Trainingsplan für Ektomorph/Anfänger

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mo3

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Hey,

da ich mich kaum mit den Geräten, Übungen auskenne, wollte ich mal fragen was ich so als Ektomorph trainieren sollte. Bzw wie oft, was, sätze, wiederholungen etc. Auf was sollte ich achten?
Ich nehme zurzeit um die 3000-3500 kcal am tag zu mir (hauptsächlich Kohlenhydrate).

Zu mir:
1,80m
62kg

Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir helfen würdet!
 
Tag1:
3x6-8 Kniebeugen
3x6-8 Bankdrücken
3x6-8 LH-Rudern
3x8-10 Bizepscurls
3x12-15 Wadenheben

Tag2:
3x6-8 Klimmzüge
3x6-8 Kreuzheben
3x8-10 KH-Schulterdrücken
3x10-12 French Press
Bauch
 
Ist doch dabei mit Bankdrücken. Wenn du magst, kannst du bei TE 2 noch Schrägbankdrücken einfügen. Aber in der Regel neigt man eh dazu, seine Vorderseite mehr zu trainieren, als seine Rückseite, daher ist es nicht verkehrt, den Fokus darauf zu legen.
 
wenn du was mehr für die Brust tun willst:

TE1:
3x Schrägbankdrücken
3x Kniebeugen
3x vorgebeugtes Rudern
2xvorgebeugtes Seitheben
2x Bizepscurls
3x Bauchübung

TE2:
3x Klimmzüge
3x vorgebeugte Dips
3x Kreuzheben
2x French Press
3x Wadenheben
Rotatorentraining.

du braucht im Prinzip nur die ersten 3 Übungen jeder Einheit. der Rest ist ergänzend...
Ein Training sollte allerhöchstens 45 Minuten dauern, sonst Pausenzeiten verkürzen.

Die ersten 3 Übungen jeder TE mit je 2 Aufwärmsätzen davor

Edit: noch mwhr Übungen zu machen wäre - vor allem wenn du dich als ekto beschreibst - kontraproduktiv.
 
vergiss die ganze theorie mit den körpertypen.
diese mag vielleicht auf die verschiedenen grunddypen von körperformen zutreffen.
der weitere teil mit den spezifischen stoffwechelarten, den makro-empfehlungen und trainingsempfehlungen (sätze/wdh/frequenz) ist aber völliger quatsch.
 
fippu schrieb:
vergiss die ganze theorie mit den körpertypen.
diese mag vielleicht auf die verschiedenen grunddypen von körperformen zutreffen.
der weitere teil mit den spezifischen stoffwechelarten, den makro-empfehlungen und trainingsempfehlungen (sätze/wdh/frequenz) ist aber völliger quatsch.
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Trainingsempfehlungen...ja gut, wobei Intensität/Frequenz/Volumen sicher auf einen "Typ" zugeschneidert werden können, weswegen auch gewisse Leute mit verschiedenen Trainings besser/schlechter arbeiten können. Siehe diverse Profis (HIT, Volumen zbsp als krasser Vergleich).

Stoffwechselarten, Makro-Empfehlung möcht ich mal stark anzweifeln dass das völliger Quatsch ist! Umsonst gibts nicht alte Bücher in denen schon von Makrospezifischer Ernährung gesprochen wird, zudem dass fast alle teilweise äußerst erfolgreiche Ernährungs- und Gesundheits-Profis eine Art der typgerechten Ernährung dabei haben! Von dem abgesehen dass ich schon mit Leuten gesprochen habe die beruflich damit arbeiten und teilweise 100% Erfolgsrate damit haben und persönlich im Umfeld damit Erfahrung habe.

Dass sich Leute in eine "Kiste", sprich einen Typ (psychologisch gesehen) einsperren und sich selbst dann ständig auf das reduzieren ist natürlich nicht optimal.
 
es geht mir vor allem darum, dass viele selbsternannte endomorphs im grunde nichts anderes sind als übergewichtige ektomorphs. gleichzeitig wird ein ekto mach einigen jahren training plötzlich vom gleichen "trainer" als meso bezeichnet.
die entscheidenden zuwächse kommen durch schwere übungen. egal welchem typ man nun angehört. es mag sein, dass ein meso mit einem training im kraftausdauerbereich schneller an massen zulegt, als das ein ekto dies bei gleichem TP täte. dies heisst aber nicht, dass die erfolge durch schwere GÜs nich noch viel grösser ausfallen könnten
bezüglich des stoffwechsels bin ich deshalb anderer meinung, weil man diesen nicht als statisch betrachten kann. der stoffwechsel passt sich den essensgewohnheiten an.. und genau dort liegt das problem bzw. die ausrede vieler leute:)
 
fippu schrieb:
es geht mir vor allem darum, dass viele selbsternannte endomorphs im grunde nichts anderes sind als übergewichtige ektomorphs. gleichzeitig wird ein ekto mach einigen jahren training plötzlich vom gleichen "trainer" als meso bezeichnet.
die entscheidenden zuwächse kommen durch schwere übungen. egal welchem typ man nun angehört. es mag sein, dass ein meso mit einem training im kraftausdauerbereich schneller an massen zulegt, als das ein ekto dies bei gleichem TP täte. dies heisst aber nicht, dass die erfolge durch schwere GÜs nich noch viel grösser ausfallen könnten
bezüglich des stoffwechsels bin ich deshalb anderer meinung, weil man diesen nicht als statisch betrachten kann. der stoffwechsel passt sich den essensgewohnheiten an.. und genau dort liegt das problem bzw. die ausrede vieler leute:)
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Na diese Aufteilung bezieht sich ja auf den untrainierten Menschen und da sieht ein Ecto eben trotz identischem Essverhalten zu einem Meso/Endo komplett anders aus. Bereits an den Gelenken und oftmals den Schultern sieht man das ja.

Und es ist ja auch bekanntermaßen so, dass ein Endo eben nur beispielsweise 2500kcal brauchtum zuzulegen und ein Ecto 4500. Und das ändert sich dann auch nicht mit der Zeit. Und diesen Unterschied kann man finde ich nicht wirklich wegdiskutieren.

Ob daraus etwas für das Training folgt, ist ja eine andere Sache, aber zumindest bezüglich des Ernährungsplans gibt es da deutliche Unterschiede.
 
dr.evil schrieb:
Und es ist ja auch bekanntermaßen so, dass ein Endo eben nur beispielsweise 2500kcal brauchtum zuzulegen und ein Ecto 4500. Und das ändert sich dann auch nicht mit der Zeit. Und diesen Unterschied kann man finde ich nicht wirklich wegdiskutieren.
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Jein. Durch Makronährstoffveränderungen können sich Hormonproduktion, aktivität verschiedener Drüsen ändern (was ja Hand in Hand gehn sollte), dementsprechend kann der kcal-Verbrauch schon gleich bleiben, allerdings nur wenn die Makros gleich bleiben wenn du mir da folgen kannst. Dazu gibts diverse Beispiele wie zbsp Frauen die bei low-carb/keto plötzlich keine Regelblutung mehr haben, allgemein sich die Position der Fetteinlagerung verändern kann, Reduktion der benötigten kcal bei optimaler Makronährstoffverteilung,...
 
Fux schrieb:
Jein. Durch Makronährstoffveränderungen können sich Hormonproduktion, aktivität verschiedener Drüsen ändern (was ja Hand in Hand gehn sollte), dementsprechend kann der kcal-Verbrauch schon gleich bleiben, allerdings nur wenn die Makros gleich bleiben wenn du mir da folgen kannst. Dazu gibts diverse Beispiele wie zbsp Frauen die bei low-carb/keto plötzlich keine Regelblutung mehr haben, allgemein sich die Position der Fetteinlagerung verändern kann, Reduktion der benötigten kcal bei optimaler Makronährstoffverteilung,...
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Ich hab aber noch niemanden gesehen (vielleicht mangels Erfahrung), der es durch eine Umverteilung der Makronährstoffe geschafft hat, seinen kcal Bedarf zu verändern.
 
es ist aber so, dass dein körper "lernen" kann mehr kcal zu verbrennen. das problem von vielen, die mit übergewicht zu kämpfn haben, ist, dass sie oft über längere zeit aus reinem unverstand nur sehr wenig essen. der stoffwechsel passt sich an und die betroffenen werden noch sensibler auf kurzfristige überschüsse. erfolgt der ganze prozess aber schrittweise und ohne unter den grundbedarf zu gehen, kann sich der stoffwechsel anpassen. das gleiche gilt für dünne menschen, die ihre kcal aufnahme von wenig auf viel steigern. der stoffwechsel wird effizienter.
 
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