Trainingsplan ok?

S

Speziii

New member
Hallo zusammen!

Bin neu hier im Forum und wollte euch doch gleich mal um eure Meinung zu dem unten genannten Trainingsplan bitten. Aber vorher stell ich mich mal vor :)

Mit meinen 1,75m und 62,9 kg (und 22 Jahre jung) bin ich nicht gerade am muskulösten und möchte daher mehr Muskelmasse aufbauen. Ich gehe nun seit ca einem 3/4 Jahr in Trainieren und habe auch schon mehr Kraft und ein kleines bisschen mehr Volumen erreicht. Wenn ich Zeit habe, gehe ich 3 mal in der Woche Traineieren, ganz selten nur 1mal in der Woche.
Ich habe auch meine Ernährung auf vollwertige Vollkornprodunkte, fettarmes Fleisch, Obst und Gemüse usw umgestellt.
Habs vorher auch mal mit einem Weightgainer mit Milch, Haferflocken, Honig, Quark und Bananen probiert, aber ich persönlich finde den Geschmack von den Haferflock irgendwie nur übel und habs dann auch wieder gelassen...
Darum habe ich mir mal einen gekauft, (Hardcore mass 7000) aber der bringt irgendwie auch nicht was.


Das einmal zu mir :)
Meine eigentlich Frage bezieht sich auf den unten genannten Trainingsplan. Ich denke, dass der gar nicht mal so schlecht ist um Muskelmasse aufzubauen?
Wäre für eure Meineung sehr dankbar. Hab den Plan übrigens auf einer Seite für Sportnahrung gefunden.




Montag: Brust/Schultern/Trizeps

Brust
• Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.

Schulter
• Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Nackendrücken sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh.

Trizeps
• Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 12 Wdh.
• Trizepsdrücken liegend SZ: 3 Sätze X 12 Wdh.

Bauch
• Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh.

Mittwoch: Beine/Waden

Beine
• Beinpresse: 4 Sätze X 6-15 Wdh.
• Beincurl liegend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Sissy Squats: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Kreuzheben gestreckt: 4 Sätze X 15 Wdh.

Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze X 15 Wdh.

Bauch
• Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh.



Freitag: Rücken/Bizeps

Rücken
• Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
• Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.

Bizeps
• Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.

Bauch:
• Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh.



Schöne Grüße
 
ich würde dir planmäßig zu einem Ganzkörperplan oder 2er Split raten. dein Plan ist mir vom Übungsvolumen zu hoch. nach einem 3/4 Jahr training musst dich damit abfinden, dass noch anfänger bist - GKP und 2er Split sind allerdings NICHT nur für Anfänger, selbst langjährig trainierende halten sich sehr oft an diese.

In diesem Sport ist weniger oft mehr... wenn du dich damit abgefunden hast, dann wirst "richtig" trainieren.

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken/ Dips
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Schulterdrücken/ Military Press

(keinen anspruch auf richtige und optimale Reihenfolge der Übungen)

oder 2er Split (WKM)

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

(bei Bedarf eine Übung für Bizeps/ Trizeps einbauen)


mit der ernährung solltest dich dringend auseinandersetzen. ein Weight Gainer ist eine - meiner Ansicht nach - schlechte Alternative. meist nur ein zeichen für entweder faulheit zum kochen oder unzureichend kenntnisse im bezug auf ernährung.
Haferflocken sind für BB z. B. ein Grundnahrungsmittel - gut, wenn du diese nicht magst, dann musst sie ja nicht essen. aber: es gibt z. b. auch sogenannte Instanthaferflocken (bei DM und Müller), diese lösen sich auf. siehst nicht mehr und schmeckst auch nicht.

noch ein Nachteil von Weight Gainern: VIEL ZUCKER!!!!

wir haben hier einige gute Stickies zum Thema ernährung, lies dich bitte ein.

zum zunehmen ist es auch unumstösslich, dass du deinen Gesamtkcal Bedarf kennst. Ausrechnen!!!

(auch dazu findest in der Ernährungsstickies Tipps)

übrigens: herzlich willkommen im Forum. viel spass hier.

viel erfolg
Premutos
 
Aufteilung des Plans ist gut, Übungen finde ich zuviel. Du hast zwar die Satzzahl teilweise auf 2 reduziert, aber ich würde eher auf deutlich weniger Übungen setzen und dafür 3-4 Sätze machen. Übungen tauschen kann man nach ner Zeit immer mal.

Es gibt nicht wirklich einen Plan, der "gut für Muskelmasse ist". Wenn du zulegen willst musst du ordentlich essen, mehr als du verbrauchst.

Aber eigentlich hat mein Vorredner schon alles Wesentliche gesagt.

Gruß
 
stimme Permutos in allen Punkten zu :)

Wenn du ihn so lässt würde ich dir dringende empfehlen, Rücken und Bizeps nicht in der selben TE zu lassen, da der Bizeps beim Rückentraining schon viel Belastung abbekommt. Trizeps zum Rücken und den Bizeps in die 1. TE ;)

Achja und nochwas wie jeder hier wirst du dickere Ärmel haben wollen, mein Tip: Fokusiere dich mehr auf deinen Trizeps ;)
 
Danke für eure Antworten.

Also nach dem Motto "Weniger ist mehr"

Es würde also höchstens ein 2er Split mit den Grundübungen mehr bringen oder ein 3er Split weniger Übungen?

Mit der Ernährung:
Habe mich auch schon etwas in die Ernährung eingelesen und teilweise meine ernährung umgestellt. Wollte eine radikale umstellung meinem Körper nicht antun.
Danke für den Tipp mit den Instanthaferflocken, werde ich gleich morgen probieren.

Mir kommt es mittlerweile auch so vor, dass ich seit dem ich Trainieren gehe, ich irgendwie mehr Hunger habe. Nehme derzeit so 5 Mahlzeiten am Tag zu mir (3 Haupmahlzeiten, 2 Snacks wie Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder so)

Liebe Grüße

Speziii
 
"Es würde also höchstens ein 2er Split mit den Grundübungen mehr bringen oder ein 3er Split weniger Übungen?"

Man dieser Kack Zitierknopf ist immernoch weg ... und alles per Hand eingeben ist mir auch zu dämlich.

Was speziell für dich mehr bringt musst du rausfinden. Jedes System wird dir irgendetwas bringen, allerdings siehst du das erst nach einer Zeit. Deswegen such dir ein System und trainier danach mal für ein Jahr. Grundlegend muss dir aber bewusst sein, dass mehr Training nicht unbedingt bedeutet mehr Wachstum. Setz auf die Grundübungen, ergänze wenn nötig wenige Isos (hängt vom Plan ab) und dann zieh das ne Weile durch.
So wie dein Plan oben steht finde ich ihn überladen.

@YoungHulk: Genau aus dem Grund der Vorbelastung habe ich den Bizeps im Rückentraining drin. Denke nicht, dass du das pauschalisieren kannst was besser ist. Was ich bisher lesen und hören durfte ist das geschmackssache.
 
mein derzeitiger Plan sieht folgendermaßen aus. (empfehle ich jetzt nicht unbedingt dem Threadsteller: ist wohl für den Anfang zu viel des gutemn):

TE1:
Kniebeugen 5 x 5 (set across)
Dips 1 x 5 (top set)
Rudern vorgebeugt 1 x 5 (top set)
1 Übung Trizeps: abweichend

TE 2:

Kniebeugen 5 x 5 (10 - 20 % weniger als TE1 set across)
Kreuzheben 5 x 5 (set across)
Schulterdrücken 5 x 5 (set across)
Klimmzüge 5 x 5 (set across)
1 Übung Bizeps: abweichend

TE 3:

Kniebeugen 1x 5 (top set)
Dips 5 x 5
Rudern vorgebeugt 5 x5

usw...
(bei fragen bitte PM)
 
@FX88:
Falls du allgemein zitieren willst (Text dazwichen):
["QUOTE"]["/QUOTE"] ( Ohne die Anführungszeien selbstverständlich ;) )

Userspezifisch: Einfach auf den Zitieren Button klicken und den Text den du nicht brauchst löschen


Um nochmal auf die Sache mit Rücken Bizeps in einer TE zurück zu kommen:

Wie sieht denn dein Rückenworkout dann aus ??? Nach nem Rückentraining ist mein Bizeps so ausgelastet, da kann ich hächstens 1e Übung performen, dann fallen mit die Arme runter, da geht nichts mehr ^^
 
Ja das mit dem Zitieren ist mir bewusst, aber das immer zu schreiben oder immer etwas zu löschen finde ich nervig lol Mit dem Zitierbutton wars bequemer.

Kreuzheben 3-4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
T-Bar Rudern 4 Sätze

gelegentlich noch eine Iso a 2-3 Sätze je nach Lust und Laune

Danach merke ich den Bizeps schon, allerdings ist es jetzt nicht so schlimm, dass ich keine Übung mehr schaffen würde. Mache meistens danach noch 4 Sätze Bizeps und dann ist gut.
Ich versuche 4 mal die Woche ins Training zu gehen momentan. Würde ich Bizeps und Rücken auseinander nehmen, hätte ich Angst, dass ich nicht genug Regeneration bekomme.

Aber wie ich schon sagte, habe hier im Forum von beiden Seiten schon Befürworter "getroffen". Das scheint geschmackssache zu sein.
 
Also zuerst einmal danke für eure Hilfe, echt ein klasse Forum!!

Ich habe jetzt Biseps für Montag und Trizeps für den 3. Tag und ein paar Übungen habe ich auch gestrichen.

Werds mal so probieren!

Danke für eure Hilfe!
 
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