Trainingsplan optimieren

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SomeQuestions

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Ich trainiere derzeitig 3 mal pro Woche in einem Fitnessstudio, möchte aber eigentlich mehr machen bzw. auch effektiver trainieren. Zweimal in der Woche trainiere ich den Oberkörper und einmal den Unterkörper. Die Übungen, die ich dort mache sind Standartdinge, welche mir vor ungefähr einem Jahr, zur Zeit meiner Anmeldung, von einem Trainer dort gezeigt wurden. Um den Muskelaufbau voran zu bringen habe ich die Zahl der Wiederholungen von 20 auf 12 herabgesetzt und nehme dafür ein höheres Gewicht.

Meine Fragen sind nun folgende:
Wie kann ich den Muskelaufbau beschleunigen oder einfach gesagt, noch mehr dafür tun ?
Ist es sinnvoll, mehrere Sätze an einem Gerät mit noch wenigeren Wiederholungen zu machen (jetzt mache ich 3 Sätze / 12 Wiederholungen) ?
Welche Übungen sind besonders empfehlenswert für den Aufbau der Muskeln an Bizeps und Brust ?

Wäre nett wenn ihr mir da mal ein paar Tips geben könnten !
Von mir aus könnte man auch durchaus ein Lauftraining mit in den Plan einbeziehen.
 
abgesehen davon, dass muskelaufbau nicht das primäre ziel eines krafttrainings sein soll, sondern wie der name schon sagt, kraft, gibt es vorerst kein spezialrezept für den schnellen muskelaufbau, da jeder körper anders reagiert.
however, es steht zwar alles im archiv, aber ich schreib hier die wichtigsten dinge, die du zu beachten hast, was dann auch ein paar stichwörter für die suche im archiv beinhaltet.
wichtig ist, dass du keine geräte benutzt, sondern frei trainierst. denn das training ist effektiver, wenn die intermuskuläre koordination mittrainiert wird.
empfehlenswert sind alle grundübungen (bankdrücken, front-nackendrücken, kreuzheben, LH-rudern vorgebeugt, kniebeugen, klimmzüge). flachbankdrücken ist die effektivste übung für die brust, eine andere brauchst du nicht. für bizeps kannst jede übung machen, ist aber eigentlich nicht nötig, aber das ist jedem seine sache.
wichtig ist die übungsabwechslung bzw. veränderung. z.b. bankdrücken mit engem griff oder klimmzüge im untergriff (da hättest du den bizeps schon ordentlich mittrainiert).

das vorerst von mir. :winke:

gruß, donny

http://www.ironsport.de/forum/images/avatars/13152477623f9fc19660b08.jpg
 
Ergänzung zu Donnys Antwort

allgemeiner tipp

ich habe den eindruck, du bist nur auf den querschnitt deiner muckis fixiert. das ist typisch für das bodybuilding, das wir hier aber nicht propagieren (dafür gibt es genügend andere foren im netz). BB hat mit effizientem krafttraining nichts zu tun. eine gewisse muskelhypertrophie ist bei einem effizienten krafttraining ohnehin der fall. zum training allgemein: oft ist weniger mehr! mehr als 2 trainingseinheiten/ woche sind im grunde nicht notwendig - wie gesagt, ich spreche jetzt nicht vom BB, wo gesplittet wird und ein hohes trainingsvolumen erzielt wird. ich persönlich plädiere für ein ganzkörperkrafttraining mit den komplexen hauptübungen, die donny bereits angesprochen hat. lies mal die postings "power to the people", dann weißt du, was ein "richtiges" krafttraining ist (die links findest du unten bei uschis gestrigem posting "Was heisst hier keine Steigerung beim Bankd.!?" weiter unten). ein guter kompromiss aus hypertrophie und maximalkrafttraining ist die von mir in diesem forum schon mehrmals beschriebene "abwärtspyramide" mit erzwungenen widerholungen. aber wie gesagt, die "optik" sollte nicht im vordergrund stehen, sondern die "funktion". bodybuilder trainieren muskeln, kraftsportler trainieren bewegungen. ich nehme an, du bist noch jung. lies mal das buch "der adonis-komplex", dtv - nur so als vorabinformation.

gruß, kurt
 
Re: Ergänzung zu Donnys Antwort

"ich nehme an, du bist noch jung" - Das haste wohl recht !
Ich glaube meine Frage war auch ein bisschen unverständlich gestellt . . .
Also, ich habe nun wirklich nicht vor BB zu betreiben und möchte auch gar nicht so, wie manche Leute im Studio, aussehen ! Mein primäres Ziel ist auch die Kraftsteigerung, wobei der Querschnitt der Muskeln bestimmt nicht darunter leidet.
Was ich eigentlich wissen wollte, ist wie ich meinen derzeitigen Trainingsplan verbessern könnte. Du hast gesagt, dass es völlig ausreicht 2 mal in der Woche im Studio zu trainieren. Könnte ich jetzt z.B. das Beintraining weglassen und stattdessen eine Runde joggen gehen, oder würde das keinen Ersatz darstellen ?
Was könnte man neben dem Besuch im Fitnessstudio noch tun um Kraft und auch Kondition zu steigern ? Trainiere ich beim Joggen eigentlich auch den Oberkörper effizient mit ?
 
Re: Ergänzung zu Donnys Antwort

da wir deinen aktuellen TP nicht kennen, können wir ihn auch nicht beurteilen, aber da du erwähnt hast, dass du auf geräte trainierst, wird er wahrscheinlich nicht effektiv sein.
entweder du suchst im archiv unter "ganzkörpertraining" oder " splittraining" udgl.

joggen ersetzt NICHT das krafttraining für beine, also nicht weglassen. joggen ist ein ausdauersport und trainiert zwar den ganzen körper (mehrgelenksbewegung, nicht so wie beim radfahren), aber man erzielt weder muskel- noch kraftaufbau.

wenn du ins studio gehst, steigerst dort die kraft und deine kondition steigerst du entweder auch im studio am laufband z.b. oder bei schönem wetter sicherlich draußen.

gruß, donny

http://www.ironsport.de/forum/images/avatars/13152477623f9fc19660b08.jpg
 
ich bin schon zufrieden, wenn sich die Leute...

...die zwei wichtigsten motorischen grundeigenschaften merken:winke:.
(oder hätte ich wieder mal auf's archiv verweisen sollen?:winke:)

gruß, kurt
 
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