Trainingsplan - Ernährungsplan EURE Meinung?

C

CharlieMerces

New member
Hallo,


Liebe Community ich würde euch gerne meinen Ernährungsplan und Trainingsplan vorstellen und dort vielleicht
Verbesserungen auszuarbeiten.


Zu mir:


16 Jahre
174cm
60,5
Nehme schwer zu.


Ich würde gerne erst mal eine Masse Aufbau Phase.
Wie lange sollte ich dies durchziehen?
Wie viel kann man so in einer Woche/Monat zunehmen?


Habe mir ausgerechnet ich müsste 2900kcal zu mir nehmen um Masse aufzubauen, stimmt das so?
50%Kohlenydrate
30/Proteine
20%Fette


Würde gerne wissen ob diese Angaben aus dem Internet stimmen.




2.Teil- Training


Ich würde 4 mal die Woche ins Fitness-Studio gehen,
Training-Pause-Training-Pause-Training-Pause-Training


Ist das so in Ordnung von der Regeneration der Muskeln oder sagt man 2 mal Training 1 Tag Pause?


Ich würde mein Trainingsplan gerne so gestalten:
Mo: Nacken & Schultern
Die: Frei
Mi: Rücken / Biezps
Do:Frei
Frei:Brust Triepz
Sa:Frei
So. Beine


Wäre so eine Gestaltung vom Training in Ordnung oder trainiert man immer nur eine Muskelgruppe?
Oder falls 2 Muskelgruppen welche denn immer?


Zudem würde ich mich freuen was für Übungen sollte ich an den Tagen machen?
Welche sind wichtig für den Muskelaufbau?




Danke an jeden der mir diese Fragen beantworten kann!
 
A

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Re: Trainingsplan - Ernährungsplan EURE Meinung?
Hi,

ich schätze du bist noch Anfänger oder ?
Wenn ja, würde ich nicht mit einem 4er Split anfangen, da die Trainingsfrequenz, also die Häufigkeit mit der du deinen Muskel reizt sehr gering ist.
Bei 4 mal pro Woche würde ich dir zu einem 2er Split raten. Bei der Übungsauswahl solltest du freie,schwere Grundübungen verwenden. Das heißt mit Hanteln (lang/kurz) und nicht so viel (bzw gar nicht) an Geräten.

Wichtig ist erstmal dass du die Übungen lernst. Nicht gleich viel Gewicht draufpacken und bis zum geht nicht mehr trainieren, sondern die ersten Wochen (1-2 Monate) so trainieren dass du die Ausführung lernst und (noch) nicht immer bis an die Grenze gehst.

Ein Beispiel:

Push:
4x Kniebeugen
4x Bankdrücken
4x Schulterdrücken
(3x Dips)

Pull:
4x Kreuzheben
4x Rudern
4x Klimmzüge
(3x Curls)

Somit hättest du den ganzen Körper abgedeckt. Und du musst dir auch keine Sorgen machen dass deine Arme ''zu wenig'' wachsen (was ja bei vielen der Fall ist), die werden nähmlich bei jeder Übung ausreichend mittrainiert.
 
Hallo,
danke erstmal für deine Antwort
ich trainiere nun seit 3 Monaten und bin mit denn Ausführungen der Übungen schon bekannt.
Nur voher habe ich das mit der Ernährung und dem Training nicht so ganz druchgezogen wegen Privtaen Gründen,
nun bin ich aber fit ich möchte es durchziehen.
Derzeit habe ich ein 4 Split Plan voher ein 2 Split wie du schon sagst zum reinkommen.
Die Trainingintensität ist mittlerweile auch schon höher also erst aufärmen, jedoch dann trainieren bis keine Kraft mehr vorhanden ist, das heißt nicht das ich tausende Übungen mach eher 3-4 und die dann mit voller Power.
Ich kann dir ja meine derzeitigen Werte sagen damit du dich orentieren kannst.

3x Bankdrücken 38kg-40kg breiter Griff für Burst
Schrängbankdrücken
Kabelzug jeder seite 12,5-15kg
Fliegende
Das sind meine Brust Übungen das verknüpf ich dann mit Triepz
also Dips und French Press

Biezps mache ich immer mit Rücken
Curls 12kg
Langhantel 30kg
und so weiter

Nacken und Schulter

und Beine an einem extra Tag

Würde gerne wissen welche Übungen eher für denn Aufbau der Muskeln gedacht ist, da es ja auch so gennante Isolationsübungen gibt kenne mich da nicht so gut aus.

Danke
 
Mit 40kg Bankdrücken brauchst fu sicher kein 4er Split.
Bei deinem Stadium ist sicher der Plan von GStar besser.

Würde noch zu PUSH den 3x Crunches hinzufügen und zu PULL 3x Wadenheben. Dann ist der Plan quasi optimal.

Für den Muskelaufbau sind Grundübungen besser.
 
Push:
4x Kniebeugen
4x Bankdrücken
4x Schulterdrücken
(3x Dips)
3x Crunches

Pull:
4x Kreuzheben
4x Rudern
4x Klimmzüge
(3x Curls)
3x Wadenheben

6-8 Wiederholungen pro Satz.
4x Training pro Woche.

Was gibts da zu erklären?
 
Mit dem Plan ist alles abgedeckt. Du kannst bei passender Ernährung damit schnell deine Kraft steigern und wirst somit Muskeln aufbauen.
 
Der Plan ist perfekt, jeder Muskel wird gereizt und du kannst trotzdem mit hoher Frequenz trainieren.
Hier sind glaube ich fast alle Vertreter von niedrigem Trainingsvolumen und hoher Frequenz.

Wenn du willst, kannst du dir auch mal Stronglifts 5x5 oder Madcow oder Starting Strengt durchlesen, oder guckst mal bei GStar04 in seinen Log, auch ein sehr guter Plan
 
Auch als Anfänger kann man einen 4er Split ausführe, wenn die Intensität stimmt...
Aber den Nacken würd ich nicht mit den Schultern trainieren, schon gar nicht wenn die nächste Einheit der Rücken trainiert wird. Würde da trizeps trainieren, ist grundsätzlich auch 2x/Woche kein Problem.
 
Kann man, aber ist eher kontraproduktiv. Der Muskel braucht noch nicht 3-4 Übungen um gereizt zu werden. Da kann man ihn lieber mit höherer Frequenz öfter reizen.
Später, wenn man länger trainiert und der Muskel soetwas "gewöhnt" ist, ist es viel sinnvoller auf einen 3er/4er umzusteigen .
 
Theoretisch... :roll:
Grade am Anfang find ichs wichtig, einen Plan zu verfolgen der auch Spaß macht, egal ob 2er, 3er,...
 
Der Plan muss immer Spaß machen, egal ob Profi der seit 15 Jahren trainiert oder Anfänger. Wenn man sich jedes mal zwingen muss und gar keinen Bock auf den Plan hat, dann ist es immer Kontraproduktiv!
 
Eben! Und wenn ein GK zu wenig Abwechslung oder was auch immer bringt, kann man ja was andres machen, wenns Training stimmt funktionierts sowieso. Sieht man zB auch bei den bekannten Natural Athleten, dass diese meistens keinen GK trainiert haben, sind zwar verhältnismäßig nicht so stark aber darum gehts gar nicht.
 
OHP92 schrieb:
Eben! Und wenn ein GK zu wenig Abwechslung oder was auch immer bringt, kann man ja was andres machen, wenns Training stimmt funktionierts sowieso. Sieht man zB auch bei den bekannten Natural Athleten, dass diese meistens keinen GK trainiert haben, sind zwar verhältnismäßig nicht so stark aber darum gehts gar nicht.
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Stimme zu. Lediglich das mit dem, ''nicht so stark, aber darum gehts gar nicht'' :D Gut, Bodybuildern ist es nicht so wichtig der stärkste zu sein. Aber falls jemand primär Kraft aufbauen will, sollte er nicht mit einem hohen Split anfangen.
Unterschiedliche Ziele -> Unterschiedliche Pläne
 
Ja stimme dem auch zu, nur mit nem GK wird man ja nicht nur stark. Aber hier wurde ja nicht danach gefragt, was am meisten Abwechslung bringt oder am meisten Spaß macht. Wobei ein GK/2er Split natürlich auch Spaß machen kann, was aber alles individuelle Meinungen sind.
 
OHP92 schrieb:
Theoretisch... :roll:
Grade am Anfang find ichs wichtig, einen Plan zu verfolgen der auch Spaß macht, egal ob 2er, 3er,...
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Dem kann ich mich nur anschließen.. Ich hab auch mit einem 3er Split zu trainieren begonnen und bin sehr gut damit gefahren.. Aber das hängt glaub ich echt von Person zu Person ab.. und das Wichtigste: es muss Spaß machen ;-)
 
gibt ja auch leute denen ein GK sehr gut gefällt ;)
schlecht sind sie bestimmt nicht, würde mittlerweile vl sogar selbst ein paar Monate mit einem anfangen, ist aber alles sehr individuell.
 
A

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Re: Trainingsplan - Ernährungsplan EURE Meinung?
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