Trainingsplan & Ernährung: Bitte um Kritik

[JaKa]

So, da ich (glaube ich zumindest) im falschen Teil des Forums gepostet habe, poste ich hier nochmals in der Hoffnung auf Antworten!!

Hallo erstmals!
Bin neu hier und eigentlich eher durch zufall auf dieses Forum gestossen.
Zu meinen Daten: 1.84, 23 Jahre und ca 78Kg.

Was halter ihr von meinem Trainingsplan:

Montag:
Brust
Bizeps
Unterarme
jeweils 3-4 Sätze a 10Wdh's

Mittwoch:
Triceps
Schultern
Beine
jeweils 3-4 Sätze a 10Wdh's

Freitag:
Rücken
Bauch
jeweils 3-4 Sätze a 10Wdh's

Dazwischen 1-2 mal Squash!

Eine Trainingseinheit geht zwischen 45 und 60 minuten.

Ernähren tu ich mich wie folgt (habe leider wenig zeit zum essen..):
Morgen: WeightGainer
bis Mittag: Saure Buttermilch
Mittag: divers: Teigwaren/Reis/manchmal Fleisch oder einfach Trutensandwich
ca. 1 Stund vor dem Training: Proteinshake
***
Training
***
Direkt nach dem Training: Weightgainer&Protishake-Mix

hmm..Das wärs..
Wie seht ihr das? Was sollte umgestellt werden? Oder was denkt ihr darüber?
Bitte auch mit Vorschlägen, beispielen was geändert werden soll/muss/könnte!

ah, trainiere seit guten 3 Monaten...(und hab irgendwie immer die angst im hinterkopf, wenn ich zuviel esse, schlägt sich das auf meine Hüften..)

Danke fürs Antworten!!

 

[Boardfreak]

Na dann erstmal herzlichen Willkommen im Board.
Zum TP: Die Aufteilung geht so schon in Ordnung, nur halte ich 3-4Sätze pro Muskelgruppe für zu wenig, zumindest bei den größeren Muskeln (Rücken, Schultern, Brust...) solltest du etwas mehr machen.
Zu deiner Ernährung, naja, ich würde mich morgens (eigentlich nie) nicht ausschließlich von Weight-Ganer ernähren, und schon gleich gar nicht, wenn ich Angst vor Hüftspeck haette. Weightganer halte ich für Geldverschwendung, iss lieber ein ordenltiches Müsli (Quark, Haferflocken, Obst...). Und was ist mit deinem Abendessen? Fällt das ganz aus?
gruß
Boardfreak

 

[JaKa]

hallo

Sorry, habe mich falsch ausgedrückt, bez. Sätze.
Ich mache 3-4 Sätze pro Übung und ca. 4 Übungen pro Muskel. dh 12-16 Sätze, immer mit dem gleichen Gewicht. Ziel ist es immer innerhalb eines Satzes die 10 Wdh's zu erreichen.
Bei kleinen Muskeln (biceps) mache ich 6-9 Sätze à 10 Wdh's!!!

Betreffend Ernährung:
Mein Nachtessen ist der WeightGainer & Protein, gleich nach dem Training..
reicht das nicht aus? Getrau mich nicht so, später nochmals mit Teigwaren o.ä. zuzuschlagen, bez. hüftspeck (der sich schon einwenig angesetzt hat und den ich nicht losbringe!! )
Und was ist am WeightGainer am Morgen früh falsch??

Ich hab schon diverses Zeugs ausprobiert, doch nichts will mir schmecken. z.b. Haferflocken, oder Magerquark mit Müsli etc.
Ich hab das Problem, das ich am morgen früh einfach nicht essen mag/kann und das mir die aufgezählten sachen schon nach kurzer zeit aus dem Hals hängen...

Danke fürs Antworten!!!

 

[Boardfreak]

Ah ok, das ist jedoch genau so falsch, 12-16Sätze sind zu viel
Ich würde mich auf 2-3 Übungen mit 2-4Sätzen beschränken, die 10Wdh passen aber (für den Anfang).

Zur Ernährung:
Naja, Wieghtganer ist einfach Geldverschwendung, da man eigentlich genau so gut Traubenzucker futtern kann. Okay, wenn du absolut keine Zeit hast und genug Geld, ok, ich würd aber lieber was gescheites essen.
Auch einen Quark, Bananen und Haferflocken kann man durch den Mixer hauen und trinken.
gruß
Boardfreak

 

[JaKa]

Kannst du mir ne Lektüre empfehlen die all das beinhaltet? Sprich, alles wissenswerte übers training und vorallem über die Ernährung, Trainingsbeispiele etc.
Auch Rezepte sollte es beinhalten die auch für Leute die am Tag 10 Stunden arbeiten anwendbar sind (keine spezialmenüs, die jeden Abend gekocht werden müssen, etc), weisst du was ich meine??

Was mich au interessieren würde, wie bringe ich meinen Hüft-"ring" so schnell als möglich weg? Gibt es hierfür gezielte übungen, oder einfach durch Squash/Joggen..?
Wie siehts mit der Ernährung aus? Ein Bekannter hat mir erzählt, das es möglich sei, die Nahrung durch nen Einweiss shake zu ersetzen (für jemanden der Abnehmen will) und Sport zu treiben. So verliert sollte man nicht Muskelmasse verlieren sondern Fett?! Is da was dran????

Danke fürs Antworten!!

 

[Boardfreak]

Hm, Lektüren besitze ich kaum welche.
Zu empfehlen wäre "Muskel-Guide" fürs Training und für die Ernährung benutze ich "Kochbuch für Fitness-Sportler und Bodybuilder" von Hubert Horn/Gert Schill. Beinhaltet sehr viele Rezepte, Grundlagen und sonstige Informationen.
Ansonsten lies dir auf jeden Fall mal das: http://www.muscle-universe.net/3.0.html und das: http://www.bodybuilding-online.de/ durch.

Wie du deinen Hüftring wegbekommst? Naja, einerseits gesunde Ernährung, andererseits durch verbrennen beim Cardio-Training (ich würde Joggen gehen). Man nimmt ab wenn man weniger isst, als man verbraucht. Von Diaten halt ich persönlich gar nix, man sollte seine gesamte Ernährung komplett umstellen und diese endlos beibehalten. Eine eiweißreiche Ernährung ist immer zu empfehlen, schließlich willst du keine Muskeln, sondern Fett verlieren. Einen gesamte Mahlzeit würde ich allerdings nicht durch einen Shake ersetzen, ich glaub eher das du zu wenige Kalorien aufnimmst als zu viele, dafür aber die falschen.

Also, kurz und knapp:
- Joggen
- TP etwas abändern
- gesunde Ernährung

gruß
Boardfreak

 

[Joris]

ich hab den eindruck, dass du dich viel zu sehr auf die zusatzpräparate konzentrierst.also von fester nahrung fehlt in dem plan ne menge.konzentrier dich doch erst mal darauf...
achja und zu dem mit dem abnehmen.geh mal in die apotheke und besorg dir almased.is auch eiweisshaltig.die weerden dir genau sagen wie das funktioniert.dein freund hat nicht unrecht

 

[JaKa]

Danke euch für die bisherigen Tips!!

Irgendwie ist das ganze gar nicht so einfach. Auf die eine Seite will ich unbedingt an Muskelmasse zulegen (da ich ziemlich dünne Arme habe), auf die andere Seite habe ich angst davor noch mehr zuzunehmen!!

Hab mir auch schon Ernährungspläne zusammengestellt (und den kcal Bedarf berechnet etc) und mich so Ernährt, habe dadurch aber nur an Fett zugenommen! Ich versteh das nicht ganz, da ich 5 Tage die Woche entweder im Kraftraum bin, oder sonst Squashe...ist irgendwie recht deprimierend..

Auch frage ich mich, von was ich den zunehme...ich esse praktisch so gut wie gar nie etwas süsses oder irgendwelche chips. Trinke kein Cola, höchstens ab und zu ne redbull.
Ich ernähr mich au nicht von Mc donalds (war schon seit Monaten nicht mehr) oder ähnlichem..

Und essen tue ich eigentlich auch nicht viel...

Das einzige was mir einfällt ist, das ich recht viel alk konsumiere, aber nur Freitags/Samstags abend...

Und wenn ich meinen körper im Spiegel sehe, könnte ich kotzen. Irgendwie schlägt das auch meinen alltag...ich bin total unzufrieden..

@Joris Bezüglich Almased, kennst du jemand der das getestet hat? Hat man damit erfolg, oder ist das Geld zum Fenster rausgeworfen??

 

[NSR]

Hi, hab einfach etwas Geduld und das wird schon. Und würde dir dringend empfehlen den Alk ganz zu streichen, ich weiss zwar wie das ist mit Kumpels und so, aber bleib einfach hart und sag nein. Ich spreche aus Erfahrung,s eitdme ich ihn vollkommen weglasse ( naja 2-3 bierchen ab und so kann man mal trinken ) gehts besser vorran. Aber so Sachen wie Schnaps machen deinen Körper nur kaputt, und ich baue wesentlich besser auf seitdem ich diese Sachen gestrichen habe. Ansonsten habe einfach Geduld und esse bisschen mehr Obst und Gemüse und erhöhe deinen Eiweisskonsum, sonst hört sich das doch schon gut an.
MfG

 

[Eddy2+2]

Almased ist auf Proteinbasis. Der Preis ist m.M. überzogen, da du dein eigenes
Protein dafür benutzen kannst.
Denke nur daran bei einer erhöhten Proteinzufuhr, deine Wasserzufuhr zu erhöhen.

Ansonsten wir erwähnt schraub Dir mal zur Abwechslung einen Haferflocken-Bananen Shake (evtl mit Protein) rein.

 

[Eddy2+2]

.... Von Diaten halt ich persönlich gar nix, man sollte seine gesamte Ernährung komplett umstellen und diese endlos beibehalten.

Naja, bei einer reduzierten Kcal-Zufuhr, kann man da nicht von einer Diät reden?
Ohne diese Reduktion wirst Du kaum Fett abbauen können.

 

[Boardfreak]

Naja, bei einer reduzierten Kcal-Zufuhr, kann man da nicht von einer Diät reden? Ohne diese Reduktion wirst Du kaum Fett abbauen können.

Ja, mir ist klar was du meinst. Mit sinnlosen Diäten meine ich diese, wo man ein paar Wochen/Monate auf vieles verzichtet und dann wenn man erfolgreich abgenommen hat "normal" weiterlebt. Das halte ich für falsch. Man sollte seine Ernährung komplett umstellen auf gesunde Basis, so kann man seinen Körper meiner Meinung nach besser und vor allem langfristiger formen und verfällt nicht in alte (flasche) Gewohnheiten -> JoJo-Effekt.

@JaKa: Wiegesagt, ich verstehe es auch nicht ganz, weshalb du zunimmst, da ich nach deinem Ernährungsplan eher gesagt haette, du isst zu wenig. Vielleicht ist es in der Tat der Alkoholkonsum, da Alkohol ja leider auch sehr viele Kalorien enthält. Andererseits trainierst du erst 3 Monate, warte einfach eine gewisse Zeit ab, die Veränderungen werden schon noch kommen.
gruß
Boardfreak

 

[JaKa]

hmm..hat noch niemand Alsamed-Erfahrung von euch??

Werde dies sonst in der nächsten Zeit mal ausprobieren..
Ich sollte in kürze auch meine eigene Wohnung haben, dann sollte es mir einfacher fallen, mich gesunder zu ernähren!


Und wie geht man bei ner Alsamed/Proteinshake "kur" vor? Wie lange sollte man dies durchziehen? Was gibt es ausser viel wasser zu drinken sonst noch für sachen, die beachtet werden müssen?
Wie siehts mit dem Training aus? Fortfahren wie bisher?

ah..und zu guter letzt, was bringt mehr, ein training wie ich es bisher gemacht habe oder folgendes:
Mo: Brust/Biceps/Unterarme/Bauch
Di: Rücken/Triceps/Schultern

Do: Brust/Biceps/Unterarme/Bauch
Fr: Rücken/Triceps/Schultern

Sa oder So: Beine

 

[JaKa]

@JaKa: Wiegesagt, ich verstehe es auch nicht ganz, weshalb du zunimmst, da ich nach deinem Ernährungsplan eher gesagt haette, du isst zu wenig. Vielleicht ist es in der Tat der Alkoholkonsum, da Alkohol ja leider auch sehr viele Kalorien enthält. Andererseits trainierst du erst 3 Monate, warte einfach eine gewisse Zeit ab, die Veränderungen werden schon noch kommen.
gruß
Boardfreak

Ich weiss es nicht,...vill ist es auch die unregelmässige (manchmal viel/dann wieder Wochenlang sehr wenig) Ernährung & der Alkkonsum?!
Und ich mach eigentlich schon immer viel Sport...vorher war ich im Kickboxen, das 1.5 Jahre mind. 2 mal die Woche..oder ich habe zuhause trainiert..*sichwunder*
Vielleicht hab ich halt ne beschissene Veranlagung...

 

[Eddy2+2]

Werde dies sonst in der nächsten Zeit mal ausprobieren..

Warum ?

Und wie geht man bei ner Alsamed/Proteinshake "kur" vor? Wie lange sollte man dies durchziehen? Was gibt es ausser viel wasser zu drinken sonst noch für sachen, die beachtet werden müssen?
Wie siehts mit dem Training aus? Fortfahren wie bisher?

Ja! Aber warum Almased? Steck Dein Geld in normales Protein und Vitamin/Mineral Tabs

ah..und zu guter letzt, was bringt mehr, ein training wie ich es bisher gemacht habe oder folgendes:
Mo: Brust/Biceps/Unterarme/Bauch
Di: Rücken/Triceps/Schultern

Do: Brust/Biceps/Unterarme/Bauch
Fr: Rücken/Triceps/Schultern

Sa oder So: Beine

Weder noch! Such Dir hier im Board en gutes GK Proggi oder höchtens einen 2-er Split aus

 

[JaKa]

@Eddy2+2:

hmm..ok, hast du mir trotzdem ne Anleitung für ne Shake-Kur??

 

[Joris]

hmmm jop ich hab almased benutzt.das hat halt ne menge zusätze und sättigt für ne weile.das ist wohl der klare vorteil.man sollte aber nicht meinen das sind alles wundermittel du musst schon selber acht geben was du isst.und du kannst ruhig etwas mehr kalorien zu dir nehmen wenns gute sind.also pass auf was du isst, wenn du was isst.

 

[Eddy2+2]

hmmm jop ich hab almased benutzt.das hat halt ne menge zusätze und sättigt für ne weile.das ist wohl der klare vorteil.man sollte aber nicht meinen das sind alles wundermittel du musst schon selber acht geben was du isst.und du kannst ruhig etwas mehr kalorien zu dir nehmen wenns gute sind.also pass auf was du isst, wenn du was isst.

Dann füge Deinen Protein-Shake mal 50-100gr Haferflocken hinzu und dann sage mir Du bist nicht satt!


Ansonsten nimm noch "Strobby" dazu bindet das Fett schon beim Essen

 

[Eddy2+2]

@Eddy2+2:

hmm..ok, hast du mir trotzdem ne Anleitung für ne Shake-Kur??

Bau Masse auf und dann fängst Du an zu cutten.
Bleibe halt nur ein wenig unter deinen Mindestumsatz an Kcal, dann funzt das schon, brauchst nicht jetzt schon mit ner Diät anfangen.