Trainingsplan für Anfänger

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4BB

New member
Hi,
also ich trainiere jetzt so seit 2 Monaten und hab bisher immer mehrere Muskelgruppen pro Tag trainiert um erstmal eine Grundlage zu schaffen. Jetzt möchte ich mir einen neuen Trainingsplan aufstellen den ich gerne mal von euch bewertet hätte. Noch ein paar Anmerkungen dazu vorher: Ich trainiere zu Hause deshalb ist die Vielfalt etwas eingeschränkt. Außerdem habe ich eine Rundrücken und vorgezogene Schultern, deshalb trainiere ich die Brust kaum. Da ich keine Trainingsbank habe, mach ich Bankdrücken auf dem Boden und hab da nicht den vollen Bewegungsumfang.

Montag Arme/Bauch
3xLanghantel Curls 3xKurzhantel Curls 3xTrizepsdrücken 3xKurzhantelkickbacks 3xCrunches mit Gewicht 3xCrunches zur Seite

Dienstag Schultern
3xNackendrücken 3xLanghanteldrücken 3xLanghantel mit engen Griff zum Kinn

Mittwoch Rücken
3xKreuzheben
3xLanghantelrudern

Donnerstag Brust/Bauch
3xBankdrücken 3xCrunches mit Gewicht 3xCrunches zur Seite

Freitag Arme
3xLanghantel Curls 3xKurzhantel Curls 3xTrizepsdrücken 3xKurzhantelkickbacks

Samstag Schultern
3xNackendrücken 3xLanghanteldrücken 3xLanghantel mit engen Griff zum Kinn

Sonntag Rücken
3xKreuzheben 3xLanghantelrudern
 
Hi !

Aufgrund der Regenerationszeiten ist es nicht so sehr ratsam 7x/Woche zu trainieren.

Deinem Plan wäre noch hinzuzufügen das du ruhig mehr Übungen in den jeweiligen Muskelgruppen einbinden darfst ;)
Natürlich nur wenn dich das nicht überfordert :p


Gruss
C4E
 
Das schon

aber ich denke die Übungen die ich habe sind schon das Mindestmaß was man so machen sollte. Und ich dachte es ist effektiver wenn ich an jedem Tag ein bisschen mache, als wenn ich das ganze auf 3 Tage aufteile. Da hab ich die Befürchtung, dass ich die letzten Übungen nicht mehr mit voller Power durchführen kann
 
Hallo!
Ich bin wohl alles andere als ein erfahrener BB'ler, aber guck Dir mal ein paar Texte von HIT an. Da steht immer wieder, dass die Regenerationszeit GENAUSO wichtig ist, wie das Training selber. Empfehlung ist da mind. 1 Tag Abstand zwischen Trainingseinheiten und bis zu einer Woche Abstand, bis man dieselbe Muskelgruppe wieder trainiert. Man baut ja schließlich die Muskeln in der Ruhephase auf und nicht beim Training, daher denke ich, dass ein so umfangreiches Training an sieben Tagen pro Woche längst nicht den optimalen Erfolg bringen wird.
Aber vielleicht sollte da ein Mod nochmal was zu sagen.
Aus meiner Erfahrung kann ich auf jeden Fall sagen, dass ich bei 3 intensiven Trainingstagen pro Woche die Gewichte viel besser steigern konnte, als in ein paar "Testwochen", wo ich auch fast jeden Tag trainiert habe.
 
@4BB

Ich halte 7x pro Woche auch für zu viel.
Gegen Bankdrücken spricht nichts, auch bei verkürzter Brustmuskulatur. Regelmäßiges Dehnen ist wichtig. Eine ausgeglichene Entwicklung ebenso, also das Rückentraining nicht vernachlässigen.

jeckyll
 
Jop

Wie man sieht ist mein Hauptaugenmerk auch auf Rücken und Schultern gelegt. Warum ich soviel mache? Ich bin ja Anfänger und da belastet man seinen Körper verhältnissmäßig wenig so das die Regenerationszeiten recht kurz sind. Deshalb wollte ich auch so 1 Monat dieses Programm durchhalten und dann auf einen 3er Split umsteigen. Nur mal zur Orientierung:
Ich mache Bankdrücken mit 40KG, Langhantelcurls mit 35KG und Langhantelrudern mit 22,5KG
 
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