Trainingsplan + Ernährungsplan EURE MEINUNG IST GEFRAGT

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buggi

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Jo, bin der Fabian, 15 Jahre alt, 183cm groß, wiege im Moment 67kg und trainiere nun seit ca. 9 Monaten.
Habe zuvor 8 Monate "falsch" trainiert sprich 3x die Woche a 2h ganzer Körper.
Habe nun einen neuen Trainingsplan, einen 3er Split.
Meine Ernährung hab ich auch seit ca. einem Monat umgestellt und habe in der Zeit jetzt schon 3kg zugenommen. Mochte noch ca 10-13 draufpacken, je nach dem.

Hier mal mein Trainingsplan & mein Ernährungsplan zum zunehmen:


Dienstag: Beine & Bauch
Freitag: Brust, Schultern & Trizeps
Sonntag: Bizeps & Rücken/Nacken

Je 3 Sätze.

Dienstag:

15mins Laufen
Kniebeugen
Beinpresse
Leg Curls
Wadeln auf so einem Gerät
Hängendes Beinheben (untere Bauchmuskeln)
Crunches
Seitliche Crunches (Seitliche Bauchmuskeln)
Seitliche Bauchmuskelübung (http://www.youtube.com/watch?v=VaneVNiLj5Q)


Freitag:

15mins Laufen
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Flys mit Kurzhantel
Schulterdrücken mit Kurzhantel
Aufrechtes Rudern
French Press Sz
Dips


Sonntag:

15mins Laufen
Klimmzüge
Latziehen
Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Shrugs
Bizepscurls mit Kurzhantel
Bizepscurls mit Sz
Wristcurls (Unterarm)





Frühstück:

Weißes Joghurt mit Müsli und Banane.
Protein Shake.


Vormittag:

Apfel, Wurstweckerl


Mittag:

Reis/Kartoffeln/Nudeln mit Fleisch/Fisch.


Nachmittag:

Obst, Eier, Nüsse.
Milch mit Haferflocken und Rosinen.
Leinsamen.
Banane.



Abend:

Wurstbrote, Salat, Magertopfen



WENN TRAININGSTAG, DANN NACH DEM TRAINING AUCH NOCH EIN PROTEIN SHAKE!




Was sagt ihr dazu?
 
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Re: Trainingsplan + Ernährungsplan EURE MEINUNG IST GEFRAGT
Ich widme mich mal dem TP :
- Kreuzheben als erste Übung
- Frenchpress raus
- Unterarmübung raus (!!)
- 1 Bizepsübung raus
- Crunches und Beinheben reichen für den Bauch !
 
wie kommst du darauf, dass 3x die Woche und ganzer Körper falsch ist?falsch daran war lediglich, dass 2 stunden zu lange sind

du machst zuviele Übungen mM nach, gerade von natur aus schlanke menschen fahren besser damit sich auf die schweren grundübungen zu beschränken(weil sie keine gute regeneration haben)

ernährung ist ungenügend, du brauchst genügend kalorien und umfassend proteinversorgung über den ganzen tag --> z.B. apfel+wurstweckerl ist unzureichend
 
ca 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht am Tag und insgesamt ca. Körpergewicht*40 an Gesamtkalorien - verteilt auf 5-6 Mahlzeiten

wie du das machst bleibt dir überlassen
 
oh mann so wars ned gmeint -.- nur ich bräuchte eine tabelle von den lebensmitteln wie viel kcal, proteine und kolenhydrate die haben..
 
Für das Ausrechnen des Ernährungsplanes würde ich dir Kaloma empfehlen. Da kannst du sogar vorgegebene Lebensmittellisten mit allen Kcal Angaben etc nutzen um alles zu berechnen. Du trägst einfach das was du isst ein samt g/ml/kg(?) ein und am Ende siehst du deine Täglichen Kcal.
http://www.kaloma.de/downloads.html
:D

weiter unten findest du dann die Kalorientabellen die du dann einfügen kannst.
 
ehm muss ich das von der tabelle händisch übernehmen oder kann ich das iwie alles auf einmal reinpacken?
 
hehe nein musst du nicht per Hand machen. Dazu startest du Kaloma und gehst oben auf Extras--->Einstellungen->Ansicht-->Kalorientabelle Dort steht jetzt ein Pfad einer Leeren Kalorientabelle drin. Jetzt musst du einfach die Kalorientabelle die du von der Page geladen hast in den Kaloma-Installationorder (oder sonst irgendwohin) verschieben und den Pfad zur Tabelle eintragen. Also Falls du sie doch im Kalomaordner verschoben hast, einfach so:

C:\Program Files (x86)\KaloMa\Kalo4.mdb

so heißt es zumindest bei mir.

Und schon kanns losgehen! :D
 
Des Kaloma ist echt super! Vor allem das ich noch Lebensmittel ergänzen kann wie z.b. mein Proteinpulver. Aber voll komisch, ich hau immer so einen esslöffel von dem pulver in den shake und das sind nur 10gramm also nur 8g eiweiß. is des normal das des so wenig ist? oder wie viel gramm pulver hauts ihr in euern proteinshake?

Das esse ich cirka pro Tag:


Tagessumme

Kcal: 3384
Fett: 82
Kohlenhydrate: 440
Eiweiß: 205

Natürlich ist es von Tag zu Tag verschieden weil ich mal Mittags Nudeln mit Fleisch esse oder Reis mit Fisch oder sowas..^^

Was sagts ihr dazu?
 
A

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Re: Trainingsplan + Ernährungsplan EURE MEINUNG IST GEFRAGT
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