Trainingsplan & Ernährungsplan - Abnehmen

F

FiktiverAdonis

New member
Hi Leute,

ich trainiere seit gut 5 Monaten und hab das Gefühl es klappt garnichts und wenn dann nur schleppend.
Also erstmal ein paar Grundinformationen zu mir:
Ich bin 17 Jahre alt, wiege 88 Kilo und bin 186cm groß, KFA 21.5% (mit Waage gemessen).

Ich trainiere 3-4x die Woche:
Montag:
Brust

  • Bankdrücken mit Hilfe(mit den Hilfsstangen seitlich) - 3x 12 Wdh. 15Kg beide Seiten
  • Schrägbankdrücken mit Hilfe - 3x 12 Wdh. 10 Kg beide Seiten
  • Bankdrücken eng 3x 12 Wdh. 7.5-10 Kg beide Seiten
Schulter
  • Schulterpresse 3x 12 Wdh. 14Kg (ich schaffe dort nur sehr wenig)
Trizeps
  • Trizepsmaschine 3x12 Wdh. 45-54 Kg
  • (Bankdrücken eng soll auch für Trizeps sein)
Cardio
  • 20 Minuten auf dem Laufband mit Sprints und Joggen

Dienstag:
Rücken:
  • So ähnlich wie Latzug an einem Gerät 3x12 Wdh. 45 Kg
  • Rudern Sitzen 3x12 Wdh. 27-35 Kg
Beine
  • Beinpresse 3x12 Wdh. 45 Kg
Bauch
  • 3x15Wdh Sit ups
Cardio wieder auf dem Laufband

Mittwoch ist dann Pause, Donnerstag und Freitag wieder wie Montag und Dienstag.
Grundlegend möchte ich erstmal ABNEHMEN. Um dann später viel Muskelmasse aufzubauen.

Nun habe ich besonders viel Fett an Brust und Becken, was nicht schön aussieht und ich dies schnell ändern möchte.
Ich habe mir ein hartes Ziel gesetzt was ich auch irgendwann erreichen möchte, und zwar KFA um die 10%.
Leider habe ich richtige Probleme mit der Ernährung. Ich esse seit ein paar Wochen nur noch Salat und Hähnchennuggets. Ich habe auch schon 4 Kilo abgenommen. Aber auf 6 Monate gerechnet ist das not much.
Ich würde gerne wissen, ob der Trainingsplan so in Ordnung ist und wie GENAU ich mich ernähren soll.
Ich würd gern ein paar Ratschläge wann ich am besten essen soll und was ich essen soll.
Nach dem Training trinke ich ein Eiweißshake.

Ich hoffe ihr habt genug Informationen.
Danke schonmal im voraus für eure Tipps :clap:
 
Salat mit Hähnchennugget = Fail
Plan = Fail

Plan schreib ich dir auf:

Kniebeugen
Kreuzeheben
BD
Military
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt

den Rest findest in den entsprechenden Unterforen: Trainingslehre/ Ernährungslehre. dort findest Stickies (als WICHTIG markierte Themen), diese liest durch. dann hast dir schon mal viel wissen angeeignet. und dann weist auch, wo deine fehler liegen.

wenn anschließend noch fragen hast, kannst diese gerne stellen.
 
Salat mit Hähnchennuggets? Wer oder was hat dir dazu geraten? Am besten noch triefend aus der Fritöse gefischt.
Kann dir auch gleich sagen, dass diese Körperfettwagen sehr ungenau sind. Wenn du deinen KFA wirklich bestimmen willst, dann kauf dir 'nen Caliper.
Gruß
 
Das war eher dazu gedacht ne geringe Kalorienzufuhr zu haben, da ich sonst eigentlich nicht viel mehr esse.
Ich habe einem Caliper aber mit dem komm ich nicht wirklich klar :hmm:
 
auf ironsport.de findest mehr oder weniger anleitungen zur Benutzung eines Calipers.

eines muss dir klar sein und werden: abnehmen tut man nicht durchs nichts essen. im gegenteil. abnehmen tut man durch essen. im endeffekt nimmst mit einem kcal defizit ab. das problem ist, wenn du das kcal defizit zu hoch ist, knockst du dich selbst aus, da du deinen stoffwechsel ausbremst.

es ist ganz ganz wichtig, dass du dich mit ernährung beschäftigst.
 
Okay ich habe mich jetzt etwas durchgelesen.
Ich brauch ein Kaloriendefizit von 600 kcal pro tag um in der woche 1 kilo abzunehmen.
Dabei den Körper nicht in den Sparmodus verfallen lassen, wenn das passiert mehr "gesunde" Kohlenhydrate zunehmen um den Stoffwechsel anzukurbeln.
Meinen Kalorienbedarf hab ich ermittelt :
Balance = 2800
Schneller Fettabbau = 2300

Jetzt muss ich mir noch mal durchlesen was ich essen kann zu den gegebenen Tageszeiten.
Was ist an dem Trainingsplan nicht in Ordnung? Nicht für Abnehmen geeignet?
 
Hi, fiktiver Adonis.

Zu deinem Trainingsplan kann ich dir nicht viel sagen, bin selbst noch Anfängerin.

Aber ich nehme gut und relativ zügig ab, das sollte dir als junger Mann deutlich leichter gelingen als mir (Frauen nehmen langsamer ab, je älter sie werden, noch langsamer, und ich habe eine nicht arbeitende Schilddrüse, sprich: wenn ich in 3 Monaten rd. 10 kg abnehmen kann, ohne dabei zu hungern, mußt du entweder Unmengen von frittierten Chicken in dich reinstopfen oder du hast irgendwas nicht erwähnt - sagt mir mein gesunder Menschenverstand).

Erstens: vergiß den Chickenkrempel mit Salat, damit nimmst du weder gut noch dauerhaft ab und Muskeln baust du damit auch nicht auf.

2300 kcal sind unterster Level für dich, sieh zu, daß du das auf keinen Fall unterschreitest.

Ich ernähre mich momentan folgendermaßen:

Morgens überwiegend Kohlehydrate, wenig Fett, bissl Eiweiß (Vollkornbrot mit Käse oder Hühnerfleisch), du kannst auch Müsli mit frischen Früchten essen, dazu Magerquark (mit etwas Mineralwasser oder Milch angerührt schmeckt das ganz gut. Zucker wenn geht vermeiden, eine zerdrückte Banane süßt schon ordentlich.

Mittags Mischkost, d.h. Reis oder Kartoffeln (Nudeln eher selten, wenn dann mögl. Vollkornnudeln - sättigt besser und ist gut für die Verdauung. Wichtig beim Abnehmen), dazu Fisch, Geflügel oder mageres Rindfleisch und vor allem Gemüse oder Salat (keine Fertigdressings, in denen ist zu viel Zucker drin).

Abends keine Kohlehydrate: Fisch, Geflügel, anderes mageres Fleisch oder Käse und dazu viel Gemüse (Salate gehen auch, mußt du probieren ob du abends Rohkost verträgst, manche können damit nicht so gut schlafen).

Wichtig: beim Abnehmen wie auch zum Muskelaufbau ist ausreichend guter Schlaf notwendig.

Alkohol (falls du welchen trinkst): wirkt wie Zuckerwasser, zum Abnehmen keine gute Idee.

Falls du jemand bist, der mehr als 3 Mahlzeiten am Tag will: Nüsse, körniger Frischkäse, Magerquark (kannst du mit Kräutern aufpeppen) und Rohkost sind gute Zwischenmahlzeiten. Wenn du Magerquark (süß oder herzhaft) ißt, kannst du bissl gutes Öl reingeben: ein knapper EL Walnussöl mit (ungezuckerten) Früchten im Quark ist lecker, in herzhaftem Quark (Kräuter, Salz, bissl Pfeffer) paßt ein Löffelchen Olivenöl ganz gut. Sieh das nicht als überflüssiges Fett - erstens sättigt so ein angereicherter Quark länger und besser, zweitens braucht dein Körper gesunde Fette.

So, das war's erstmal für's Grobe. Wichtig: iß nicht weniger, nur um schneller abzunehmen (ich bin mit Diäten erst so richtig fett geworden) - erstens würde dabei auch Muskelmasse abgebaut (Muskeln verbrauchen eine Menge Energie, in "Notzeiten" fängt der Körper an, möglichst effektiv Energie zu sparen - Ergebnis: du würdest schwächeln, dein Grundumsatz würde niedriger werden und du nimmst mittelfristig schneller wieder zu als du abgenommen hast).

Was dein Ausdauertraining angeht: sicher nicht verkehrt, wenn du abnehmen willst. Dein Körper verbrennt auch bei Krafttraining reichlich Fett. Sinnvoll (so wurde mir das erklärt): Ausdauertraining zeitversetzt, also an trainingsfreien Tagen oder morgens Krafttraining, abends Ausdauersport (hat was mit der Testosteronausschüttung zu tun, die steigt während des Krafttrainings, das hilft beim Fettabbau). 20 min Ausdauertraining sind allerdings wenig, hast du was an den Füßen? Falls nein: sieh zu, daß du 4 - 5 x pro Woche auf mindestens 30 min kommst, dazu kannst du auch normales Radfahren (bissl zügig) oder draußen joggen zählen.

Last but not least: trink ausreichend! Mindestens 3, besser 4 Liter am Tag ungesüßte Getränke (keine Milch, keine Limonaden, keine Fruchtsäfte oder Schorle).

Das wären so mal die ersten groben Anhaltspunkte, wie du gut vorankommen müßtest.
 
FiktiverAdonis schrieb:
Okay ich habe mich jetzt etwas durchgelesen.
Ich brauch ein Kaloriendefizit von 600 kcal pro tag um in der woche 1 kilo abzunehmen.
Dabei den Körper nicht in den Sparmodus verfallen lassen, wenn das passiert mehr "gesunde" Kohlenhydrate zunehmen um den Stoffwechsel anzukurbeln.
Meinen Kalorienbedarf hab ich ermittelt :
Balance = 2800
Schneller Fettabbau = 2300

Jetzt muss ich mir noch mal durchlesen was ich essen kann zu den gegebenen Tageszeiten.
Was ist an dem Trainingsplan nicht in Ordnung? Nicht für Abnehmen geeignet?
Zum Vergrößern anklicken....

Also wenn mich nicht alles täuscht, benötigt man eine Ersparnis von 7000 kcal um 1 Kg Fett zu verbrennen. Was dir nun zeigen sollte, dass du in einer Woche kein Kilo Fett verbrennen kannst.
Und wenn du verhindern willst, dass dein Körper in den Sparmodus verfällt, kannst du auch einfach statt direkt den 600 kcal einfach nur 450 o.Ä. viele einsparen. Vorallem am Anfang solltest du nicht direkt loslegen als gäbe es keinen Morgen mehr. Die ganze Geschichte benötigt sowieso Zeit, inder du deinen Körper besser kennen lernen kannst. Jeder Mensch ist individuell und daher kannst du nicht genau wissen, wie deiner auf ein Defizit von 600 kcal reagiert.
Das ist auf jedenfall meine Meinung.

Hier im Forum gibt es wirklich sehr viel zum Thema Ernährung. Vorallem geh am besten mal die Stickys durch, wird dir helfen.
Wenn du dann nicht genau weisst, was du jetzt essen sollst, gibt es Unmengen an guten "Bodybuilding gerechten", bzw. lowcarb/lowfat usw. Zubereitungen im Internet.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben