Trainingsplan für zuhause, was kann ich noch verbessern?

[LordGugelhupf]

Ich habe mir vor nicht ganz einem halben Jahr eine Bank mit Seilzug u. anderem Equipment zugelegt. Davor habe ich nur Übungen mit meinem eig. Körpergewicht ausgeführt. Nachdem ich mich in Büchern, dem Internet und in Zeitschriften über Trainingslehre und Ernährung informiert habe, glaube ich mich mittlerweile schon recht gut auszukennen. Mir mangelt es aber mit Sicherheit an Erfahrung. Unten ist mein aktueller Trainingsplan (GKT). Vlt könnt ihr ein paar Kommentare und Kritiken hinzufügen.

(Bauch trainiere ich extern)

Montag, Mittwoch, Freitag:
Beine:
Kniebeugen/3 Sätze/15 WH
Beinstrecker/3 Sätze/10 WH
Beinbeuger/3 Sätze/ 10 WH
Wadenheben/2 Sätze/10 WH

Brust:
40-50 Liegestütze
Bankdrücken/3 Sätze/8-10 WH
(habe schon eine sehr ausgeprägte Brust, deswegen nicht mehr)

Rücken:
Latzug zur Brust/2 Sätze/10 WH
Latzug zum Rücken/2 Sätze/10 WH
Klimmzüge (maximale Anzahl)

Bizeps:
Langhantelcurl/3 Sätze/6-10 WH
Hammercurl/2 Sätze/6-10 WH
(habe nicht mehr Übungen weil der Bizeps bei den vorhergehenden Übungen mitbeansprucht wird)

Trizeps:
Dips/ 3 Sätze/10 WH
enge Liegestütze/3 Sätze/12 WH
Trizepscurl/3 Sätze/8-10 WH (ich glaube die Übung heißt so: beidhändig mit der KH hinter dem Kopf, sitzend)
Was haltet ihr vom Trizepsdrücken am Kabel? Habe gehört das das nicht zum Masse aufbauen geeignet ist. Eher zur Definition. Habe es daher durch den Trizepscurl ersetzt.

Schultern:
Seitheben/3 Sätze/6-10 WH

Mein langfristiges Ziel sind zur Zeit die 85 kg. Die Proportionen sollten dabei noch immer stimmen und meine Beweglichkeit und Schnelligkeit will ich erhalten. Ich kann und will aus Zeitmangel aber kein Splittprogramm durchführen. Das Training sollte auch nicht länger als maximal 2 Stunden dauern. Ausdauertraining mache ich 2-4 mal pro Woche. Im Winter bin ich im Skirennsport unterwegs. (Deshalb bin ich erst aufs Krafttraining gekommen)

falls das noch wichtig ist:
Alter: 16 Jahre
Größe: 182 cm
Gewicht: 76 kg (vor Trainingsbeginn: 68 kg)
KfA: k.A. aber Sixpack kommt gut zur Geltung

 

[Dalailama]

Hey

1. Ein Training sollte nicht länger als 1h dauern. Nach 1h wird vermehrt ein kataboles Hormon was wir Cortisol nennen ausgeschüttet. 1h ist auch mehr als ausreichend für eine Trainingseinheit.
2. Du findest hier im Forum gute GK Pläne. Dein Plan solltest du vergessen, auch wenn schon viele gute Übungen drinne sind, ist er einfach völlig überladen.
3. Wie oft trainierst du die Woche?

 

[LordGugelhupf]

Ok, danke. Ich werde mir die Pläne mal genau ansehen.

Ich trainiere 3 x pro Woche

 

[Dalailama]

3 x ein vernünftiger Gk ist wohl ideal

 

[gehobene]

Hey

1. Ein Training sollte nicht länger als 1h dauern. Nach 1h wird vermehrt ein kataboles Hormon was wir Cortisol nennen ausgeschüttet. 1h ist auch mehr als ausreichend für eine Trainingseinheit.

ich finde es immer wieder interessant wie der kathabolismus hier immer einfach so mit einer gewissen Trainingsdauer festgelegt wird, wobei in allen anderen BB-Spezifischen Angelegenheiten immer darauf verwiesen wird dass so gut wie alles Variabel ist, abhängig von Intensität, Gewicht, Größe,TP,.... Dabei wird völlig ausser acht gelassen das manche hier nach Hit oder z.b. Pitt trainieren.. Auch die Pausenzeiten zwischen den Sätzen spielen dabei eine wichtige Rolle. Ich mache z.b. immer genau 3 min Pause nach jedem Satz, ausser beim Bauchtraining. d.h. bei 20 Sätzen mach ich schon 1 h nur Pause , aufgrund dessen ist meine Trainingsdauer automatisch höher. Deshalb kann man das schlecht veralegemeinern. Ich würde eher als Richtwert angeben, z.B. in der art "nicht über 20-25 Sätzegehen" beim "Volumentraining", denke die meisten hier verstehen unter Volumentraining genauso wie ich alles über 1 Satz pro MG .

 

[Dalailama]

Ja das ist mehr ein Richtwert, ich hab das auch in der aktuellen Ausgabe der Sport Revue gelesen, da hat das irgend ein Profi Bodybuilder in seiner Kolumne geschreiben.