Trainingsplan nach 4Monaten Pause, Sehnenriss in der Schulter

[CuPRa88]

Hallo Ladies & Gentleman,

ich habe meine ersten Trainingserfahrungen 2004-2005 gemacht und bin in der Zeit gut gewachsen, leider scheint es bei mir eine PEchsträhne zu sein, ständig Unterbrechungen wegen Gesundheitlichen Problemen zu haben.
Habe mir 2005 das Handgelenk gebrochen und musste 2Jahre pausieren (laut Arzt ect.).

August 2007 habe ich wieder angefangen mit dem Training und musste Ende Juli 2008 wieder pausieren weil mir beim Nebenjob eine Palette auf die rechte Schulter gefallen ist, und ich mir fast alle Sehnen angerissen habe
(Von der Zeit ist das Foto was ich angehängt habe).

Jetzt hjabe ich vor einer Woche wieder angefangen, in nem Fitness Studio was mit Roller/Auto nur 2Min entfernt ist, und im Zweifellsfall wäre ich zufuß in 15Min da.

Durch die Nähe des neuen Studios hab ich mir vorgenommen 5mal die Woche zu trainieren, folgendermaßen aufgeteilt.

Montag
Brust Schulter Bauch

Dienstag
Rücken Nacken Bauch

Mittwoch
Arme Bauch

Donnerstag
Brust Rücken Bauch

Freitag
Beine 20-30Min Laufband oder Bodypump Kurs


Übungen(Jeweils 3Sätze 10,8,6Wdh. falls ich mehre schaffe wird das Gewicht die Woche darauf um 5Kg gesteigert)

Brust:
Bankdrücken
Schrägbank Kurzhantel
Negativ Bank
Multipresse
Butterfly
Kabel

Rücken:
Rudern
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
Kreuzheben
Latzug zum Nacken
Latzug Brust enger Griff
Überzüge

Arme:
Armcurl Langhantel
Hammer-Curls
Scott-Curls am Gerät
Dips
Trizepsstrecken Seil
Frensh Press Stange
2x Unterarmübungen

Beine:
Beinpresse
Kniebeugen
Beincurl
Beinstrecken am Gerät
20-30Min Laufband oder aufm Fahrrad


2x die Woche trainiere ich Brust & Rücken, weil das mein Schwachpunkt ist.
Was das Wachstum betrifft, ich brauche nur 1Monat schlecht zu essen und nehme direkt an Fett zu, passt das Essen jedoch und das Training stimmt auch läufts immer bergauf.

Jeden Tag ist beim Essen Salat und jede Menge Fleisch dabei, denke das was ich in einer Woche esse könnte für ne 3Köpfige Family reichen.

Durch die 4Monate Pause habe ich 4Kg zugenommen und wiege nun fast 90Kg.
Hoffe ihr könnt mir Verbesserungsvorschläge geben für die Ernährung und vllt auch für den Trainingsplan.


Danke schonmal im Voraus!

Lg

--Cupra

 

[Jimbomatic]

grundsaetzlich ist der Plan eine katastrophe um es mild auszudruecken.
man braucht auch nicht 5 mal die woche zu trainieren und vorallem nicht fuer jede kleine Muskelgruppe eine extra trainingseinheit einplanen.

guck dir mal den Grundlagenpan hier im forum an.

 

[Bernhart]

Meiner meinung nach viel zu viele Übungen für jede Muskelgruppe! Du braucht doch keine 6 Übungen nur für die Brust machen 3 reichen doch vollkommen aus.

 

[Tommy8]

Vergiss es, wenn du nur die Hälfte deines Plans machst - ist es immer noch zu viel.

 

[musclebooster]

ist nichts besonderes, ganz normaler Anfängerfehler. Kopf hoch ! Stimme meinen Vorrednern zu.

 

[CuPRa88]

Vergiss es, wenn du nur die Hälfte deines Plans machst - ist es immer noch zu viel.

Danke Danke, dass es falsch ist weiss ich jetzt zwar auch, nur wie sollte der Plan nu aussehen?
Also habe immer gut Dampf beim Training und bin danach auch ausgepowert.

Warum zuviele Übungen, wird der Muskel dadurch net noch mehr beansprucht?
Und wielange trainiert ihr so im durchschnitt?

--Cupra

 

[Jimbomatic]

du verwechselst das subjektive gefuehl ausgepowered zu sein mit einem effektiven trainingsreiz. fuer letzteres braucht man weder 5 mal die woche trainieren, noch zich uebungen pro muskelgruppe machen oder lange trainingseinheiten schieben.
konzentriere dich auf ein paar grunduebungen und ergaenze wenige isolationsuebungen. Training 3 , maximal 4 mal die woche.

 

[CuPRa88]

Welche Übungen würdet ihr weglassen und welche dazunehmen bzw stehen lassen?
Würde gern noch mind. 4mal die Woche ins Studio gehen.
Und bei den 4Malen den ganzen Körper trainiert haben.

Weiss grade nicht welcher Typ ich bin, habe mal iwo gelesen das es 3Typen gibt,
jedenfalls von Natur aus kräftiger gebaut und nimmt auch schnell an Fett zu, falls dies eine Rolle spielen sollte.