Trainingsplan rückenschonend + zu Hause

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Fasold666

Member
Guten Abend,

ich starte jetzt noch einmal einen letzten Versuch, weil ich immer noch keinen vernünftigen Trainingsplan habe, da immer eine Kleinigkeit an einem Plan nicht ganz funktioniert. Ich trainiere jetzt seit fast 3 Monaten

Ich bin in einer komplizierten Lage, und zwar habe ich Schmerzen im unteren Rücken (war auch schon beim Arzt), weshalb ich den nicht groß belasten darf und deswegen ihn auch erstmal aus dem Training rauslassen möchte. Dazu kommt, dass ich zu Hause trainiere.

Daher kann ich folgende Übungen NICHT ausführen:
- Kreuzheben
- Kniebeuge
- Alles was auf den unteren Rücken geht, wie z.b Hyperextension oder aufrechtes rudern.
- allgemein Rudern (außer auf der Schrägbank, also Bankziehen)

Meine Überlegungen also bisher:

Statt dem Plan hier: Variante 4 (Ersteller: Achri) - Pull/Push

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

TE2
Kreuzheben
Klimmziehen
vorg. Rudern
vorg. Seitheben
Curls

---> Etwas modifiziert:

TE1
Ausfallschritte
Wadenheben
Beinbeuger/Beinstrecker
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

TE2
??? statt Kreuzheben <-- da brauchen wir noch was
Klimmziehen
Bankziehen (Rudern auf der Schrägbank) <--statt Vorgebeugtes Rudern
Seitheben auf einer Schrägbank <--statt vorg. Seitheben
Curls

Jemand noch ne Idee zum verbessern??:wink:
Bitte darauf achten, dass ich die Übungen oben nicht ausführen kann und zu Hause trainiere.
 
finde den Plan eigentlich gut so, wenn man die Übungen beachtet die du nicht machen kannst. Für Kreuzheben gibt es aber keinen anderne ersatz. Die beine hast du ja jetzt gut so abgedeckt. Kh Rudern Könntest noch miteinbauen dann wäre der Rücken auch gut dabei. Für Kreuzheben gibts nunmal keine alternativen... dein Rückenstrecker wird so oder so dann unterentwickelt sein. Weisst du schon von was die schmerzen kommen? Stauchung einer Bandscheibe vllt? Hatte mal ne ungeschickte bewegung beim KB gemacht und mir da was zugezogen ging nach 1 monat aber Gottseidank wieder weg.
 
Kh Rudern geht leider auch nicht, da tut mein unterer Rücken leider auch weh.
Also der Arzt hat irgendwie auch kein Plan was da los ist (ich war aber auch beim Allgemeinmediziner). Er hat mir halt ne Wärmesalbe empfohlen, gesagt dass ich auf einen geraden Rücken achten soll und hat gemeint wenn es in 3 Wochen nicht weg ist, soll ich nochmal wieder kommen.
Im Prinzip tut es immer weh wenn ich mich irgendwie groß bücke, meinen Rücken krümme oder etwas schweres hochhebe. Komische Sache :/
Nach einem Monat? Na das ist gut :). Hoffe das wird bei mir auch mal bald weggehen...

Aber ansonsten schön, dass der Plan ganz gut rüberkommt!
 
vielleicht ist dein Rücken - besonders unterer Rücken - einfach zu schwach. Die Frage ist: würde ein regelmäßiges Training, speziell jetzt Hyperextensions eine Besserung bringen.

ich mein der Arzt muss ja irgendwas sagen können - Bandscheibe, etc... hast du ein direktes Trainingsverbot für den Rücken bekommen? Wenn dein momentaner Arzt keine Diagnose stellen kann, dringend zu einem Spezialisten gehen!
 
Quasi aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es aufjedenfall hilft wenn du kreuzhebst. Ein Freund von mir hatte auch nen ziemlich unterentwickelten unteren Rücken. Hab ihm Kreuzheben empfohlen. Hat ihm beim ersten Mal wehgetan, aber mittlerweile hat er keine Schmerzen mehr!
 
Also ich denke auf alle Fälle, dass mein unterer Rücken zu schwach ist. Das würde nämlich einiges erklären. Oder es ist halt irgendwas mit der Wirbelsäule (Lendenwirbel, Steißbein) oder so los.

Also ein Trainingsverbot für den Rücken habe ich nicht bekommen. Er hat nur gesagt, auf einen geraden Rücken achten. Es hat mich allerdings auch verwundert, dass er keine Diagnose stellen konnte.

Aber ihr habt Recht, ich werde gleich morgen probieren mir ne Überweisung zum Facharzt für Orthopädie geben zu lassen. Hoffentlich weiß der was mit dem Rücken los ist.
 
Was gibt es bisher für eine Diagnose??? Das ist ganz wichtig, weil ich den Ratschlag des Arztes (!) für äußerst fragwürdig halte. Du hast dort Schmerzen und sollst ihn quasi deshalb nicht trainieren/belasten/ nur gerade halten. Das ist in etwa so, wie wenn ich dir raten würde, lieber kein Messer beim Essen zu verwenden, weil man sich doch schneiden kann. Prinzip verstanden??? Denn ich empfehle meinen Kunden (bin auch ausgebildeter Sportrehatrainer) durchaus, den unteren Rücken zu stabilisieren/ zu trainieren, auch bei vorliegender Diagnostik oder difusem Schmerzbild. Tust du das nicht und trainierst nach deinem Plan, wird es definitiv zu körperlichen Dysbalancen kommen, die sich in einem veränderten/ stärkeren Schmerzbild zeigen können. Von einer akuten Instabilität des Lendenwirbelbereiches will ich gar nicht erst reden.
Wichtig: Lass' sicher abklären, was du genau hast. Mit diesen Wisch-Waschi- Diagnosen kann dir keiner helfen. (Bitte nicht persönlich nehmen, ich sage es dir lieber klar und deutlich!)
 
ich würde an deiner stelle auch einen spezialisten aufsuchen.

kann es sein, dass die schmerzen davon kommen, weil die übungsausführung nicht stimmt und du evtl noch (wie viele anfänger) den fehler gemacht hast, zu motiviert zu gewesen sein und zu viel gewicht drauf gepackt hast!?

das sind nämlich übungen, deren ausführung man unbedingt genau beherrschen solte, sonst kann man sich dabei ziemlich weh tun.
 
Erstmal danke für die beiden anderen Antworten.
@ Zolee, ja der Schmerz kommt auf alle Fälle daher, dass ich eine Übung am Anfang falsch ausgeführt habe und noch dazu zu viel Gewicht drauf gepackt habe (war beim Kreuzheben).
@ olaf68 Ja also ich verstehe was du meinst, kann ich auch gut nachvollziehen. Allerdings denke ich sollte ich dann wirklich mit ganz leichten Übungen anfangen, wie auf dem Bauch liegen und Beine+Arme anheben.

Also ich war gerade eben beim Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin. Dort wurde ich auch wieder untersucht und ich wurde auch geröntgt. Aber auch er konnte nichts groß entdecken, schrieb aber ne Diagnose mit einer "Gelenkfunktionsstörung LWS", also im Lendenwirblbereich.

Naja ich habe jetzt zumindest die nächsten 3 Wochen erstmal Physiotherapie á 2 Stunden pro Woche (Wärmelichtherapie oder sowas).

Ist ja zumindest schon ein kleiner Lichtblick :roll:
 
@ Zolee, ja der Schmerz kommt auf alle Fälle daher, dass ich eine Übung am Anfang falsch ausgeführt habe und noch dazu zu viel Gewicht drauf gepackt habe (war beim Kreuzheben).
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BINGOOOO!
wusst ichs doch!
leider gottes ist dieses "phänomen" bei den meisten anfängern zu beobachten, weil sie entweder ihr ego trainieren (und nicht die muskeln) oder aber irgendwelche komplexe haben oder sich blöd vorkommen mit 30 kilo das kreuzheben zu machen, wenn doch der typ, der vielleicht etwas kleiner ist das vorher eben mit 130 kilo gemacht hat.

also bitte merkt dir einen ganz wichtigen grundsatz: ausführung geht vor gewicht!
 
Ja da hast du Recht. Das ist aber auch schon knapp fast 2 Monate her, damals hab ichs ein wenig übertrieben.
Aber: Aus Fehlern lernt man ja bekanntlich ^^
 
würde dir auf jeden fall empfehlen, den Rücken mit übungen wie hyperextensions zu trainieren. bevor du dich noch mal an Kreuzheben wagst, lass es dir richtig zeigen.
 
Wollte nicht nocheinmal nen neuen Thread aufmachen, deswegen krame ich den hier mal wieder raus.

Also mittlerweile trainiere ich den unteren Rücken mit Hyperextension und ich muss sagen es funktioniert sehr gut. Kreuzheben mach ich jetzt immer noch nicht (hab es gestern mal leicht ausgeführt, habe aber Angst, dass ich es noch falsch ausführe. Deswegen möchte ich den unteren Rücken noch weiter auskurieren lassen. Für die Kniebeuge habe ich jetzt noch eine andere Alternative als Ausfallschritte, nämlich Bulgarian Squats

Mein Plan sieht jetzt wie folgt aus:

TE1:
- Bulgarian Squats
- Bankdrücken
- Dips/ Bankdrücken mit engem Untergriff
- Frontdrücken
- (Beinheben/Sit Ups)

TE2:
- Klimmzüge/ (ab Weihnachten) Latziehen/Kabelrudern
- Vorgebeugtes Rudern auf der Schrägbank (Bankziehen)/ normales vorgebeugtes Rudern (leicht)
- Hyperextensions
- Seitheben
- Curls
- (Beinheben/Sit Ups)

Der lehnt sich immer noch an den Grundlagenplan von Archiri an.

Ist der okay so?? :hmm:
 
Meinte übrigens statt Seitheben --> Seitheben auf der Schrägbank (also für die hintere Schulter und den oberen Rücken)

Ansonsten niemand der dazu was sagen will?
 
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