150 Kg erhöhen und das Gewicht für den 3. Versuch spontan festlegen.

Zum Schluß noch etwas Rücken und Cardio

Meine Freundin:
Woche 3
Tag 1
letztes Training vor dem Wettkampf am Samstag
Dienstag, 10.05.05, 12.15-14.30 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -breiter Griff, m.Stopp-
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3;
60 Kg/1; 65 Kg/1
Shirt (Rage)
70 Kg/1; 75 Kg/1; 80 Kg/1; 82,5 Kg/1; 85 Kg/1
Kreuzheben
40 Kg/3; 50 Kg/3; 60 Kg/3;
65 Kg/1;
70 Kg/1; 80 Kg/1; 85 Kg/-
Kreuzheben -Sumo-
60 Kg/3; 70 Kg/3; 80 Kg/3; 85 Kg/1
Rudern sitzend -enger Griff-
20 Kg/10; 25 Kg/2x10
Latziehen
20 Kg/10; 30 Kg/2x10

Meine Freundin sollte heute eigentlich nur bis zu ihrem angestrebten 2. Versuch mit Shirt hoch, den wir ursprünglich mit 80 Kg geplant hatten.
Die 80 Kg flogen jedoch hoch wie nichts, weswegen wir noch mal 82,5 Kg und 85 Kg auflegten, die beide wirklich sauber kamen.
Im Wettkampf wird sie auf jeden Fall mit 75 Kg einsteigen, wie es dann weiter geht werden wir spontan entscheiden.

Beim klassischen Kreuzheben ging sie bis auf einen lockeren 1-er mit 80 Kg hoch, der 85-er ging gar nicht mehr, obwohl der 80-er so locker lief.

Dann wechselte sie auch auf Sumo und siehe da sie ging bis auf einen wirklich leichten 85-er hoch.

Auch sie wird im Wettkampf Sumo ziehen und mit 70 Kg beginnen, im 2. Versuch dann 80 Kg, der 3. Versuch wird spontan festgelegt.
 
Wettkampf-Beeskow-Classics
Samstag, 14.05.05

Meine Freundin:
Körpergewicht: 64,2 Kg

Bankdrücken
1. Versuch-75 Kg-easy-GÜLTIG!!!
Schon als ich ihr die Langhantel raushob merkte ich, dass da was nicht stimmte. Sie drückte das Gewicht zwar hoch, aber der Hintern kam hoch UNGÜLTIG!!!
Ich rechnete nach und stellte fest, dass die Langhantel falsch beladen war,
anstatt gemeldeten 75 Kg, waren 85 Kg auf der Hantel.
Somit konnte sie ihren 1. Versuch wiederholen.
Die 75 Kg flogen hoch wie nichts.

2. Versuch-80 Kg-GÜLTIG!!!

3. Versuch-85 Kg-nicht geschafft, sie kam nicht durch die Mitte
Der 1. falschbeladene Versuch hatte zuviel Substanz gekostet.

Kreuzheben
1.Versuch-70 Kg-easy-GÜLTIG!!!

2. Versuch-80 Kg-easy-GÜLTIG!!!

3. Versuch-90 Kg-easy-GÜLTIG!!!

und dann noch einen Versuch ausserhalb der Wertung,
4. Versuch-100 Kg-GÜLTIG!!!
Die 100 Kg waren wirklich, hart, sie hat gekämpf wie ein Löwe und wurde mit Applaus, Jubel und Pfiffen belohnt.

Man war ich stolz.:D ;)

Sie belegte den 1. Platz in der Klasse bis -67,5 Kg.
Leider war sie die einzige weibliche Starterin in ihrer Gewichtsklasse und im gesamten Wettkampf, wodurch sie automatisch auch Relativsiegerin(Gesamtsiegerin) der Frauen wurde.:D


Eisenfresser(also ich:D)
Körpergewicht: 80,7 Kg!!!

Bankdrücken
1. Versuch-145 Kg-easy-GÜLTIG!!!

2. Versuch-150 Kg-GÜLTIG!!!

3. Versuch-155 Kg-nicht geschafft, ich kam nicht durch die Mitte

Kreuzheben
1.Versuch-140 Kg-UNGÜLTIG!!!
Ich zog das Gewicht locker hoch, verlor aber oben das Gleichgewicht und kippte vorne über.
Schade denn 140 Kg sind eigentlich gar kein Problem.
Ich zog im überbreiten Sumostand, hatte aber vor Aufregung meine Fußspitzen zu weit nach außen gedreht, weshalb ich das Gleichgewicht verlor.

2. Versuch-145 Kg-easy-GÜLTIG!!!
Ich zog zur Sicherheit im engem Stand.

3. Versuch-150 Kg-easy-GÜLTIG!!!
Auch diesen Versuch zog ich im engem Stand.

Schade die 150 Kg waren noch wirklich locker.
Wenn ich den 1. Versuch gültig gewesen wäre, hätte ich im 2. Versuch 150 Kg gezogen und im 3. Versuch 160 Kg versucht.
Luft war noch reichlich da, na egal, ich bin trotzdem zufrieden.

Ich belegte den 2. Platz (von 2 Startern) in der -82,5 Kg-Klasse.
Der Sportler auf dem1. Platz drückte 190 Kg und zog über 200 Kg, also ausser Reichweite.
 
A

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Re: Trainingsplan/ Trainingslog
Hallo Eisenfresser,

schau mal hier:
easy fit .
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