Trainingsplan OK ?

[TwiceONE]

Hi !

hab folgendes überlegt !
Montag:
Brust : 6 Sätze Bankdrücken
Trizeps : 3-5 Sätze Kickbacks
Bauch : 3-4 Sätze Sit Ups

Mittwochs:
Schultern : 3 Sätze Frontheben
Nacken : 3 Sätze Langhantel-Nah-Am-Körper-Hochziehen
Bauch : "

Freitags:
Bizeps : 4 Sätze KH Curls
Bauch : "


Beine und Rücken möchte ich nicht extra trainieren, da ich diese MGs schon sehr stark durch 4 * die Woche Rudern beansprucht werden.

 

[Sinistrus]

Original geschrieben von TwiceONE


Wie lange trainierst du denn schon?

Brust : 6 Sätze Bankdrücken

passt

Trizeps : 3-5 Sätze Kickbacks

Würde eher ne "schwere" Übung für den Trizeps machen. Also French Press oder schweres Trizepsdrücken am Seil

Bauch : 3-4 Sätze Sit Ups

Schultern : 3 Sätze Frontheben

Weg damit und schwere Frontdrücken rein mit 3 Sätzen

Nacken : 3 Sätze Langhantel-Nah-Am-Körper-Hochziehen

Das heißt aufrechtes Rudern
Kannst du machen oder 3 Sätze Seitheben

Bizeps : 4 Sätze KH Curls

Ist ok, wobei ich LH-Curls bevorzugen würde. Aber ist Geschmacksache!

Beine und Rücken möchte ich nicht extra trainieren, da ich diese MGs schon sehr stark durch 4 * die Woche Rudern beansprucht werden.

Sorry, seh ich anders.
Rudern ist Ausdauertraining und kein Krafttraining. D.h. du beanspruchst andere Muskelfasern.
Von daher würd ich auf jedenfall noch jeweils 6-9 schwere Sätze Rücken und Beine mit aufnehmen!!!!

 

[Jay2k]

da wirste aber sehr schnell ins übertraining kommen mein lieber...

 

[TwiceONE]

was ? warum ?

 

[Silberdrache]

@TWICEOne

6 Sätze für eine Muskelgruppe mit ein und derselben Übung ?
Schlecht ! Mach höchstens 2-3 Sätze mit der selben Übung
für eine Muskelgruppe. Dann eine neue Übung dazu.
3 mal Bauch die Woche ist zu viel ! Maximal 2 mal mit 3 Tagen
Pause.

Naja...da gäbe es einiges zu verbessern. Hier mal ein
Beispielplan, der für mich hervorragend funktioniert hat:

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Tag 1 (Montag)
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Brust/Trizeps/Bauch

Brust: Bankdrücken Flachbank Maschine
Fliegende Schrägbank KH
Supersatz Kabelzug über Kreuz stehend

Trizeps: Kabelzug Trizepsdrücken
Supersatz Dips

Bauch:Beinheben hängend
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Tag 2 (Mittwoch)
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Schultern/Nacken/Beine

Schultern: Seitheben Kabelzug
Supersatz Frontdrücken KH

Nacken: Schulterheben Maschine

Beine: Beinpresse
Supersatz Wadenheben
Beincurls
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Tag 3 (Freitag)
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Rücken/Bizeps/Bauch

Rücken: Klimmzüge Brust weit
Supersatz Rudern am Seilzug

Bizeps: Scott-Curls Scott-Bank SZ
Curls Scott-Bank

Bauch: Crunches
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1 Satz Aufwärmen, 2 Arbeitssätze (ausser bei Supersatz),
10/6 WDH, schwere Gewichte,
Dauer pro Einheit max. 30-45 Minuten.
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[TwiceONE]

Da ich zu Hause trainiere und nur eine Hantel bank + eine Langhantel und 2 Kurzhantel besitze, fallen alle Dinge, mit Seilzug etc wohl weg.

 

[Eiskaffee]

>Montag:
>Brust : 6 Sätze Bankdrücken
>Trizeps : 3-5 Sätze Kickbacks
>Bauch : 3-4 Sätze Sit Ups

Bank auf 2-3 Sätze reduzieren,
Kickbacks durch 1nen Satz Trizepsdrücken revers am Seil und
1 Bankdrücken eng ersetzen.
Bauch lieber 2 Sätze schwere Crunches
1x Wadenheben 6-8 Wdh

>Mittwochs:
>Schultern : 3 Sätze Frontheben
>Nacken : 3 Sätze Langhantel-Nah-Am-Körper-Hochziehen
>Bauch : "

2x Überkopfdrücken im Stehen
2 aufrecht Rudern mit Umsetzen Halte ich für sinnvoller
Bauch weglassen
2 Sätze Kniebeugen langsame Kadenz mit dem Arsch bis zum Boden soviel wie du schaffst (um Technick zu lernen)
1x Wadenheben (30+ wdh)

>Freitags:
>Bizeps : 4 Sätze KH Curls
>Bauch :

Bauch weglassen.
2 mal Klimmzüge am Turm weiter Griff zur Brust (nicht Kinn, das ist müll)
2x Kreuzheben (wenig Gewicht am besten nur Stange bis du es perfekt kannst) mit gestreckten Beinen
1x Rudern am Seil mit engem Griff
1x Beinbeuger
2x Lh Curls