Trainingsplan so ok?

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MarcusM

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Hallo zusammen,

könnt' mir zwar vorstellen, dass ihr langsam keinen TP mehr sehen könnt, würde aber trotzdem gerne euer Feedback haben.

Bin vor etwa einem Monat von Ganzkörper-Training auf 'nen 3er Split umgestiegen. War jedoch irgendwie zu viel pro Einheit und ich hab' nochmals dran gebastelt. In Sachen Gewichte bin ich noch sehr moderat (trainier' ja auch erst seit Sommer letzten Jahres...). Was haltet ihr von folgendem Plan?

Montag (Brust/Trizeps/Bauch):
Bankdrücken, LH, flach 4x8
Fliegende, KH, flach 3x12
Schrägbankdrücken, MP 4x8
Trizepsdrücken, LH, liegend 3x10
Dips (Bänke) 3x10
Kickbacks, KH 3x8
Wadenheben 3x15
Crunch 2x50

Dienstag (Beine/Bizeps/Bauch):
Kniebeugen, MP 4x10
Beinbeugen, Maschine 3x12
Beinstrecken, Maschine 3x12
Curls supiniert, LH, stehend 3x12
KonzentrationsCurls, KH 2x12
Curls proniert, LH, stehend 3x12
Crunch 2x50

Donnerstag (Schulter/Rücken/Bauch):
Nackendrücken, KH, sitzend 4x8
Seitenheben, KH, stehend 4x12
Seitenhaben, KH, gebeugt 3x12
LH-Ziehen, LH, stehend 3x8
Klimmzüge 3x8
Rudern, Maschine, sitzend 4x8
Latziehen, Maschine, sitzend 3x8
Wadenheben 3x15
Crunch 2x50

Noch ein paar Worte zum Training und zu den Fortschritten(vielleicht hilft das bei der Beurteilung): Seit Trainingsbeginn hab' ich satte 6 kg zugenommen, beste Fortschritte mache ich an den Armen, der Schulter und dem Rücken. Die Bauchmuskeln werden noch immer von etwas Schwabbel verdeckt, an den Beinen geht fast garnix (vor allem meine Waden sind mal echt bescheiden).

Was würdet ihr am Plan ändern/ergänzen?

Besten Dank & Gruß,
Marcus
 
Ich würde Schrägbankdrücken vor den fliegenden machen und bei fast allen Übungen 2 Wiederhohlungen weniger.
 
Ich würde sogar evtl. die Fliegenden vors komplette Bankdrücken setzen, um die Brustmuskulatur vorzuermüden, da es meistens der Fall ist das der Trizeps bei Bankdrücken eher versagt als die Brust.

Schaden kann es nicht...

mfg
RTC
 
@Pornobody & @RTC

Besten Dank für die Kritik. In Sachen Wiederholungen bin ich von den 12 generell auf 10 runter (hatte mich ursprünglich an einem Plan von Berend Breitenstein orientiert, im Training aber gemerkt, dass es echt zu viel ist...). Hab' dafür noch 'ne Scheibe aufgelegt
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Die Fliegenden hab' ich jez auch mal vor dem Bankdrücken gemacht. Ging dann natürlich auch mit mehr Gewicht (bin allerdings trotzdem erst bei 17,5 kg KHs)
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Is' aber bei mir tatsächlich so, dass der Trizeps vor der Brust platt ist. Das Gewicht beim Drücken musste ich jedoch dann nicht nach unten korrigieren, schaff's dennoch
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(Bandrücken 60 kg, Schrägbank (Multipresse) so umme 55 kg).

Noch 'ne Frage: Bringt eurer Meinung nach Nackendrücken mit den KHs mehr als in der Multipresse? Wechsel zwischendurch ma' ab, damit's nicht langweilig wird und hab' das Gefühl, dass die Presse irgendwie mehr Drive bringt
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Nochmals Danke & Gruß,
Marcus
 
Was willste denn mit dem Plan erreichen???

Du machst 11 Sätze Brust, davon 8 mit Beteiligung Trizeps, danach nochmal 9 (N E U N) Sätze Trizeps... Bissel viel, oder? Kein Wunder, daß der Trizeps vor der Brust platt ist.

Was macht eigentlich Wadenheben an dem Tag?

Und on 1 Tag Ruhe dem Bizeps genügt um nach 8 Sätzen dann Rückentraining zu überstehen...

Würde so aufteilen:
Tag 1: Brust+Trizeps
Tag 2: Beine+Schultern (wenig Schulterübungen)
Tag 3: Rücken+Bizeps

Dazwischen hübsch einen Tag Pause.
Und nicht so viele Sätze zum Versagen, lieber ordentlich Aufwärmsätze und maximal zwei richtig schwere Arbeitssätze.
 
@5190

Hmm...hab' das so aus verschiedenen Plänen zusammengebastelt - schien mir gerade so am Limit. Meinst Du, ich sollte mit der Anzahl der Gesamtsätze weiter runter?

Für das Trizepstraining nehm ich relativ leichte Gewichte (Trizepsdrücken liegend: 30 kg, Kickbacks: 7,5 kg), arg viel mehr wollte ich den Bändern und Gelenken allerdings auch nicht zumuten. Lieber mehr Gewicht und weniger Übungen? Und falls ja, macht bei meinem Trainingslevel ein Pyramiden Training Sinn?

Mein primäres Ziel ist es übrigens, Masse aufzubauen - allerdings ohne den Wechsel zwischen Fress- und Definitionsphase. Ich hab' seit Trainingsbeginn schon über 8 kg zugenommen und auch optisch hat sich Einiges getan. Gefühlsmäßig klappt der Plan, probier' aber gerne was Neues aus:)

Vielleicht könntest Du mir mal kurz was zusammenschreiben?

Und in Bezug auf die Waden: Ich hab' die Dinger mehrfach drin, weil da einfach garnix passiert...laut einigen Threads hier im Forum erholen sich die Waden recht schnell und diese Frequenz scheint möglich!?!
 
Möchte trotzdem mal den Hintergrund wissen, warum Wadentraining nicht am Beintag gemacht wird...

Es gibt ja durchaus Gründe, also laß mal hören...
 
Hmmm...ne gute Frage *argx*

Gibt eigentlich keinen bestimmten Grund. Ich wollte den Dienstag nur von der Trainingsdauer her begrenzen, weil wir da noch imma einen Heben gehn...
 
@Schlumpf

Curls mit Obergriff...hab' schon recht gut definierte Unterarme und möchte die Popeye-mäßig noch etwas aufpumpen
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[Dieser Beitrag wurde von MarcusM am 06.01.2002 editiert.]
 
@MarcusM

Auf deine Frage, ob mehr Gewicht und weniger Wiederholungen, mit dem Hinblick auf Masseaufbau kann ich nur sagen ja !
Wie ich sehe machst du immer die gleiche Anzahl an Wiederholungen egal mit wievielen Sätzen du trainierst.
Mach doch z. B. statt 4 x 10 Wh lieber 10/8/6/4 Wiederholungen und pack an Gewicht was zusätzlich drauf !

Viel spaß beim ausprobieren
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cu l a

Im Zwiespalt zwichem dem Herzen und dem Verstand, folge deinem Herzen !
 
@Champ

Hmm...ich hatte es beim Wechsel vom GK Training zu 3er Split (der obige Plan ist mein 2ter 3er Split) überlegt, ob ich Pyramiden Training machen soll.

Letztlich hab' ich wohl mal ausprobiert aber dann nicht durchgezogen, weil ich mir Sorgen wegen der Bänder und Gelenke gemacht habe. Macht das echt Sinn, nach 6 Monaten bereits soviel Gewicht zu packen, dass nach 4 WH Schulz is'? (im Profil findest Du meine Daten - prickelnd is' das noch nicht...)

Hmm...wie auch immer :) Ich werd's nochmals austesten
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@MarcusM

Probier es wirklich mal aus !
Hab in deinem Profil nachgeschaut. Das ist jetzt ne ernste Frage, hast du den schon jetzt Probleme mit deinen Gelenken ?
Wenn du dir so früh nich nicht allzuviel zumuten willst ist das auch vollkmmmen in Ordnung
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.
Dann mach eben 12/10/8/6 WH
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.

gruss
champ4ever

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cu l a

Im Zwiespalt zwichem dem Herzen und dem Verstand, folge deinem Herzen !
 
@champ

Hmm...naja: Seit etwa 2 Monaten knirschen die Knie etwas, wenn ich beispielsweise Treppen steige. Schmerzen habe ich keine dabei - hört sich aber irgendwie nicht gut an.

Im Bereich der Schultern habe ich tatsächlich Schwierigkeiten. Ich hatte vor 2 Jahren nen heftigen Skiunfall, durch den sich 3 Bandscheiben (2 im HW und eine im LW Bereich) leicht verschoben haben und nun in den Nervenkanal drücken. Ab und zu passiert es dann, dass sich im Nacken- und Schulterbereich die Muskeln derart verspannen, dass alles knackst. Und das tut mal richtig weh! (deshalb mach' ich auch kein Kreuzheben...)

Mittlerweile habe ich allerdings recht gute Dehnübungen gefunden, sodaß ich beispielsweise nach Shrugs oder auch Seitenheben alles in Echtzeit wieder einrenken kann
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Richtig hohe Gewichte (also für mich hohe Gewichte
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)gehn allerdings (noch??) nicht...

Ein Trainingskollege hat darüber hinaus ziemlich Schwierigkeiten mit den Ellenbogen gehabt, nachdem er beim Trizeps-Training immer ordentlich aufgelegt hat...

Hmmm...werd' jez auf jeden Fall nochma' die Pyramide angehen. Von nix kommt ja bekanntlich nix
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@5190

Du kannst Waden wegen der hohen Wh-zahl leicht 2x pro Woche trainieren (hohe Wh-zahl, weil er hauptsächlich aus Typ1-Fasern besteht)
Sie müssen genauso wenig am Beintag trainiert werden, wie z.B die Schulter beim Brusttraining oder der Biceps beim Rückentraining u.s.w.

Nenn du mir lieber mal einen Grund warum sie beim Beintraing mittrainiert werden sollten.
 
Hi Marcus,

aufgrund deines Bandscheibenvorfalls ist es natürlich besser nichts zu überstürzen. Wie du bereits selber erwähnt hattest
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Das mit den Knien beim Treppensteigen hab ich auch. Bloss knirschen die nicht, sondern knacken
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PS: Lass später mal hören wie die Pyramide bei dir ankommt
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!!!

Bis dann.

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cu l a

Im Zwiespalt zwichem dem Herzen und dem Verstand, folge deinem Herzen !
 
@champ

Hmm...die Geschichte mit den Knie scheint also einfach so zu sein
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Dann hau'n wir einfach weiter rein
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Und klar: Ich test das mal aus und berichte...

Danke nochmals & Gruß,
Marcus
 
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