Trainingsplan für Aufbau

[marres]

Montag:
Brust,Bizeps

Flachbank
10 Wh. 70 Kg
8 Wh. 72,5 Kg
6 Wh. 75 Kg
4 Wh. 77,5 Kg

Schrägbank (positiv)
3 Sätze a 10 Wh. mit 22 Kg je Hantel

Schrägbank (negativ)
3 Sätze a 10 Wh. mit 62 Kg

Schrägbankcurls
3 Sätze a 20 Wh. (10 je Arm) mit 14,5 Kg

Curls (stehend)
3 Sätze a 10 Wh pro Arm mit 15,5 Kg

SZ-Hantel
10 Wh. mit 15 Kg
8 Wh. mit 20 Kg
6 Wh. mit 25 Kg


Mittwoch
Rücken,Schulter,Trizeps

Zur Brust ziehen
3 Sätze a 10 Wh. mit 10 Platten (1 Platte c. 5Kg)

Latesziehen in den Nacken(breiter Griff)
10 Wh mit 13 Pl.
8 Wh mit 14 Pl.
6 Wh mit 15 Pl.


Latesziehen zur Brust eng
10 Wh mit 12 Pl.
8 Wh mit 13 Pl.
6 Wh mit 14Pl.

Nackendrücken
3 Sätze a 10 Wh mit 19 Kg ja Arm

Seitheben
3 Sätze a 10 Wh mit 9Kg je Arm

Schädelzertrümmerer
3 Sätze a 10 Wh mit 11 Kg je Arm

Trizepsstrecken (sitzend)
3 Sätze a 10 Wh mit 9 Kg je Arm

Seilzug (schräger Griff) (1 Platte c. 2,5 Kg)
10 Wh mit 7 Pl
8 Wh mit 8 Pl
6 Wh mit 9 Pl

Der Freitag entspricht dann dem Montag und der kommende
Montag enspricht dem Mittwoch usw.Also gehe ich immer drei mal die Woche.Zusätzlich Montags und Freitags 3 Sätze Beinheben a 30 Wh.
Sagt mir doch bitte was ihr von diesem Plan haltet.
Was gut oder schlecht ist und was ich eventuell ändern sollte?
Danke
Marres

 

[esielj]

Soweit nicht schlecht, nur wo sind: Beine, Bauch, unterer Rücken?

 

[esielj]

Außerdem würde ich das Latzihen zur Brust eng weglassen und dafür Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern reinnehmen, ist ne Klasse Aufbau-Übung für den Rücken

 

[marres]

Beine brauch ich nicht zu trainieren habe 11 Jahre Vereinsfussball gespielt.Glaube die bleiben immer so dick.

 

[esielj]

Achso! Na gut, kann man dann so machen! Trotzdem würd ich den unteren Rücken Trainieren! Mit Hyper-Extensions geht das eigentlich auch ganz gut

 

[marres]

was versteht man denn darunter?

 

[esielj]

Eine Übung für den Rückenstrecken, in dem man sich auf ein spezielle Halterung lehnt und den Körper 45 grad nach unten bzw. oben neigt!

 

[Benny2]

gehen wir mal durch:
brust:
würde ich BD flach und negativ machen, auf alle fälle noch eine iso-übung wie butterfly

bizeps:
würde ich eine übung durch scott- oder konzentrationscurls ersetzen

rücken:
latzug eng zur brust im U-griff muss sein
rudern vorgebeugt mit LH oder KH ist super, ein muss
dann noch kreuzheben oder hyper extensions

schultern:
würd eich noch eine grudnübung wie rudern stehend dazunehmen

trizeps:
trizepsstrecken würde ich im leigen amchen, wegen haltung

ansonsten würde ich die MG auf einen 3er split sptitten.
gruß benny