Trainingsplan Kraft Explosivität

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Wuzzner

New member
Hi Allerseits,

ich möchte einmal meinen Trainingsplan zur Diskussion stellen, da ich sehr gute Erfolge damit erziele:

Legende/Beispiel: 50/5 bedeutet 50% vom 1RM 5 Wdhg

Montag:
Snatch 50/3, 60/3, 70/3
Hang Snatch 60/3, 70/2, 70/2
Squat 50/10, 60/8, 70/6, 80/6, 90/3, 90/3, 70/8
Box Jumps 1 x 20
Bench Press: 50/8, 60/6, 70/5, 80/5, 80+/3, 80+/3, 80+/3
Box Jumps 1 x 20
DB row 55/10, 65/8, 75/8, 85/8, 85+/8
8 x 50m Sprint

Dienstag:
Drop Clean 40/5
Power Clean 50/4, 60/3, 70/3, 70/3, 80/3, 80/3, 90/2, 90/2
Overhead Split Squat 40/6, 40/6, 50/6, 50/6
DP press 50/10, 60/8, 70/6, 80/6, 80+/5
Seitheben 3 x 10-12
6 x Liniensprints

Mittwoch frei

Donnerstag:
Snatch 50/3, 60/3, 70/3, 80/3, 90/3, 100/3
Clean Pull 75/5, 75/5, 85/3, 85/3, 95/3, 95/3
Squat 55/10, 65/6, 75/6, 85/5, 100/5, 80+/6, 80+/6
Box Jumps 2x20
Low incline press 50/10, 60/8, 70/6, 80/5, 90+/4, 80/5, 80/5
2 * 50, 40, 30, 20, 10m Sprint

Freitag:
Clean&Jerk 50/3/3, 60/3/2, 70/2/2, 80/2/2, 80/2/2, 90+/2/1, 90+/2/1, 90+/2/1
Hang Clean 65/3, 75/3, 75/3, 75/3
Lunge 40/6/6, 50/5/5, 60/5/5, 60/5/5
SLDL 40/8, 50/8, 60/8, 60/8, 60/8
DB bench press 50/10, 60/6, 70/6, 80/6, 90/6
Pullups 4 + 10
8 * 50m Sandsacktragen

Mögen die Diskussionen beginnen!!!
 
A

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Re: Trainingsplan Kraft Explosivität
guten morgen!

ich hab garnicht gewusst, dass sich hier im Forum auch echte Gewichtheber herumtreiben ;) Durchs Crossfit bin ich auch zum Gewichtheben gekommen und muss sagen, dass es mir sehr sehr gut gefällt. Unser Trainer hat jetzt auch den Lehrwart für Gewichtheben ;D

Selber hab ich leider kaum Ahnung von Periodisierung bzw Split eines Gewichtheberplans.. ich finde aber, dass dein Plan richtig heftig aussieht^^ Da wirken ordentliche Kräfte auf dich^^

Darf ich mal um deine Körperwerte Fragen?

Zu mir:
23 Jahre / 172cm / ca 72kg
Powerclean: 110kg 1RM
Clean&Jerk: 100kg 1RM
Snatch: 80kg 1RM
 
Zu deinem Plan kann ich dir nix sagen, weil ich mich da überhaupt nicht auskenne. Jedoch würde ich von dir gerne meine nächsten Cleans die ich abfilmen werde kritisch beurteilen lassen, falls du Lust dazu hast ;-).
 
Hi allerseits,

danke für eure Antworten.

@ deereper, ich bin auch über das Crossfit auf die olympischen Lifts aufmerksam geworden. Cleans habe ich aber bereits vorher gemacht, da ich früher Handball gespielt habe und das eine Grundübung beim Krafttraining für Handballer ist.

Deine Werte finde ich unter Berücksichtigung deines Körpergewichts wirklich top. Gratulation.

Meine Daten: Alter 31, Größe 184, Gewicht 90 kg

Kraftwerte nach 1RM:
Bench 145kg
Deep Squat (a2g) 140kg
Overhead Squat 105kg
Deadlift 205kg
Squat Clean 95kg
Power Clean 110kg
(Power) Clean&Jerk 110kg
Hang Clean 95kg
Strict Shoulderpress 90kg
(Power) Snatch 90kg

Durch die geringe Wiederholungsanzahl geht das Volumen eigentlich ganz gut für mich. Als ich noch im höheren Wiederholungsanzahlbereich gearbeitet habe, hab ich pro Training immer zwischen 18 und 21 Arbeitssätze gemacht.

@chrisbu

Grundsätzlich sehr gerne, ich bin aber auch kein gelernter Gewichtheber oder gar Trainer. Beim Snatch etwa würd ich mich gar nichts sagen trauen. Cleans gehen so halbwegs. Den Plan hab ich aus einem Lehrbuch Explosive Lifting for Sports. Dort sind für verschiedene Sportarten Trainingspläne angeführt, kann ich nur empfehlen.
 
hast du etwa auch das Problem, dass du mehr Cleanen als Frontsquatten kannst? Ich werd dafür immer "gehänselt" weil es das so eigentlich nicht geben soll :D
Beim Squatclean is bei mir, bei 95kg schluss.. leider
 
@ deereper, willkommen im Club ;-)

@ chrisbu, dann nur her mit dem Video, vielleicht kann deereper auch etwas dazu sagen!
 
A

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Re: Trainingsplan Kraft Explosivität
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