Trainingsplan die 2te

C

chrengel

New member
Da irgendwas gerade nicht geklappt hat, hier nochmal meine Nachricht:

Habe mir nun einen eigenen 4er Split Trainingsplan erstellt und würde dazu gerne eure Meinung hören.
Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben werde ich bald auch noch dazu nehmen.

Plan:
1. TE:
Brust / Trizeps
- 2 Sätze Flachbankdrücken od. KH/Drücken 10/6
- 2 Sätze Schrägbank an der Maschine 10/8
- 2 Sätze Fliegende od. Butterfly 10/8

- 2 Sätze Einarmiges Trizepsdrücken 10/6
- 2 Sätze Dips 8/6
- 2 Sätze Trizepsdrücken stehend 12/8 od. Trizepsdrücken mit Tauseilgriff 10/8


2. TE:
Beine / Bauch
- 3 Sätze Beinpresse 12/10 #
- 3 Sätze Beinstrecken 12/10 # nach 2 - 3 Monaten Sätze verringern
- 3 Sätze Beinbeugen 12/10 #
- 3 Sätze Wadenheben 12/10 #

- 2 Sätze Crunches 15 - 20 + Halten
Supersatz
- 1 Sätze Hüftheben 15 - 20 + Halten
- 1 Sätze Rumpfbeugen 12

3. TE:
Schulter / Bauch
- 2 Sätze Nackendrücken an Maschine 10/8
- 2 Sätze KH/Schulterheben od. SZ/Heben 10/8
- 2 Sätze KH/Seitheben 10/6

- 2 Sätze Crunches 15 - 20 + Halten
- 2 Sätze Hüftheben 15 - 20 + Halten
- 2 Sätze Rumpfbeugen 12/10


4. TE:
Rücken / Bizeps
- 2 Sätze Klimmzüge - so viel wie geht
- 2 Sätze Latziehen in Nacken 10/8
- 2 Sätze Rudermaschine 10/8
- 2 Sätze KH/Rudern 10/8

- 2 Sätze Langhantelcurls 10/8
- 2 Sätze Kurzhantelcurls od. Hammercurls 12/8
- 1 Satz Scott/curls 10
- 1 Satz KH/konzentrationscurl 12

Gruß Christian
 
Morgen!

Dann springe ich mal für den Urlauber ein: :)

Deine Frage ist eine FAQ! Du findest viele Antworten dazu im Archiv.

Soviel vorab: Der Plan ist sehr ineffizient. Viel zu viele, dafür aber zu wenig intensive ISO-Übungen. Für effizientes Krafttraining schau mal bei Klausens Power to the People Trainingsgruppe vorbei:

http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk&Number=66915

und das update

http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitness&Number=96307

Sollte es dir nicht um Krafttraining sondern eher um Bodybuilding gehen, könnte das Buch "Der Adonis Komplex", DTV-Verlag evtl. ganz interessant für dich sein.

Gruß, Marc.
 
Ob es mir um Krafttraining geht oder um Bodybuiliding ist doch total irrelevant und das du mir son komisches Buch empfiehlst ist absolut irrsinig....

vgl. :

"Perlentaucher.de

Buchnotiz zu : Frankfurter Allgemeine Zeitung, 18.10.2001
Das Buch, warnt uns, Thomas Fischer, sei "ein typischer Fall von Panikmache." Die darin entworfene Vision einer kranken Gesellschaft treffe vielleicht auf die amerikanischen Verhältnisse zu, nicht aber auf die mitteleuropäischen. Besser also gar nicht erst mit den "traurigen Anekdoten" aus Bostoner Vorstadt-Fitnesstudios befassen, rät uns Fischer, dem auch die von den Autoren angepriesene Psychotherapie als Heilmittel gegen die "krankhaft" übertriebene Beschäftigung mit dem eigenen Körper, den Adonis-Komplex, mindestens zweifelhaft erscheint. Und noch eine Warnung am Schluss: Keinesfalls, so Fischer, handle es sich bei dem Buch um einen Schönheitsratgeber für Männer, was der Leser beim Anblick des Strahlemanns auf dem Cover ja durchaus zu denken geneigt sein könne.

© Perlentaucher Medien GmbH

Kurzbeschreibung
Auch Männer sind ihm verfallen: dem mediengesteuerten Schönheitswahn. Körpergröße und Gewicht, Haut, Haare, Muskeln, Penislänge beschäftigen mittlerweile viele Männer über ein gesundes Maß an Körperbewußtsein hinaus. Werbung und Film propagieren eine durchtrainierte, muskelbepackte Idealfigur, die ohne Spritzen und Pillen eigentlich gar nicht zu erreichen ist, der Waschbrettbauch gilt als Symbol für sozialen, beruflichen und..."

Ich glaub so ein Buch wird mir ganz bestimmt nicht helfen meinen TP zu verbessern.

Danke trotzdem ...
 
Langsam reiten, Cowboy

Dass dieses Phänomen anscheinend weiter verbreitet ist, als die zitierte Buchbesprechung Glauben macht, ist wohl eine Tatsache. Das zeigt sich auch hier im Forum regelmäßig.

Ich halte zwar auch nichts davon, bei jedem, der zur Verbesserung seiner Optik trainiert, sofort eine körperdysmorphe Störung anzunehmen, aber eine kleiner Denkanstoß, die Motivation für das Training im Auge zu behalten, kann nicht schaden. Die Grenzen sind auch hier fließend und schnell überschritten.

Außerdem ist die Frage, ob Bodybuilding oder Krafttraining dein Ziel sind, gerade nicht irrelevant. Effizientes Krafttraining sieht anders aus und für Bodybuilding-Tipps bist du hier wohl an der falschen Adresse.

Also immer locker bleiben,

Marc.
 
Re: Langsam reiten, Cowboy

Du sagst es doch schon selber: "für Bodybuilding-Tipps bist du hier an der falschen Adresse". Darum frage ich ja im Fitnessforum und nicht auf extreme-bodybuilding.de !! ;-)

@xeno
Kniebeuge kann ich noch nicht mit reinnehmen weil ich vorkurzem erst ne Verletzung hatte und die Sache damit langsam angehen will.

Möchte lieber nen intensiven 4er machen solange ich Ferien habe und noch nen Monat darüber hinaus... und dann will ich auf nen 3er Split übergehen, aus zeitlichen Gründen!
 
Re: Langsam reiten, Cowboy

Hab ich mir auch immer gedacht. Habe bisher z.b. Brust 3x die Woche trainiert. Jetzt war ich 1 Woche im Urlaub und ich habe mehr Kraft als vorm Urlaub. Habe mich um 1 Wiederholung in fast allen Übungen gesteigert. Da hab ich gemerkt, dass ich meinen Muskeln mehr Erholung bieten muss - dafür werde ich jedoch viel intensiver nun trainieren, d.h. nicht mehr immer 12 Wdh. sondern eher 8 - 10 mit mehr Gewicht!
 
Re: Langsam reiten, Cowboy

hi, danke für deine antworten,
komme gerade vom training und habe gemerkt, dass ich den brust-part noch intensivieren muss.
ich hab zwar mit recht schweren gewichten gearbeitet, aber ich habe auch gemerkt, dass für die brust 2 sätze zu wenig sind , daher werde ich den brust-part auf ca. 9 sätze insg. anheben!
 
alles in allem find ich den plan net schlecht...
ein paar sachen würd ich weglassen, bei ein paar mehr sätze machen
mehr sätz beim flachbankdrücken und fliegende nicht, oder mehr sätze beim latziehn und kh rudern nicht
4 übungen für den bizeps sin wohl auch etwas übertrieben, vor allem sollt der nachm rückenprogramm sowieso schon ziemlich fertig sein
 
Wow endlich mal einer der sich für meinen plan begeistert ;-)

habe ihn nun wie gefolgt geändert:

MO - 1. TE:
Brust / Bizeps
- 4 Sätze Flachbankdrücken |od. KH/Drücken 10/6
- 2 Sätze KH-Schrägbankdrücken 10/8 |od. Schrägbank an der Maschine
- 2 Sätze Fliegende |od. Butterfly

- 2 Sätze Langhantelcurls 10/8
- 2 Sätze Kurzhantelcurls od. Hammercurls 12/8
- 1 Satz Scott-curls 10
- 1 Satz Konzentrationcurls 12


2. TE:
DI - Beine / Bauch
- 3 Sätze Beinpresse 12/10 #
- 3 Sätze Beinstrecken 12/10 # nach 2 - 3 Monaten Sätze verringern
- 3 Sätze Beinbeugen 12/10 #
- 3 Sätze Wadenheben 12/10 #

- 2 Sätze Crunches 15 - 20 + Halten
Supersatz
- 1 Satz Hüftheben 15 - 20 + Halten
- 1 Satz Rumpfbeugen 12


3. TE:
DO - Schulter / Trizeps
- 2 Sätze Nackendrücken an Maschine 10/8
- 2 Sätze KH-Schulterheben od. SZ-Heben 10/8
- 1 Seitheben 10
- 2 Seitheben vorge. 12/10
- 1 KH-Frontheben 10

- 2 Sätze Einarmiges Trizepsdrücken 10/6 |od. French-Press liegend mit KH/LH 10/8
- 1 Satz Dips 8
- 2 Sätze Trizepsdrücken stehend 12/8 |od. Trizepsdrücken am Seil 10/8


4. TE:
SA - Rücken / Bauch
- 2 Sätze Klimmzüge - so viel wie geht
- 3 Sätze Latziehen Maschine(/Zugturm) 10/8
- 3 Satz Latziehen auf Brust Zugturm 10/8
- 1 Sätze Rudermaschine 10/8
- 1 Sätze KH-Rudern 10/8

- 2 Sätze Crunches 15 - 20 + Halten
- 2 Sätze Hüftheben 15 - 20 + Halten
- 2 Sätze Rumpfbeugen 12/10


Mögl. weitere Kombinationen:
--------------------
Mo.: Schulter/Bauch
Di.: Rücken/Bizeps
Mi.: Pause
Do.: Brust/Trizeps
Fr.: Beine/Bauch
Sa.: Pause
So.: Pause

Bin trotzdem immer noch am Überlegen ob doch nicht ein 2 x 2er Split pro Woche effektiver wäre!
 
Meine Meinung

Also, die Aufteilung ist ok, aber ich würde mich auch mehr auf schwere Grundübungen beschränken und insgesamt weniger Übungen machen.
D.h. für Brust z.B. nur 3-4 Sätze Bankdrücken (frei natürlich) mit der 5x5 Methode oder ansteigend, also 5,7,10,12 Wdh!
Dann noch Kabelziehen über Kreuz oder negatives Bankdrücken (auf der Negativbank) 3 Sätze und gut ist!
Wenn du das intensiv machst reicht es!

Trizeps eben so. Als erstes mal ne schwere Grundübung wie z.B. French Press oder Trizepsdrücken am Kabelzug. Da auch so 3 Sätze mit 6,8,10 Wdh! Dann noch eine weitere Übung, z.B. Kickbacks mit 3 Sätzen à 8-12 Wdh! Fertig!

Beine: Als erstes mal schwere Kniebeugen, z.B. auch mit der 5x5 Methode. Dann noch eine weitere Übung (würde Beincurls und Beinstrecker wöchentlich abwechseln). Dann noch 2-3 Sätze Wadenheben im stehen und gut ist.

Schulter dasselbe: Frontdrücken oder Nackendrücken schwer machen, mit 5-10 Wdh 3-4 Sätze, danach noch eine Iso-Übung wie Seitheben mit 3 Sätzen im 8-12er Wdh-Bereich!

Rücken: Kreuzheben mit der 5x5 Methode. Dann noch 3 Sätte Klimmzüge bis zum Geht-nicht-mehr. Dann noch 3 Sätze vorgebeugtes Rudern mit 8-12 Wdh. Das reicht.

Bizeps reichen auch 4-6 Sätze.
Also z.B. Langhantelcurls mit 6-10 Wdh, dann noch Scott-Curls am Kabelzug mit 8-12 Wdh. Ende!

Einmal die Woche jeden Muskel reicht vollkommen, denn du musst ja bedenken, dass die Muskeln immer an nem anderen Tag noch als Hilfsmuskeln dabei sind. Schulter ist z.B. an jedem Tag dabei, ebenso der Rücken bzw. die Lat zum stabilisieren!
Wenn du mehr machen willst, dann würde ich nach dem Westside-Barbell-Prinzip trainieren. Also mit einem schweren und einem leichten Tag die Woche. Da ist jeder Muskel 2 mal dran!
 
Mir gefällt der Plan den ich als 2. gepostet habe (2003/08/18 15:26) besser, wobei ich da auch noch Änderungen vornehmen werde z.B. bei Schultern ...

bin euch aber erstmal dankbar, dass ihr mir so zahlreich tipps gebt!
 
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