Trainingsplan für Muskelaufbau

[leakydani]

Hi Leute,

bin 26 Jahre alt, 184 cm groß und hab 82 kg. Bin gerade dabei mit einem Programm von einem Freund mich aufzubauen; möchte Muskelmasse aufbauen und nach ca. einem Jahr dann in die Definition übergehen (realistisch????)! Hier mein Programm:


Trainingsplan:

Montag: Joggen, Laufen, Radfahren
Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Rücken, Trizeps, Bauch
Freitag: Joggen, Laufen, Radfahren
Samstag: Schulter, Bein, Bauch
Sonntag: Pause

Nach dem tatsächlichen Training ist eine Aufwärmeinheit (Kardiogeräte) von mindestens 20 bis maximal 30 Minuten einzulegen!

Ein Training sollte (abgesehen von Aufwärmen) maximal 60 Minuten dauern!

Die Gewichte, die auf die einzelnen Übungen zu verteilen sind sollten sich wie folgt koordinieren:

Satz 1: Aufwärmsatz mit ca. 15 % der maximalen Leistung
Satz 2: ca. 85 % der maximalen persönlichen Leistung
Satz 3: ca. 80 % der maximalen Leistung
Satz 4: ca. 70 % der maximalen Leistung

Folgende Übungen sind für die jeweiligen Hauptmuskelgruppen gedacht:


Brust Woche 1:
Bankdrücken 4 x 10
Butterfly 4 x 10
Fliegende (Flachbank) 4 x 10

Brust Woche 2:
Schrägbankdrücken 4 x 10
Butterfly 4 x 10
Fliegende (Schrägbank) 4 x 10

Bizeps Woche 1:
Armbeugen Langhantel 4 x 10
Schrägbank Anbeugen 4 x 10
Konzentrations Curl 4 x 10

Bizeps Woche 2:
Scottbank anbeugen 4 x 10
Armbeugen Kurzhantel 4 x 10
Konzentrations Curl 4 x 10

Rücken Woche 1:
Latziehen zum Nacken 4 x 10
Latziehen zur Brust 4 x 10
Überzüge mit Hantel 4 x 10

Rücken Woche 2:
Kabelüberzüge stehend 4 x 10
Latziehen zum Nacken 4 x 10
Latziehen zur Brust 4 x 10

Trizeps Woche 1:
Trizeps drücken (Kabelzug) 4 x 10
Kickbacks 4 x 10
Schmales Bankdrücken 4 x 10

Trizeps Woche 2:
Dips 4 x 10
Tiefe Liegestütze 2 x 10
French Press stehend 4 x 10

Schulter Woche 1:
Seitheben (Kurzhantel) 4 x 10
Frontheben (Kurzhantel) 4 x 10
Schultermaschine 4 x 10

Schulter Woche 2:
Kurzhantel drücken 4 x 10
Aufrecht rudern 4 x 10
Nackendrücken (Langhantel) 4 x 10

Bein:
Kniebeuge mit Langhantel (Gerät) 4 x 10
Beinbeugen liegend 4 x 10
Beinpresse 4 x 10

Bauch:
Curls und Crunshes (abgewinkelt, rechter Winkel, gerade) 4 x 10
Bauchmaschine 4 x 10


Zusätzlich trinke ich nach jedem Training einen Eiweiss-shake (Whey Protein) und probiere mich bewusster zu ernähren (mehr Kohlenhydrate, Eiweiss und weniger Fett und Zucker)! Was hält ihr von dem Programm bzw. meinem Training?

LG
Daniel

 

[gehobene]

Überzüge raus, Rudervariante und Kreuzheben rein. Ausserdem Latziehen zum Nacken raus, damit kannst du dir die Schultern zerschießen. Desweoiteren hat dein Bizeps/Trizepstrain ein zu hohes Volumen . 12 Sätez Schulter wären mir persöndlich auch zu viel ^^. amch da lieber 6-9 statt 12 sätze. Der rest ist schonmal ganz gut. Aufteilung gefällt mir.

 

[leakydani]

Was kann ich mir von diesem Trainingsplan innerhalb von einem Jahr an Fortschritten erwarten? Ist das mit dem Proteinshake in Ordnung wann ich den zu mir nehme?

LG
Daniel

 

[Hellforces]

Was du dir erhoffen kannst? Das liegt nur an dir, je mehr disziplin du in sachen training und ernährung bereit bist aufzubringen desto besser werden die erfolge sein.

Lässt du aber jede 2. einheit ausfallen und bist jedes wochenende besoffen dann kannst du dir die schnellen fortschritte gerne bei anderen ansehen aber nicht bei dir....

Wann du den shake trinkst ist total egal, für dich sollten jetzt erstmal GNL an erster reihe stehen.

G = Gesunde
N = Natürliche
L = Lebensmittel

Aber wenns unbedingt sein muss ist der shake ne halbe stunde nach dem training schon ok.

mfg