der sinn von kniebeugen ist ja zu sehr großen anteilen, dass dadurch dein oberkörper gestärkt wird weil er eine stützfunktion hat. besonders bei frontsquats, weil du sonst nach vorne kippst. aber wenn du vorhast kreuzheben oder kniebeugen zu machen präge dir davor die technik sehr gut ein, dass dein körper keine schäden nimmt.
Te1: (beine,bauch,waden)
2x8-10 front squads oder normale squats (kniebeugen) 2 sätze sind nicht viel, die überstehst du!
3x8-10 beinpresse
3x20 wadenheben, am besten mit langhantel, das kräftigt den griff.
3x10 beinheben am dipständer
vl 1x10 crunches
Te2: (brust, trizeps, schulter)
3x8-10 bankdrücken mit langhantel
2x10 brust-dips
2x8-10 schulterdrücken
2x8-10 enges bankdrücken an der multipresse. (schau auf den bewegungsablauf, drück nicht aus den schultern, sondern strecke den trizeps aus)
2x8-10 shrugs an der multipresse
2x8-10 seitheben kurzhanteln
eines davon pro trainingseinheit!
Te3:
3x8 kreuzheben
1x8 gestrecktes kreuzheben
4x8 klimmzüge untergriff
1x10 bizepscurl obergriff
1x10 bizepscurl untergriff (und keinen einzigen mehr!, der bizeps wird hier am öftesten übertrainiert).
evtl. 1-2 sätze für unterarme wenn du noch energie hast.
kreuzheben nach 3-4 wochen abwechseln mit langhantelrudern!
das reicht vollkommen an sätzen! besser zu wenig als zu viel, auch wenn es viele nicht glauben, wenn du alle 2 tage trainierst reicht das vollkommen. das kreuzheben in der nächsten einheit bringt dich dafür eh halb um. dafür immer aufwärmen, indem du die übung mit leichtem gewicht machst und dich auf den ablauf konzentrierst.!
wenn du keine fortschritte machst trainier nicht mehr sondern iss mehr. wenn der plan bei mir immer noch anschlägt, tut er es bei dir auch!
