Trainingsplan, Masse aufbau

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Don Corleone

New member
hallo,
Ich trainiere erst seit ca. einem Monat und bin seit dem auch nur oft Joggen gewesen und haben solche übungen wie Liegestütze, oder Situps gemacht, da ich mir dachte das es höchstwahrscheinlich ungesund ist, völlig untrainiert gleich in einem Fitnessstudio anzufangen.
Dazu muss ich sagen, das ich 16 Jähre alt bin und mein Körper ein Ektomorpher-/ Mesomorpher Mischtyp ist. Ich neige aber eher zum Mesomorphen Typen.
Nun hab ich mir als Ziel genommen wirklich sehr viel Masse aufzubauen.
Daher hab ich mich erstmal seitenweise durchs Internet gelesen und hab zumindest versucht mir einen "Trainingsplan" zu erstelln.

Ich hab mir vorgenommen diesen Trainingsplan, neben einer gesunden, ausgeglichenen und ausgewogenen Ernährung mit einem deutlichen Kalorienüberschuss, durchzuziehen. Ich würde mich also freuen, falls ihr mir zu diesem (...naja recht ungenauen...) Trainingsplan eure Meinung sagen könntet.

Maximal gewicht
pro Muskelgruppe 3 Übungen
10-15 Wiederholungen
4-5 Sätze
Mit einer Erholungspause von ca. 1- 2 Minuten

Montags:
Rücken, Bizeps

Mittwochs:
Brust, Trizeps

Donnerstags:
Schulter ,Nacken , Bauch (hier muss ich darauf achten mich nicht über zu trainieren, deshalb weniger übungen pro Muskelgruppe)

Samstag:
Beine, unterer rücken , waden (hier genau das selbe wie Donnerstags)

Bei meinem Training geht es mir hauptsächlich um einen Massezuwachs!!

Ich weis das übertraining oder sogar ausdauersport den Testosterongehalt im blut senkt und auch Katabol wirkt. Dennoch hab ich mir vorgenommen einen ausdauer lauf mit einer dauer von 20 bis 30 Minuten, 2-3 mal die woche zu laufen, einfach um mich fit zuhalten und weil , ich mir wahrscheinlich schon wieder einbilde, dass das für Sport mir hohen Gewichten einfach gesünder ist.

Nocheinmal, es geht mir nur um Massezuwachs. Weder um Definition, noch um Kraft, noch um Ausdauer, nur um Massezuwachs!!!

Ich kenne mich noch rechtwenig aus und würde mich über eine antwort freuen, was ihr davon haltet.
 
Als Anfänger und erst recht als blutiger, nicht so hoch splitten.
GKP oder 2er Split höchstens, Musterpläne gibt es hier im Forum dazu mehr als genug.

Die Zunahme von Masse erfolgt in erster und wichtigster Form mit der Ernährung, das heisst du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Gerade am Anfang ist es nahezu ein Kinderspiel ordentlich Muskeln aufzubauen, daher liest dich in der Zeit zum Thema Ernährung ein und vergiss es so hoch zu splitten, dann kommt der Rest von alleine.
 
Dein Plan wird funktionieren, wie alles funktioniert am Anfang. Aber sinnvoll finde ich ihn nicht. Im Sinn einer umfangreicher Informationsaufnahme hier mal ein paar, eventuell unkonventionell anmutende Ratschläge.

- Geh höchstes 3mal die Woche ins GYM (gibt ja auch noch andere Dinge im Leben als doofes Eisen), mehr ist zu viel, ausser du arbeitest mit Zyklen was aber bei dir noch nicht nötig ist
- Teile das Trainieren sämtlicher Skelettmuskeln in nicht mehr als zwei Sessions auf. Unterkörper/Oberkörper, Push/Pull oder GK. Der Körper ist eine Einheit und muss nicht künstlich aufgesplittert werden.
- Mehr als zwei verschiedene Übungen für Muskelregion ist nicht nötig. Für kleine Regionen wie Schultern oder Arme genügt sogar eine Übung
- 3 Arbeitssätze pro Übung reichen, mehr könnte sogar kontraproduktiv sein, muss aber im Gesamtkontext ausgeschaut werden. Deshalb, 3 sicher nicht verkehrt
- Mehrgelenksübungen sind besser als Eingelenksübungen. Beispiel: Bankdrücken aktiviert mehr
Muskelfasern als Fliegende Bewegungen oder Dips mehr als Einarmiges Trizepsdrücken
- Achte peinlich genau auf die Ausführung. Schwung bringt nur Verletzungen.
- Vor allem bei Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken usw Luft während der Ausführung anhalten. Falls ein Trainer was anderes sagt, hat er keine Ahnung
- Erholungspausen zwischen den Sätzen können auch 5min sein, eher noch besser da du dann erholter an den nächsten Satz gehen kannst und so total mehr Load bewegst. Aber, das Training sollte nicht zu lange dauern
- Spar dir das Geld für Supplemente, sie bringen nichts. Investiere das gesparte Geld in Ausbildung, Ferien, Freundin, hast mehr davon.
- Für real training braucht es keine fancy Kleider, Kopfhörer, Kappen, Sonnenbrillen usw. Diese Dinge helfen dir nicht beim Liften. Bandagen, Handschuhe usw sind ebenfalls unnötig.
- Durch Posen während des Training werden die Muskeln nicht grösser ;-)

Viel Spass!
 
Danke an euch beide,
@Paradise
Also ein 2er Splitt bedeutet das Training des körper an 2 verschiedenen Tagen aufzuteiln? Okay Vielen Danke. Und das Thema Ernährung versuch ich auch nochmal genauer anzugehn.
Danke :)

@chrisbu
Wenn ich 3 mal die woche ins Gym gehe ist es dann nicht auch möglich den Körper in 3 Teile zu teilen ? Also zum Beispiel Arme, Öberkörper und Beine. Diese dann auch an 3 verschiedenen Tagen zu trainiern? Vielen dank. Hast du vlt auch ein vorschlag wie viele Wiederholungen ich beim maximal Gewicht machen sollte? oder ist maximal Gewicht da doch noch zu viel?

Danke du hast mir sehr geholfen! :)
 
Wieso Luft anhalten würden mich interessieren ? @ Chris
Hoppla hab mich verlesen und dachte du meinst während eines ganzen Satzes xD dabei meinst du eh pro Ausführung um Druck aufzubauen bei schweren Grundübungen nehm ich an oder xD ?
Lg
 
Wie ist das gemeint mit der Luft? Soll ich einen ganzen Satz lang die Luft anhalten? Wenn ja wieso? und ist das nicht schädlich, und wäre eine gut mit sauerstoffreiches Blut, durchblutete Muskulatur besser?
 
Don Corleone schrieb:
Wie ist das gemeint mit der Luft? Soll ich einen ganzen Satz lang die Luft anhalten? Wenn ja wieso? und ist das nicht schädlich, und wäre eine gut mit sauerstoffreiches Blut, durchblutete Muskulatur besser?
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Beispiel Kniebeugen:
Einatmen - Luft anhalten - runter gehen - rauf gehen - ausatmen uns so weiter....
 
mayerl21 schrieb:
Wieso Luft anhalten würden mich interessieren ? @ Chris
Hoppla hab mich verlesen und dachte du meinst während eines ganzen Satzes xD dabei meinst du eh pro Ausführung um Druck aufzubauen bei schweren Grundübungen nehm ich an oder xD ?
Lg
Zum Vergrößern anklicken....

Ich habe es glaube ich nicht eindeutig formuliert. So wie du es präzisierst meinte ich es. Genau, pro Wiederholung.
 
Don Corleone schrieb:
@chrisbu
Wenn ich 3 mal die woche ins Gym gehe ist es dann nicht auch möglich den Körper in 3 Teile zu teilen ?
Also zum Beispiel Arme, Öberkörper und Beine. Diese dann auch an 3 verschiedenen Tagen zu trainiern? Vielen dank. Hast du vlt auch ein vorschlag wie viele Wiederholungen ich beim maximal Gewicht machen sollte? oder ist maximal Gewicht da doch noch zu viel?

Danke du hast mir sehr geholfen! :)
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Ja, das geht auch...nimm aber noch Schultern zu den Armen, dann ist es etwas ausgeglichener :). Also z.B. TE1 Schultern, Bizeps, Trizeps; TE2 Rücken/Brust; TE3 Unterkörper (also mit Kniebeugen und Kreuzheben).
Wiederholungen....hmmm, alles gut zwischen 1-12. So wie es dir passt. Teste es aus. Wenn du 4 Arbeitssätze machst vielleicht 12, 10, 6, 6, oder wenn 3 dann 10, 6, 6 oder alles mit der gleichen Wiederholungszahl. Ich kann dir keine klarere Antwort geben. Kannst aber auch auf 3 Wdhs runter. Wichtig ist einfach die korrekte Ausführung. Allgemein sagt man ja >6 Wdh Querschnitt, < 6 Wdh eher Kraft. Die Übergänge sind wohl fliessend....
 
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