trainingsplan kritik

H

Himbeer

New member
was sagt ihr zu diesem plan? ich will mal mit verschiedenen wdh-zahlen innerhlab des trainings experimentieren.

Montag: (Brust, Trizeps, Unterarme)

Bankdrücken 5 x 5
Bankdrücken 1 x 10
Kabel-Cross 2 x 15

French Press 2 x 10
Seilzug (V) 2 x 15

Farmerswalk 1 x 60s

Rotatoren (liegend) 3 x 15

Mittwoch: (Schultern, Beine, Waden)

Frontdrücken 2 x 10
Seitenheben 2 x 15

Kniebeugen 5 x 5
Kniebeugen 1 x 10
Beincurls (liegend) 3 x 10

Waden (Multipresse) 30, 20, 10
Seilspringen

Freitag: (Rücken, Bizeps)

Klimmzüge 30, X Sätze
Langhantelrudern 1 x 10
Überzüge 2 x 15
Vorg. Seitenheben 2 x 15

Langhantelcurls 2 x 10
Revers Langhantelcurls 2 x 15

Adduktoren 3 x 10
Abduktoren 3 x 10
 
@ Himbeer:

Wenn wir jetzt einmal die Aufteilung, die mit gar nicht gefällt, außen vor lassen, so gilt es doch noch ein paar Punkte zu erwähnen.
Nach einem 5x5 Programm beim Bankdrücken und Kniebeugen kannst du dir den Satz direkt im Anschluss sparen, der bringt dich auch nicht weiter. Am Beintag könntest du diesen einen Satz Kniebeugen beispielsweise sehr gut durch Beinstrecker ersetzen.
Was soll das mit 30 Wiederholungen und x Sätzen beim Klimmzug? So viele Wiederholungen bringen nichts, 10 Wiederholungen a 2 Sätze und es ist gut. Wenn du ohne Gewicht mehr als 10 Wiederholungen schaffst dann Zusatzgewicht nehmen, oder Latzug machen. Dann machst du gar nichts für den unteren Rücken, unbedingt Kreuzheben ins Programm aufnehmen.

Prinzipiell gilt noch zu sagen, dass unterschiedliche Wiederholungszahlen gar nicht verkehrt sind, bei Grundübungen beispielsweise immer etwas weniger und bei Isolationsübungen etwas mehr hat sich als sehr effektiv herausgestellt.
 
was genau gefällt dir an der muskelaufteilung net?
wenn ich um kritik bitte, dann will ich auch kritik =)

mein plan wird auch net besser, wenn ich mein er ist super, aber eigentlich hat mir nur keiner gesagt, dass er scheisse ist...
 
@ Himbeer

OK, du willst Kritik, dann bekommst du auch die volle A. Mentzer`sche Kritik zu spüren. ;)

Zur Aufteilung, wie bekannt ist, kommt bei mir nur ein eigener Beintag bei einem 3er Split in Frage, also wäre die zweite Trainingseinheit schon geklärt. In der ersten Trainingseinheit kommt Brust + x dran, x = Arme oder Schultern (vordere und seitliche), musst du testen wie du am besten zurecht kommst, ich persönlich trainiere die vordere Schulter über wenn ich am Brusttag rannehme.
In der letzten Trainingseinheit kommt noch der Rücken + Arme oder Schultern, je nachdem was du nach Brust machst, dran.
Zu den Sätzen, für Brust 4 bis 6, Schultern circa 4, Rücken 6 bis 8, Beine inkl. Waden circa 8 und Arme 2 bis 4. Das ist jeweils das Maximum, mehr auf keinen Fall machen, ich mache überall ungefähr die Hälfte. Die Ausführung sollte sehr sauber und kontrolliert sein, Kadenz 2-1-2 oder 4-2-4 und immer bis zum positiven Muskelversagen, nicht weiter. Bei den Übungen auf Grundübungen konzentrieren, Kreuzheben, Kniebeugen und Konsorten.
Beinstrecker halte ich für eine sehr effektive Übung, wäre schade wenn man diese nicht machen kann. Im Vergleich zu Kniebeugen ist die Belastung der Knie beim Beinstrecker eher gering, von daher verstehe ich es nicht ganz, vielleicht solltest du dir noch mal genau den Übungsablauf zeigen lassen und schön kontrolliert ausführen, viele Wiederholungen und langsame Kadenz, dann sollte es hinhauen.

Hoffe dir etwas geholfen zu haben, viel Spaß.
 
ich werde jetzt mal in anbetracht deiner kritik und überlegungen meinerseits, nach folgendem plan trainieren:

Montag:(Brust, Triceps, Rotatoren)

Bankdrücken 5 x 5
(Kabel crossovers) 1 x 10

Frenchpress 2 x 10
kabel pushdowns 1 x 15

Rotatorenübung 2 x 15

Mittwoch:(Rücken, Schultern, Biceps)

Klimmzüge (OG) 5 x 5
(Überzüge) 1 x 10

"Hintere Schultermaschine" 2 x 10
Frontdrücken 1 x 10
Seitenheben 1 x 10

Langhantelcurls 2 x 10
Reverse LHC 1 x 15

Freitag: (Beine, Waden)

Kniebeugen 5 x 5
Beincurls liegend 2 x 10
Rumänisches Kreuzheben 1 x 10

Farmers Walk 1 x 60s

Wadenheben Multipresse 3 x 20

Adduktoren 2 x 15
Abduktoren 2 x 15

ich denke dieser plan entspricht so ziemlich dem minimalen umfang an training, den ich bereit bin zu absolvieren.
die übungen in klammern werde ich eventuell hinzufügen wenn ich finde, dass zu wenig "läuft"... (entscheid nach 3 - 4 wochen).
für die arme mache ich extra so überproportional viel, weil diese am meisten masse brauchen. habe bisher nie übermässig arme trainiert, meistens gar nicht direkt und deshalb versuch ich es jetzt mal mit etwas mehr training. bei den schultern bin ich mir etwas unschlüssig, weil ich auf keinen fall muskuläre disbalancen riskieren will und somit alle drei köpfe trainiere. also helft mir etwas auf die sprünge punkto schulter-volumen

die idee hinter dem plan ist eigentlich stück für stück aufbauend auf diesem plan das volumen zu erhöhen. wenns auch so läuft is auch prima =)

mfg himbeer
 
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