Trainingsplan für zuhaus

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Arcaine

New member
Hiho,

Jetzt suchte ich hier nach nem geeigneten Trainingsplan, aber die ganzen Abkürzungen bringen mich um...ich weiss nicht was was ist und zu manchen Kürzeln spuckt Google nix sinnvolles aus^^

Kann mir da mal jemand auf die Sprünge helfen mit was hübschem

Das wäre mein Heimmodell...also vom Aufbau her:
http://www.serverwww.de/ebay/kraftstationen/Titan_o_Gew_web.jpg

Dazu gesellen sich bei mir 2 Kurzhanteln

könnte mir da evtl jemand was sinnvolles zusammenstellen?

Oder zumindest verbessern xD

Ich trainier derzeit 4 mal die Woche

TE1:

Bankdrücken 5x10 bei 25,5kg
Butterfly 5x10 bei 9kg pro Seite
Bizeps mit Kurzhantel 5x10 bei 10kg
Trizeps mit Kurzhantel 5x10 bei 6kg
Curls 5x10 bei 20kg
Crunches
Auspowern am Sandsack

TE2:

Kniebeugen 5x10 mit 25,5kg
Beinstrecken 5x10 mit 15 Kg
5x10 mit 15Kg für Bein-Bizeps (kein Plan wie die Übung heisst)
Crunches
Rückenmukulatur (Wie Situps rückwärts, auch kein Plan wie es heisst^^)
Sandsack

Desweiteren geh ich ca 3 mal die Woche Radfahren

Irgendwas verbesserungswürdig (mit Sicherheit ^^)?
Soll in erster Linie zum Fettverbrennen gedacht sein

mfg
Thomas
 
in deinem plan fehlt im grunde alles ^^
zuerst mal:
die homestation sieht irgendwie komisch aus... was kann die alles ?? wirkt für mich, als kann die nur ne bank sein ^^

was du noch für zu hause brauchst: ne klimmzugstange.. .das wär ne recht gute variante für zu hause:

http://www.youtube.com/watch?v=vUer2TdHeZo

(möchte nicht wissen, wie viel er für das video bekommen hat, aber das zeug sieht echt gut aus)

noch dazu fehlt dir ein rack für die ablage für die langhantel für kniebeugen.

was mir zuerst mal bei deinen gewichten auffällt: kniebeugen und brust darfst du nicht gleich stark sein - wirkt für mich so als hättest du nicht mehr gewichte??? kauf welche :)))

dann fehlt dir der komplette lat & der komplette beinbizeps...

ein recht gut durchzuziehender plan für zu hause wäre (jetzt im oberkörper unterkörper split):

4x bankdrücken
3x dips
4x klimmzüge
3x rudern
3x shrugs
2x bizepscurls
2x trizeps

4x kniebeugen
3x beinstrecken
4x gestrecktes kreuzheben
3x beinbeuger wenn du einen hast
3x wadenheben
3x bauch

das wäre halt mal ein bsp ;) und das alles sollte dann locker zu hause machbar sein ;)

lg
 
Ich trainiere auch öfters zuhause. und mein trainingsplan sieht so aus:

TE1:
Bankdrücken - 5 Sätze,
Flys - 3 Sätze
Schulterndrücken - 6 Sätze,
Seitheben - 2 Sätze
SZ-Curls - 3 Sätze,
Hammercurls - 2 Sätze

TE2:
Kniebeugen - 5 Sätze,
Kreuzheben - 5 Sätze
Wadenheben - 5 Sätze
Crunch – 2 Sätze,
Beinheben - 2 Sätze

TE3:
Klimmzüge - 4 Sätze,
Langhantelrudern - 6 Sätze,
Dips - 3 Sätze,
French Press - 3 Sätze

je 12 Wiederholungen (ausser bei Bauchübungen... da mach ich soviel ich kann)
 
Doch doch, Gewichte sind bis 130kg vorhanden, die Angaben sind nur so wie es für mich "angenehm" ist ohne dass der letzte durchlauf Schmerzen verursacht^^

Das mit den Klimmzügen dachte ich mir bereits, nur derzeit noch ne sinnlose Anschaffung für mich, da ich nichtmal nen halben Klimmzug auf die Reihe bekomme^^

Also so am Rande bei mir kommen auf 1.89m Kampfgröße knapp 130kg Gewicht und das meiste davon leider Fett^^


Die Bank ansich...is halt ne Bank xD
Ablage für Langhantel, verstellbares Rückenteil, die seitlichen Teile für Butterfly, und das Teil vorne für Bein-Bizeps/Trizeps (sofern mans so nennt)
 
ein training soll auch nicht "angenehm" sein... schmerzen sind schon okay, solange sie nicht von ner schlechten haltung oä kommen.. also rauf mit dem gewicht, wenn du die haltung zu 100% herausen hast.

klimmzüge sollte dennoch kein thema sein... in die tür einhängen darunter einen stuhl - füße auf den stuhl und wirklich nur soviel helfen, so, dass gerade die klimmzüge klappen ;)

lg
 
blubber-boy schrieb:
ein training soll auch nicht "angenehm" sein... schmerzen sind schon okay, solange sie nicht von ner schlechten haltung oä kommen.. also rauf mit dem gewicht, wenn du die haltung zu 100% herausen hast.

klimmzüge sollte dennoch kein thema sein... in die tür einhängen darunter einen stuhl - füße auf den stuhl und wirklich nur soviel helfen, so, dass gerade die klimmzüge klappen ;)

lg
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Vollkommener Schwachsinn das so zu pauschalisieren.

Gelenksschmerzen u.Ä. sind schonmal die totale No-Go-Variante. Wer diese ignoriert, der darf wohl sehr bald zum Chiro und um neue Gelenke bitten.

Manis Plan ist ganz gut.

Ich würde jedoch TE1 mit TE2 tauschen und Kreuzheben in die 3. TE reingeben.
 
lol sag ja von einer schlechten haltung oder ähnliches...=> gelenksschmerzen bekommt kein gesunder mensch wenn er die richtige haltung hat...

ich red hier von dem typischen trainingsschmerz der uns zum aufhören zwingt - der muss überwindet werden und einen nicht den 3. satz verhindern ;)

@so wie es mir scheint, ist der threadsteller noch nicht so lange am trainieren und dw würde ich ihm einen 3er split noch nicht unbedingt empfehlen :-/
 
Noch nicht so lange am trainieren ist sehr mild ausgedrückt ...ums genauzunehmen fang ich grad erst an... oder möchte grad erst anfangen^^

und was die Schmerzen angeht meinete ich auch eher die Gelenke und nicht den, den man sich bei de letzten paar Wiederholungen wegschnauft ;)

Wie is das genau gemeint mit den Klimmzügen?
Dachte die werden quasi frei hängend gemacht
 
@blubber: Ja aber gerade bei Neulingen ist das schwer zu sagen, woher die Schmerzen kommen. Entweder sie meinen, dass sie die Übungen eh richtig ausführen und tun es aber nicht, oder der Körper ist generell noch nicht an manche Übungen gewohnt oder weist schon im Vorhinein diverse Schwächen vor (Sehnenscheidenentzündung, etc.).

Du fängst gerade erst an?

Schon mal was von Stronglifts 5x5 oder Starting Strength gehört?

Sind beide ohne Zweifel eine der effektivsten Programme für Anfänger! Vor allem die Technik der wichtigen 3/4 (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken) lernst du dort.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

LG
 
Arcaine schrieb:
Noch nicht so lange am trainieren ist sehr mild ausgedrückt ...ums genauzunehmen fang ich grad erst an... oder möchte grad erst anfangen^^

und was die Schmerzen angeht meinete ich auch eher die Gelenke und nicht den, den man sich bei de letzten paar Wiederholungen wegschnauft ;)

Wie is das genau gemeint mit den Klimmzügen?
Dachte die werden quasi frei hängend gemacht
Zum Vergrößern anklicken....

alles klar.. wenn du gelenksschmerzen hast, dann trainierst du in der tat für den anfang zu hart... am anfang solltest du nicht unter 15wdh kkommen und auch nicht bis zum muskelversagen gehn ... außerdem solltest auf die richtige technik achten.... gelenksschmerzen dürften eig nicht sein, außer du hast ein generelles gelenksproblem, dass dann mit nem arzt abgesprochen gehört.

klimmis macht man frei wenns geht... wenn nicht, dann ist die kleine hilfe mit dem stuhl optimal, bis dus dann ohne hilfe kannst...

p.s: am anfang einen 2er split halt ich für übertrieben... ein gk plan am anfang (also ein 1er split) sollte besser sein ;)

lg
 
@ Danny:

Danke für die Seiten, die werd ich mir heut Nachmittag mal genauer unter die Lupe nehmen^^


Und sonst..
nein ich leide bis dato nicht an irgendwelchen Gelenkleiden^^
was bei meinen ersten Rumstottereien Schmerzen verursacht hatte...keine Ahnug... ich denke ich habs einfach übertrieben zu anfang, leichte selbstüberschätzung^^
 
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