Trainingsplan hilfe

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stilo_85

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Hallo.

Kann mir jemand einen Trainingsplan für 4Tage/Woche zusammen stellen?

Schwerpunkt sollte auf Schultern, Brust ausgerichtet sein.

Am besten wären einfachere Übung für S/B da ich noch eine verletzung habe :(

Muskelaufbau bzw.masse möchte ich haben.
Ernährung ist Kh arm und Eiweiß reich.

Danke vielmals
 
Masse ohne KH? Wenn du Masse haben willst musst du essen (Gesund!!). Dein Körpergewicht? Deine Körpergröße? Wenn du eine Verletzung an den Schultern und im Brustbereich hast solltest du pausieren, bevor es noch schlimmer wird und der Heilungsprozess noch länger dauert.

Ansonsten:
TE1 Brust, Schulter, Bizeps, Trizeps / TE 2 Rücken, Beine, Bauch.

In etwa so:
MO TE1 / DI TE2 / DO TE1 / SA TE2

TE1 Bankdrücken, Bankdrücken eng, Trizeps drücken, Fliegende KH, Military Press, Seitenheben KH.

TE2 Kreuzheben, LH Rudern, Kniebeugen, Beinpresse, Sit Ups mit Gewicht, Bauchmaschiene.

Ob der "gut" ist entscheiden hier die Erfahrenen. Aber die wichtigen Grundübungen wie: Bankdrücke, Kreuzheben, Kniebeugen, Military Press sind ja enthalten.

Einfache Übungen gibt's keine, wenn du Muskeln aufbauen willst :)

LG.
 
Danke dir :)
Ja zur zeit schaue ich auf wenig KH und auf viel Eiweiß
Ich weiß das man mit KH Masse aufbaut aber da weiß ich noch nicht wie ich da am besten esse :(
Bin einer der gerne "jausnet" also kalt ist.
Zusätzlich bin ich noch schichtarbeiter
 
Also zum zunehmen und für Zwischendurch (grad Schichtarbeiter), pack dir Walnüsse in die Tasche oder Studentenfutter. Das über den Tag kahlen hast du gleich mal 500KCAL mehr! (Empfehle Studentenfutter, Walnüsse sind verdammt teuer).

Wenn du in ner' Schicht arbeitest dann, verteil nicht das Essen über den Tag, sonder futter 3x Richtig.

D.h. Frühstück 1000KCAL (Vollkornbrote mit Käse, Wurst oder Lachs, dazu noch Haferflocken).

In deiner Pause 200-300g Nudeln und Souce (kannst du dir ja zu Hause schon vorbereiten) sind auch nochmal dicke 700-1000KCAL und viel KH.

Wenn du zu Hause bist nochmal Vollkornbrötchen mit Lachs oder Käse / Wurst (evt. Nudeln (kommt drauf an ob du noch Lust hast Abends zu kochen)).

Und als Ergänzung hast du ja noch die 500KCAL Studentenfutter. Schon sind wird bei lockeren 3200-3500KCAL.

Shake den ich mir selbst gemacht habe, der mir super beim zunehmen hilft (vor dem Schlafen gehen trinken): 500ml Milch, 50ml Öl, 30g Walnüsse, 50g Haferflocken, 1 Banane.

Wieviel wiegst du und wie groß bist du? Wichtig wegen den KCAL.

lg.
 
Masse brauchst du denke ich keine mehr aufbauen bei 80kg auf 173cm (Bild wäre hier super zum Beurteilen).

Für Fettabbau: 2234
Für Muskelaufbau: 2734

Morgens: Vollkornbrötchen mit Lachs (oder Käse, Camembert ist super), Haferflocken mit 1,5% Milch.

Mittags: Lachs, Nudeln, Gemüse. Worauf du gerade Lust hast (aber nicht's ungesundes).

Abends: Entweder wie Morgens, oder du kochst was gesundes.

Vor dem schlafen: 400ml Milch, 2 Bananen, 200g 20% Magerquark.

Damit solltest du auf 2600-2900KCAL kommen.

Edit: Gewöhn dich daran immer die selbe Menge zu essen und zu wissen, wieviel KCAL du gerade gegessen hast. So kannst du in deinem Kopf immer die KCAL hochrechnen. So mache ich das seit längerem, weil es mir zu doof war immer auf den Plan zu schauen :D
 
Normale Trainingserfahrung!
Habe nie wirklich nach den Traingsplan trainiert.

KFA weis ich nicht aber wie gesagt hatte ich mal 50kg mehr .
Die hängende Haut könnte ich noch mehr "füllen" sprich masse
 
Was für Verletzungen hast du denn?

Denn danach sollte man sich vl auch ein wenig richten bevor du dir alles zam haust.

Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit halte ich nicht für sehr gut.

Sind beides tolle, SCHWERE Übungen die man lieber trennen sollte um bei beiden das volle Potential aus zu schöpfen.

Hast du schon Trainingserfahrung oder fangst du erst an?

Ich würde dir zu einem alternierenden GK-Plan raten, habe selbst damit super Erfolge gemacht und habe selbst Probleme mit den Rotatoren meiner Schulter.

TE1
Kniebeugen
(Schräg)Bankdrücken
(Flys - hatte ich gern drinnen da mir die Dehnung nach dem Bankdrücken gut tut)
vorgebeugtes LH-Rudern


TE2
Kreuzheben
Frontdrücken/Military Press
(vorgebeugtes Seitheben oder Face pulls)
Klimmzüge (div. Griffe)


Lerne die Grundübungen (KH, KB, BD, MP, Rudern und Klimmzüge) PERFEKT um wirklich das Potential auszuschöpfen und die Muskeln zu treffen.
 
Habe eine Gelenkskapselsprengung Tossy 1 und Gelenksentzündung.
Laut Arzt soll ich op.gehen das heisst Schulter aufmachen und 7mm vom Schlüsselbein wegfräsen damit wieder Platz da ist.
Zur Zeit bin ich schmerzfrei :)

Zb.Bankdrücken flach geht fast gar nicht (Krachen und Schmerzen)
Bankdrücken schräg geht ohne probleme :(

Irgendwie komisch das ganze.
Bin jetzt 3 jahre im Studio wovon ich "ehrlich" gesagt 6-8Monate gesamt trainier habe!

Also bin ich als Anfänger einzustufen
 
Das Problem mit Bankdrücken habe ich auch - deshalb Drücke ich nur Schräg ;)

Tossy 1 und Gelenksentzündung behandelt man eigentlich nicht operativ...jedoch solltest du Physiotherapie und kein Training machen. Beim Physiotherapeuten machst du dann eh Übungen. Wichtig ist eins - schonen! Ich weiß, ich hasse dieses Wort selbst ;)

An deiner Stelle würde ich jetzt mal 1 Monat gar nicht trainieren und dann ganz leicht anfangen.

Außerdem rate ich dir Rotatorentraining. Hat mir sehr geholfen.

Sind verschiedene Übungen für die Rotatorenmanschette der Schulter - Google is your friend.
Seither habe ich weitaus weniger Schulterprobleme.


Zum Training - entweder ein Gk Plan oder ein alternierender GK Plan nach WKM (gefällt mir sehr gut).

Und min. 1, oft sogar 2 Tage Pause zwischen den Einheiten. Auch ohne Schulterprobleme ist weniger mehr ;)
 
Laut I-net muss ich nicht op, jedoch sagen 2Ärzte ja.

Werde mal auf GK WKM umstellen und mal das training durchziehen!

Schulterübungen für die Verletzung mache ich daheim mit dem Theraband.

Ich danke eich herzlichst für die vielen Beiträge und hilfe
Lg Gerald
 
@ Paradise bzgl: Masse brauchst du denke ich keine mehr aufbauen bei 80kg auf 173cm (Bild wäre hier super zum Beurteilen).

Daher die Nachfrage nach einem Bild. Aber wenn jemand 1,73cm groß ist und 80kg wiegt, denke ich, ist Masse aufbauen (rede nicht von Muskeln, die werden eh' durch das Training aufgebaut) unnütz.
 
Naja, dass heisst in einer Reduktionsdiät würde er noch mehr der nicht vorhandenen Muskeln verlieren und aussehen wie ein Streichholz.
Beim Masseaufbau denke ich primär nur an Muskeln, da Fett ein ungewollter Nebeneffekt sein kann. Du stellst das mit deiner Aussage hin, als würde es um Fettaufbau gehen, jedenfalls mit diesem Satz. Evtl. hast du dich falsch ausgedrückt, oder ich dich falsch verstanden.
 
Hallo nochmal.
Fotos kann ich leider nicht hochladen da ich immer nur via Handy oder Tab da bin :(
Gibts da eine andere Lösung?
Lg
 
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