Trainingsplan so in Ordnung?

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Techniker

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So, habe vor einigen Wochen meinen Trainingsplan etwas umgestellt...bin auch recht zufrieden. So sieht er aus:

Tag 1 (Dienstag) // Brust und Trizeps
4 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Bankdrücken negativ
4 Sätze Kurzhanteldrücken, Schrägbank
4 Sätze Fliegende am Kabelzug
4 Sätze Trizeps drücken am Kabelzug
4 Sätze Kabelzug vorgebeugt strecken
4 Sätze Kick-Backs
4 Sätze enges Bankdrücken mit SZ

Tag 2 (Mittwoch) // Bizeps und Rücken
4 Sätze Latziehen zum Nacken
4 Sätze Latziehen zur Brust
4 Sätze Langhantel Rudern abgestüzt
4 Sätze Langhantel Rudern aufrecht
4 Sätze SZ-Curls
4 Sätze Kurzhantel Curls (mehrere Variationen, zB Hammercurls oder auf Schrägbank etc)
4 Sätze Kabelcurls liegend
4 Sätze Konzentrations-Curls ODER Scottbank-Curls

Tag 3 (Freitag) // Schulter, Nacken, Beine, Bauch
4 Sätze Butterfly Reverse
4 Sätze Schulterheben
4 Sätze Kabelzug einarmig
4 Sätze Schulterdrücken ODER 4 Sätze Schulterheben
4 Sätze Nackendrücken
4 Sätze Kurzhantelnackendrücken
4 Sätze Rudern aufrecht
4 Sätze Abduktorenmachine
4 Sätze Adduktorenmachine
4 Sätze Hackenschmidtmachine
4 Sätze Wadenheben
4 Sätze Beinpresse
4 Sätze Crunches
4 Sätze Crunches negativ
4 Sätze Beckenheben an der Dipmachine

Samstag und Sonntag folgt dann wieder das Programm von Tag 1 bzw 2

Nur überlege ich, ob ich jetzt noch einen sechsten Tag einführen soll, damit ich jeden Muskelpartie zweimal in der Woche trainiere und nicht wie bisher Schulter, Nacken, Beine, Bauch einmal. Was meint ihr?
 
ein bisl viel findest du nicht auch, wie lange hockst du im fitness studio wenn ich fragen darf? 3-4 stunden?

naja ich finde da ist heftig hoch geballert.
 
1 1/2 bis 2 Stunden, je nachdem ich noch 15-20 Min. Cardiotraining mache...

Wie kommst du auf 3-4h???

Zudem trainiere ich mit einem Freund, da dauert das Ganze automatisch etwas länger, aber wie gesagt nie mehr als 2h.
 
Ich würde mal mindestens die Hälfte aller Übungen rauswerfen, aber ich nehme an das willst und wirst du nicht machen.
 
Stockvieh schrieb:
Ich würde mal mindestens die Hälfte aller Übungen rauswerfen, aber ich nehme an das willst und wirst du nicht machen.
Zum Vergrößern anklicken....
Also 2 Übungen pro Muskelpartie, oder wie meinst du das?

Naja, ich bin offen für Vorschläge... ;) Bin zwar mit dem Plan und den Resultaten zufrieden, aber wenns sinnvoller geht, warum nicht.
 
Streiche mal unnötige Isolationsübungen und Übungen mit den selben Bewgungsabläufen und Zielmuskeln.
Damit meine ich zB Beinpresse und Hackschmidtbeinpresse, von diesen nur eine!
Oder du hast auch 3Varianten von Bankdrücken, wenn du ins Trizepstraining Dips einbaust kannst du dir mal Negativbankdrücken sparen, usw.

Dann versuche intensiver zu trainieren und schau was in ein paar Wochen passieren, die Gewichte sollten dann deutlich in die Höhe gehen!

Dann reduziere weiter und schau was passiert.

Ich nehme an mit deinem derzeitigen Plan sind Kraftsteigerungen kaum oder nur begrenzt möglich.

Edit: Machst du 4 Arbeitssätze oder ist das inklusive Aufwärmsätze?
 
Viel zu viele Übungen - die Reihenfolge der Übungen ebenso nicht vorteilhaft.
Du machst pro Übung 4 Sätze für große und kleine Muskelgruppen. Am Freitag
der absolute Hammer - 60 Sätze in einer Trainingseinheit.anbei machst du ,wenn ich mich nicht verrechnet habe in der Woche bei fünf Einheiten 1 8 8 Sätze Wenn du so weiter mit diesen Plan trainierst wirst du bald zu Grunde gehen.Sorry überdenke noch einmal deinen Plan - dir zu liebe.
 
Stockvieh schrieb:
Edit: Machst du 4 Arbeitssätze oder ist das inklusive Aufwärmsätze?
Zum Vergrößern anklicken....
inkl. Aufwärmsatz. Heißt zB beim Bankdrücken 1 Satz Aufwärmen, 1 Satz 40 Kg, 1 Satz 60 Kg und dann Maximalgewicht 80 Kg(nurnoch sehr wenige Wiederholungen 4-6).

Heißt das "intensiver" kurzum "mehr Gewicht"? Weil ich trainiere eigentlich immer am/mit dem Maximalgewicht am Ende des Satzes...Aufwärmen will ich beibehalten, oder einfach direkt nach dem Aufwärmen Fast Maximalgewicht nehmen? Bestes Beispiel ist ja das Bankdrücken...nach den 25 Wiederholungen mit Stange einfach direkt Die 60 oder 70 drücken (1-2 Sätze) und DANN noch ein Satz mit dem Maximalgewicht???

Welche Übungen würdest du denn beim Bizeps/Rückentraining rausstreichen? Weil Kabel, SZ, Kurzhantel Curls sind zwar allesamt gleich also von der Form her...einfach Kabel ZB raus?

Wie viel Übungen pro Muskeleinheit allgemein?

@Tommy8
Ok, werde mal deine und Stockviehs Ratschläge berherzigen und ein paar Sachen rausstreichen...

Werde dann den Plan hier nochmal reinstellen.
Danke für die Tipps.
 
So, hatte meinen Plan nach der guten Kritik hier mal umgestellt...und Erfolge sind auch jedenfall da nach gut 2 Monaten...allerdings hätt ich noch ein paar Fragen!

Dienstag:
Rücken / Bizeps
- 3 Sätze Latzzug zur Brust, 3 Sätze Latzzug zum Nacken, 3 Sätze Kurzhantelrudern an der Flacbhank, 3 Sätze Klimmzugmachine
- 3 Sätze SZ Curls, 3 Sätze KH Curls (je nachdem Hammer etc)

Frage 1: Soll ich hier noch eine dritte Bizeps Übung einbauen? Normalerweise bin ich nach Rücken und den zwei Bizepsübungen so ausgepowert, dass ne dritte gar nicht mehr geht...am besten bleibts so ?

Mittwoch:
Brust / Trizeps
- 4 Sätze Bankdrücken(inkl Aufwärmen mit keinem/wenig Gewicht), 3 Sätze KH-Schrängbandrücken, 3 Sätze Fliegende, 2-3 Sätze Kabel
- 3 Sätze Trizeps drücken Kabel, 3 Sätze Trizeps drücken Kabel einarmig, 3 Sätze Trizepsmachine

Frage 2: Hier stört mich irgendwas, aber kA was. Denn Trizeps und Brust sind eindeutig meine "Schwachpunkte" und hinken Bizeps und Rücken deutlich hinterher...mein Arm wirkt durch den nicht so tollen Trizeps nicht so voluminös, obwohl der Bizeps eigentlich recht gut aussieht und der Rücken sowieso! Was mach ich hier falsch? Die falschen Übungen? Zuviel? Zuviel kanns aber eig nicht sein...9 Sätze kleine Partie, 12-13 Sätze große...aber irgendwas läuft hier schief!


Freitag: Schulter / Nacken
3 Sätze Schulter heben, 3 Sätze Seitheben wie an der Schultermachine, 3 Sätze aufrecht Rudern, 3 Sätze Kurzhanteldrücken...

Frage 3: Zu wenig?

Wäre cool, wenn ihr mir noch ein bisschen helfen könntet...

EP poste ich auch nochmal zusätzlich:
1.Frühstück(7:30h): Protein Shake, Quark mit Früchten
2.Frühstück(10:00h): Vollkornbrot mit magerem Schinken + Apfel
TRAINING(gegen 14h)
Mittagessen(16h): Fleisch, Fisch, Hähnchen (je nachdem) + Nudeln, Kartoffeln, Reis (nicht immer)
Dann circa 2-3h nach dem Training(17h): Protein-Shake
Gegen 19:30h dann noch mal ein bisschen Obst + Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder sowat.

Sollte von Eiweiß Aufnahme doch genügen.

Wiege genau 89kg, also etwa 180g Eiweiß pro Tag.
 
wozu Latziehen vorne und hinten?Klimmzüge,Kreuzheben,LH Rudern vorg.und wenn du Latziehen machen willst dann würde ich nur eine Variante wählen - vorne - 10 - 12 Sätze.Bizeps würde ich LH Curls machen außer du hast Gelenksprobleme und Kh Curls -fertig 6-7 Sätze.Bei der Brust kannst du die Kabelübung weglassen und für Trizeps eine Grundübung einbauen - wie enges Bankdrücken und Dips - du hast nur Isolationsübungen im Programm.Und beim Schultertag mache Überkopfdrücken mit LH oder KH (schwer) und Seitheben vorg. und ab und zu aufrechtes Rudern mit der LH.Und wo sind deine Beine?
Protein Zufuhr kannst du ruhig etwas anheben.
 
Ok, Danke!

Ups...den Samstag vergessen!

Samstag
Bauch & Beine
3 Sätze Crunches negativ, 3 Sätze Crunches, 3 Sätze Bauchmachine (hab gehört die ist nicht so effektiv?)
3 Sätze Hackenschmittmachine, 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beinstecker, 3 Sätze Wadenheben, 2 Sätze Gesäßmachine
 
Maschienen sind dafuer da einem die Teller zu spuelen aber nicht um die muskeln zu trainieren.

mache Kniebeungen , ausfallschritte, Kreuzheben , Step Ups etc. und lass die Mschinchen weg.
 
Jimbomatic schrieb:
Maschienen sind dafuer da einem die Teller zu spuelen aber nicht um die muskeln zu trainieren.

mache Kniebeungen , ausfallschritte, Kreuzheben , Step Ups etc. und lass die Mschinchen weg.
Zum Vergrößern anklicken....

naja.. für isolationsübungen machen maschinen durchaus sinn.. aber eben nur dafür.

@topic: was mir als erstes auffällt is dass da 2 wichtige grundübungen fehlen: kreuzheben und kniebeugen!
 
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