Trainingsplan für mehr Kraft

[KingJuli]

Hi,
zurzeit mache ich einen Ganzkörperplan mit 8-12 Wdh. Ich möchte aber noch mehr an Kraft zulegen, würde dann zwischen 3-5 Wdh machen wollen.
1.
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
French Press
Waden heben stehend
2.
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Seitheben
Bizepscurls

Kann ich denn Plan so einteilen?

 

[premutos667]

5 x 5 oder 5/ 3/ 1. wobei ich dir tendenziell zu 5 x 5 raten würde

der klassische 5 x 5 plan

TE 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

TE 2


Kniebeugen (leichter als TE 1, etwa 20 - 30% weniger gewicht)
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

TE1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

 

[Basti_]

Ich habe genau nach diesem 5x5 Plan für 8 Wochen trainiert und habe deutliche Kraftsteigerungen erfahren. Besonders beim Bankdrücken und bei den Kniebeugen.

 

[KingJuli]

Danke Jungs, ich werde das mal ausprobieren.
Sind bei den 5 Sätzen die Aufwämsätze schon dabei?

 

[premutos667]

nein....

 

[KingJuli]

Wäre es noch sinnvoll 1-2 Isolationsübungen bei jeder Einheit zu machen?
z.B. TE1 Bizepscurls und French Press 3x8-12 Wdh
TE2 zwei Bauchübungen

 

[premutos667]

wenn du willst, nimm die Arme und den Bauch dazu

 

[yLegend]

Würde ich aber nicht in 5x5 machen...
Eher 2x10 oder 2x12 so..

 

[KingJuli]

Hi,
ich habe jetzt den Plan 12 Wochen lang gemacht und deutlich mehr Kraft bekommen.
Was ich noch fragen wollte, hätte ich zwischen TE1 und TE2 wechseln sollen?
z.B. das ich dann Montag mit TE 2 anfange.

 

[Bernhart300]

Hi,
Was ich noch fragen wollte, hätte ich zwischen TE1 und TE2 wechseln sollen?

So sollte es sein:

Woche1:
TE1
TE2
TE1

Woche2:
TE2
TE1
TE2

usw...

Wie hast du es denn gemacht?

 

[premutos667]

So sollte es sein:

Woche1:
TE1
TE2
TE1

Woche2:
TE2
TE1
TE2

usw...

Wie hast du es denn gemacht?

stimmt nicht ganz... das vorgehen ist beim 5 x 5 üblicherweise linear. das heißt: jede woche word mit TE1 gestartet

 

[Bernhart300]

stimmt nicht ganz... das vorgehen ist beim 5 x 5 üblicherweise linear. das heißt: jede woche word mit TE1 gestartet

Ich bin wohl noch nicht ganz wach. Vierwechsel ich das gerade mit WKM?

TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

 

[premutos667]

wahrscheinlich... nein... im grunde genommen hast du schon recht... wird meist auch so gehandhabt. allerdings ist eben gerade beim 5 x 5 üblicherweise lineares vorgehen angesagt. was nicht heißt, dass es anders falsch wäre