Trainingsplan für mich geeignet?

M

monstr

New member
Hallo ;), ich habe heute mal einen Trainingsplan zusammengestellt und wollte euch fragen was ihr davon haltet:

Vorwort :

Ich habe seit dem letzten 1 1/2 Jahren 30 Kg abgenommen.
Bis jetzt habe ich nicht sehr viel Sport gemacht, ich möchte nun aber endlich anfangen meinen Körper richtig zu trainieren.

- 17 Jahre
- 194cm
- 92Kg

Plan :

Montags (Bein, Schulter) :

- Kniebeugen ()

- Beckenheben vom Boden (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=276&back=uebungen_beine)

- Schulterdrücken mit der Kurzhante (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=106&back=uebungen_schultern)

Mittwoch (Rücken, Biceps(Oberarm)):

- Armcurl mit gestütztem Ellbogen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=41&back=uebungen_arme)

- Hammer-Curl (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=28&back=uebungen_arme)

- Rudern einarmig (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=145&back=uebungen_ruecken)

Freitag (Brust, Triceps):

- Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank / Schrägbank (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=11&back=uebungen_brust)

- Fliegende / Flies auf der Flachbank einarmig (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=207&back=uebungen_brust)

- Armcurl am tiefen Block (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=42&back=uebungen_arme)


Was haltet ihr davon?
LG Tom
 
A

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Re: Trainingsplan für mich geeignet?
Hi monstr !
Also insgesammt finde ich alles zusammen etwas wenig, und mir fehlen da ne menge Grundübungen zb. Klimmzüge ? außerdem machst du mittwochs wirklich die 2 bizeps Übungen vorm Rudern ? und am Freitag bei Trizeps haste ne Bizeps übung drin ? Interessieren würde mich noch wie viel Sätze und Wdh du machst
LG
 
manu1987 schrieb:
Hi monstr !
Also insgesammt finde ich alles zusammen etwas wenig, und mir fehlen da ne menge Grundübungen zb. Klimmzüge ? außerdem machst du mittwochs wirklich die 2 bizeps Übungen vorm Rudern ? und am Freitag bei Trizeps haste ne Bizeps übung drin ? Interessieren würde mich noch wie viel Sätze und Wdh du machst
LG
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Hi,
ich wollte einfach mal mit einem Plan anfangen.

Klimmzüge
Um ganz ehrlich zu sein, ich glaube die schaff ich gar nicht. :(
Immer wenn Ichs probiere kriege ich mich vielleicht 10cm hoch.

außerdem machst du mittwochs wirklich die 2 bizeps Übungen vorm Rudern?
Sollte ich das besser nicht tun?

Interessieren würde mich noch wie viel Sätze und Wdh du machst
Habe ich mir so noch gar nicht überlegt. Ich denke mal ich fange mit 25 Wdh / 3 Sätze an?


Nebenbei mache ich bis jetzt alle Übungen zuhause. Ich möchte bald anfangen ins Fitnessstudio zu gehen allerdings braucht man dafür ja eine gewisse Grund Muskulatur?
Ich hatte mir überlegt einen Fitness plan zu machen, da ich sonst immer unregelmäßig 1-2 mal in der Woche einfach nur die Hanteln "geschwungen" habe.
 
25 Wdh sind zuviel, mach 8-12.
Was für ne Ausrüstung hasste denn daheim mit wievielen Kilos?
 
warum sind 25 wdh´s zu viel??

Zum Anfangen und Technik erlernen optimal !

Außerdem sind 25 Wdh´s , wenn man richtig trainiert , sehr sehr anstregend!
 
Mani24 schrieb:
25 Wdh sind zuviel, mach 8-12.
Was für ne Ausrüstung hasste denn daheim mit wievielen Kilos?
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Maximal hätte ich 8Kg pro Hantel zu bieten. Aber mit 8Kg würde ich 25 auch nicht schaffen. Momentan habe ich 4Kg pro Hantel drauf. (Zu wenig?)


Chrisi schrieb:
warum sind 25 wdh´s zu viel??

Zum Anfangen und Technik erlernen optimal !

Außerdem sind 25 Wdh´s , wenn man richtig trainiert , sehr sehr anstregend!
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Habe gerade mal den Plan für Freitag probiert weil ich schon mal was machen wollte und mit 4Kg ging es recht gut. Also ich hätte mehr geschafft aber man darf die Muskeln ja auch nicht überlasten oder?

Mani24 schrieb:
naja ich würd lieber 12 wdh und das dafür mit 5 kilos mehr.

nimm lieber den grundlageplan vom forum: http://www.bodybuildingforum.at/thre...Grundlagenplan
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Ich habe meine Übungen auf den Grundlagenplan aufgebaut aber musste einige Sachen raus nehmen weil ich die Ausrüstung nicht zu hause habe.
 
Mani24 schrieb:
naja ich würd lieber 12 wdh und das dafür mit 5 kilos mehr.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/41347-Grundlagenplan
Zum Vergrößern anklicken....

Das ist doch schon wieder Quatsch,es geht nicht darum wieviel Gewicht man packt.Mache lieber 20-25 Whs mit weniger Gewicht,so lernst du die Ausführung besser und wirst den Muskle besser spüren...Kenne mittlerweile mehrere Fortgeschrittene die hauptsächlich auf höhere Whs setzen...Das Thema mit den höheren Gewichten ist nur besser fürs Ego ;-)
 
fürs fitness braucht man definitiv keine grundmuskulatur !!!!

Geh einfach ins fitness, wenn du das willst, da brauchst du dich nicht erst noch "fit machen" vorher. Und wenn du keine klimmzüge machen kannst, dann mach (im fitness dann) Latzug an der Maschin, auch sehr gut für den rücken, braucht man jetzt nicht unbedingt klimmzüge -.-
Mit Kurzhantelrudern alleine wirst du deinen rücken nämlich kaum ausreizen können...
Und trainieren zuerst deinen rücken und DANN bizeps (den kleineren muskel).

Am besten du liest dich hier im forum mal schön ein.

Kraftsport
 
Die Muskulatur im Oberkörper ist mehr auf kurze, schnelle bewegungen ausgelegt und nicht auf Dauerbelastung. Sprich: Sie reagiert besser auf harte Anstrengung die nicht all zu lange erfolgt.
Im Unterkörper verlagert sich das etwas, weil man da mehr andere Fasern hat. Die sind mehr auf mittelmäßig lange Anstrengungen ausgelegt, daher eignen sich dorte in paar Wdhs mehr fürs Optimum.

Wer also Masse zulegen will, der sollte auf kürzere schwerere Anstrengungen setzen, generell. In welchem Wdh Bereich sich das bewegt ist jedem überlassen, können 3Wdh sein, können 15 sein. Aber alles darüber ist wirklich mehr für die Ausdauer, und nicht fürs Muskelwachstum. Man hat natürlich auch am Oberkörper ein paar Ausdauernde Fasern, daher lässt sich auch mit höheren Wdhs aufbauen. Das sollte man aber nicht zu lange tun, sonst werden die praktischen starken Fasern irgendwann umgewandelt in Ausdauernde ;)

Da dieses Thema jedoch sehr komplex ist, sind meine obrigen Aussagen nur grobe Orientierungen ;)
 
ich glaube allerdings nicht, dass es notwendig ist zwischen wdh. von 5 - 25 zu wechseln. Es dürfte völlig ausreichend sein, wenn man zwischen 4 oder 5 - 12 wdh. geht, wenn man eher im niedrigen bereicht trainieren möchte. Außerdem kann man die übungen noch wechseln, da ist es nicht zwingend, die wdh.zahl zu wechseln.

Zudem kommt es auch darauf an, wie die genetik aussieht (verteilung schneller und langsamer muskelfasern) und auf das trainingsziel (kraftausdauer, max. muskelwachstum, max.kraft...).

Kraftsport
 
Also wenn man Masse aufbauen möchte sollte man lieber mehr Kg benutzen aber dafür weniger machen? Oder einfach so viel wie man schafft?
 
Den fehler hab ich anfangs auch gemacht, eher wenig kilo aber 15-20 wdh.. da ging nix weiter und dann hab ich angefangen große muskelgruppen 8 wdh und kleine 6 wdh mit max Gewichten. Das war extrem intensiver und das ergebniss ist heute ein anderes ;)

also wenn du auf masse aus bist mach max 8 wdh und wähle den Gewichtsbereich so hoch, das die letzten zwei wdh gerade noch richtig auszuführen sind.
 
Man sollte aber schon die Phasen(Max.,Hypertr.,Ausdauer) in regelmässigen Abständen(8-12 Wochen) wechseln.
 
Hi :), vielen dank schonmal bis hierhin.

Also ich habe jetzt ein paar vorgeschlagene änderungen an meinen Plan geändert.

- Mittwochs mache ich nun erst die Ruder Übung und dann die Trizeps Übung.
- Freitags habe ich die Trizeps Übung mit Überzüge / Pull Overs (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=18&back=uebungen_brust) ausgetauscht.

Außerdem mache ich nun statt 25 Wdh lieber so viele das ich sie gerade noch schaffe mit maximalen gewichten. (10-15)
Ich denke ich ziehe diesen Plan nun erstmal 3 Wochen durch und villeicht fällt mir ja noch was ein was ich verbessern könnte.
Villeicht habt ihr ja auch noch eine Idee ? Hier ist mein momentaner Plan :


Montags (Bein, Schulter) :
- Kniebeugen ()
- Beckenheben vom Boden (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=276&back=uebungen_beine)
- Schulterdrücken mit der Kurzhante (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=106&back=uebungen_schultern)

Mittwoch (Rücken, Biceps(Oberarm)):
- Rudern einarmig (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=145&back=uebungen_ruecken)
- Armcurl mit gestütztem Ellbogen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=41&back=uebungen_arme)
- Hammer-Curl (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=28&back=uebungen_arme)

Freitag (Brust, Triceps):
- Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank / Schrägbank (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=11&back=uebungen_brust)
- Fliegende / Flies auf der Flachbank einarmig (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=207&back=uebungen_brust)
- Überzüge / Pull Overs (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=18&back=uebungen_brust)


Würde mich sehr über Ideen freuen die ich noch zzgl. machen könnte.
 
A

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Re: Trainingsplan für mich geeignet?
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