Trainingsplan + Ernährung

R

Riyana

New member
Hallo,

nach dem Begrüßungsthread und dem Angebot meinen Trainingsplan zu zerreisen, freue ich mich hier nun auf eure Ratschläge.

Jeweils 3x15 alle 2-3 Tage.
1. Beinpresse
2. Bankdrücken
3. Rudern
4. Lat-Zug
5. Adduktor
6. Abduktor
7. Abdominal Crunch
8. Rückenstrecker

Wichtig wäre wohl zu wissen, dass ich weiblich bin, bei mir die Grenze zum Untergewicht festgestellt wurde, allerdings auch ein Körperfettanteil von 27,6% (was ich überhaupt nicht nachvollziehen kann, aber nun gut, dann hab ich wenigstens ein klares Ziel das irgendwie zu verändern). Manchmal wenn mir richtig langweilig ist so 1x in der Woche power ich mich bei 2 Stunden Cardio aus, das ist dann einfach für's Wohlbefinden super.

Trinken tu ich nur Wasser 3,5 bis 4l am Tag.

So...mein Trainer meinte, mein größtes Problem wäre, dass ich morgens zu eiweißreich esse, zB Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Putenwurst (es macht mich einfach satt und ich liebe es) und eine Banane. Am Wochenende eher mal auch mit Rührei. Stattdessen riet er mir zu Nutella- oder Marmeladenbrot. Müsli (selbstgemixt mit Früchten, Haferflocken, Walnüssen usw) mit Milch ess ich ab und an, das wäre auch ok. Dann wäre noch problematisch, dass ich nachts nach der Arbeit zu kohlenhydratreich essen würde. Es ist so, dass ich spät abends/nachts in der Gastronomie arbeite und mir danach oft noch was vom Wok-Mann hole (jetzt nicht verwechseln mit so billigen FastFood Chinesen, denn da gibt es zB Vollkornkreis mit frischem Gemüse und etwas Hühnchen, oder eine ich nenn es mal "Bio" Variante vom Döner mit frischgebackenem Brot und ich hab dann richtig Hunger und keine Lust selbst zu kochen). Wenn ich frei habe, esse ich mittags gerne Tagliatelle mit Putenfleisch und Tomaten oder mit Oliven und Knoblauch ^^ Über den Tag verteilt ess ich viel Obst, Gemüse, Naturjogurt mit Früchten oder mix mir was mit Magerquark/Jogurt/Milch/Banane, weil ich die Konsistenz von Magerquark nicht alleine mag. FastFood ess ich so einmal im Monat.

So und jetzt dürft ihr mich alle fertig machen, denn jede Kritik spornt mich an! :D
 
A

Anzeige

Re: Trainingsplan + Ernährung
das einzige, was mich hier stört ist der trainer=)"spaß"

morgens eiwießreich essen ist nicht verkehrt,vor allem,wenn du muskeln ein wenig aufbauen willst und deinen kfa runtertreiben willst.duch marmelade und co. strapazierst du deinen insulinspiegel zu sehr und auch zu schnell.

also morgens meines erachtens weiter so essen.zu welcher zeit machst du sport?

abends am besten wirklich die kohlenhydrate weglassen,auch wenn es langkettige auch vollkornwokchinaasianudeln sind.

der plan ist meiner meinung nach gut....ganzkörper sowieso!kann man erstmal so machen ne ganze weile.bis man/frau sich an die durchführung gewöhnt hat.auch sind anstatt der beinpresse für frauen auch kniebeugen sehr geeignet.und ebenfalls der beinbeuger.

möchtest du eher deinen kfa senken oder kräftiger werden?

mfg greg
 
Ich gehe immer so gegen 12 Uhr zum Sport, etwa 1 Stunde nach dem Frühstück.
Die Beinpresse gefällt mir soweit. Hab mit 40kg angefangen (ich wiege 55kg) und das läuft gut. Hab links leichte Knieprobleme und will das nicht groß strapazieren, wenn's vermeidbar ist in die Hocke zu gehen usw. Werd dann mal schauen müssen, wie ich nachts meinen Hunger stille... :(

Zwar bin ich mit dem KFA überhaupt nicht zufrieden, aber ich seh jetzt auch nicht unförmig aus, finde ich. Doch ich tendier jetzt erstmal zu mehr Kraft, wodurch ich mich wiederum fit fühle.

Ich danke dir für dein Feedback.
 
okay,wenn du probleme mit deinen knien hast,dann musst du die übungen ausführen,bei denen du keine schmerzen hast.

wenn du abends/nachts eiweißreiche kost ist,sättigt das genauso!kohlenhydrate stellen nur unbenötigte energie für die nacht zur verfügung.

um kraft aufzubauen ist deine ernährung gut.(das schaffen manchmal nichteinmal selbsternannte hardgainer und denken,sie essen sonst was)

die konstellation aus langkettigen kohlenhydraten,eiweiß und obst/gemüse gefällt mir gut.auch ist darauf zu achten,dass du genug ungesättigte fettsäuren zu dir nimmst.aber wenn du oliven und co. ist,auch mal nüsse,dann müsste das damit abgedeckt sein.sehrsehr schön.

wenn du muskeln aufbaust,dann schwindet mit der zeit,bei gleichzeitig richtiger ernährung ,auch dein kfa.wirst du sehen!ich gehe bei dir/deiner ernährung und deinem training davon aus,dass sich auf der waage,außer vlt anfangs, nicht sehr viel tun wird(aufgrund wechselndem muskel-fett-verhältnis),aber dein gesamt-und spiegelbild wird sich zum positiven ändern.

mfg greg
 
1. Beinpresse Kniebeugen(gehen ja nicht wegen Knieproblem also sein lassen
1.a Kreuzheben
2. Bankdrücken gut
3. Rudern gut
4. Lat-Zug ersetzen mit Klimmzügen
5. Adduktor raus dafür Military Press oder eine Schulterdrückübung
6. Abduktor raus ersetzen mit Dips
7. Abdominal Crunch Crunches
8. Rückenstreckerev. ersetzen durch LH-Curls

Als Frau kannst du genau gleich trainieren wie ein Mann, du baust nicht so schnell und extrem Muskeln auf.

Ernährung, kannst du im grossen und ganzen belassen. Abends vielleicht nur Gemüse und Fleisch vom Wok-Mann kaufen Ris etc weglassen.

MoM
 
@MoM

adduktor und abduktor der beine ist bestimmt bei ihr gemeint,also schlecht durch dips oder schulterdrücken zu ersetzen,aber das müssen wir nocheinmal genauer herausfinden!
ich ging halt von aus,dass die beine gemeint sind!

und latzug zur brust finde ich als einstieg immer sehr gut,weil meist einfach immer die kraft für klimmzüge fehlt!und um dann die technik nicht zu versauen oder mega abzufälschen finde ich latzug am anfang angebrachter.im späteren stadiu keine frage aber zum anfang eher nicht.

sonst gehe ich fast mit...=)

mfg greg
 
Ich bin auch davon ausgegangen das die Beine gemeint sind, habe den TP nur zu einem GK-Plan umgebaut, so wie ich ihn machen würde oder einer Kundin empfehle.
MoM
 
Wie sieht es da eigentlich aus, ich meine mit dem Training von Adduktor u. Abduktor? Macht es überhaupt Sinn diese zu trainieren im BB o. überhaupt Kraftsport? Ich habe nur gehört dass es angeblich nicht gut sein soll diese Muskeln zu intensiv zu bearbeiten, warum weiß ich nicht mehr so genau.
 
Dips wollte ich sowieso noch mit reinnehmen. Klimmzüge wäre allerdings ein ziemlich kurzes Vergnügen. Aber ich merke, dass ich zB auch schon viel besser richtige Liegestütze hinbekomme (früher halt nur diese Damen-Version). Mit ein bisschen Geduld beim Training krieg ich das mit den Klimmzügen sicher auch irgendwann gebacken.

Die Adduktor/Abduktor Übungen beziehen sich auf die Beine. Finde die aber am unangenehmsten von allen, gerade wenn solche Spannung drauf ist (ich dehne mich zwar jetzt auch viel, aber fürn Spagat reicht es noch nicht).
 
Klimmzüge kannst du auch einzelne machen, als Bsp: du willst 20 Klimmis machen, so machst du 20 einzelne Klimmzüge, nächstes mal bekommst du vielleicht 2 zusammen, und so weiter....

Ab und Aduktorenübung raus und Kniebeugen/Beinpressen mit rein, so passt das.
mnM benötigst du diese Übungen nicht.
MoM
 
Dass das Training Früchte trägt, merke ich schon daran, dass ich immer mehr richtige saubere Liegestütze hinkriege (früher immer Damen-Variante, die zählt ja nix ;) und eben auch auf der Hand, früher auf der Faust wegen zu schwachem Handgelenk). Sinkt der KFA im messbaren Sinne eig wenn man mehr Muskelmasse aufbaut? Es ist ja ein prozentualer Wert.
 
Riyana schrieb:
Dass das Training Früchte trägt, merke ich schon daran, dass ich immer mehr richtige saubere Liegestütze hinkriege (früher immer Damen-Variante, die zählt ja nix ;) und eben auch auf der Hand, früher auf der Faust wegen zu schwachem Handgelenk). Sinkt der KFA im messbaren Sinne eig wenn man mehr Muskelmasse aufbaut? Es ist ja ein prozentualer Wert.
Zum Vergrößern anklicken....

Hm...die Frage ist schwierig...Ich versuch mal eine Antwort darauf zu geben (Bitte korregiert mich wenn ich falsch liege)

Beim Aufbau wird man wohl oder übel auch den KFA des Körpers steigern. Liegt einfach daran, dass du ein Kalorienüberschuss hast und deswegen auch ein bisschen Fett anlegen wirst. Das einzige was möglich wäre mit strickter und genauester Ernährung, dass dein KFA gleich bleibt ist aber soweit ich weiß eine ziemliche Wissenschaft. Wenn man es so sieht, dass man wirklich nur trockene Muskelmasse aufbaut, dann JA ansonsten NEIN :)

Bei Anfängern ist das so, dass sie durch Kraftsport an Muskeln zulegen und auch ein bisschen ihren KFA senken. Dies geschieht durch die nicht gewohnte Belastung die auf sie einwirkt. Das hält jedoch nicht lange an.

lg
Chris
 
Oh man Leute, ich bin gerade hypermotiviert. Ich war jetzt 5 Mal oder so erst im Studio, aber hab gerade 15 - 12 - 8 - 6 - 3 Liegestütze geschafft. Sauber, langsam, ohne Gelenkschmerzen. Ich hab zwar mit Verbesserungen gerechnet, aber nie so schnell. Will nun unbedingt meine Ernährung optimieren.

Morgens: 300ml Naturjoghurt, zwei Löffel Magerquark, 100g Himbeeren und/oder Pfirsich, Hand voll Haferflocken oder wenn ich spät dran bin 1 Scheibe Vollkornbrot mit Macadamiaaufstrich und eine Banane.
Mittags: Hähnchen- oder Putenbrust (130g) in Olivenöl gebraten mit Zucchini (100g) und gelber Paprika (120g) oder Pasta/Gnocchi mit halt diversen Beilagen zB Tomate, Knoblauch...
Nachmittags: 200ml Naturjoghurt mit Himbeeren und Walnüssen
Abends/Nachts: Manchmal Döner, Pizza, ChickenNuggets von Mc, Chickenburger, ... (ja ich weiß das ist blöd, aber unglaublich verlockend jedes Mal...Ich hab es vorher fast täglich gemacht aber jetzt nur noch so 2 Mal die Woche) ansonsten Salat mit Rührei oder Tomate Mozzarella

Was muss ich ändern?

Ich bin gerade total glücklich über die Entwicklung und will durchstarten! :)
 
A

Anzeige

Re: Trainingsplan + Ernährung
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben