Trainingsplan: Calisthenics, Maximalkraft und Laufen

B

BastiFE

New member
Hallo Freunde,
ich bin Kampfsportler und mache seit mehreren Jahren Kraftsport und Calisthenics. Jetzt will ich aber mal ein höheres Level erreichen und bin dabei mir einen Trainingsplan zu erarbeiten den ich ohne Ausnahme mehrere Monate verfolgen will. Nein mir geht es nicht um Aussehen, lediglich um Skills bei Calisthenics und körperliche Leistungsfähigkeit. ;)
Meine ziele sind: Onearmpullup, Planche, Frontlever, 130kg Falchbank, 160kg Kreuzheben(oder mehr :D ) , 5km in 16min laufen.

So sieht der Plan aus den ich mir dazu ausgearbeitet habe.
Da ich bei Cali. jeden Muskel brauche ist es mir extrem wichtig an diesen tagen keinen oder wenig Kater zu haben. Deswegen diese komische Aufteilung.


Woche 1 Harte Woche

Montag: Calisthenics ( Ganzkörpertraining. Übungen wie: Handstandpushups, HumanFlag Muscleups/ Klimmzüge, Dips, Liegestützte etc. Zusatzgewicht)
Intervall Lauftraining

Dienstag: Restday

Mittwoch: Calisthenics

Donnerstag: Burst Trizeps ( Bankdrücken als einzige Übung mit freien Gewichten. 4 Sätze je 5 Wdh. bei 90-100kg, der rest Liegestütze Dips mit Gewicht ect. )
5km Laufen

Freitag: Rücken Bizeps ( Kreuzheben 4 Sätze 5Wdh 100-120 kg, Klimmzüge, Muscleups, Bicepcurls etc)


Samstag: Schulter Bauch bei Bedarf noch Arme oder Kniebeuge ( Handstandpushups, Militarypress, Seitheben, Bauch/Arme worauf ich bock habe :D)
10 km Laufen

Sonntag : Restday




Woche 2 Ruhige Woche

Montag: Restday

Dienstag: Intervall Lauftraining

Mittwoch: Calisthenics

Donnerstag: Burst Trizeps

Freitag: Rücken Bizeps 5/10 km Laufen

Samstag: Schulter Bauch

Sonntag : Restday



Sagt mir bitte ob der Plan akzeptabel ist, ich freue mich über jeden Tipp!!! DANKE!

Mit bestem Gruß

BastiFE
 
A

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Re: Trainingsplan: Calisthenics, Maximalkraft und Laufen
Hey,

also grundsätzlich rate ich dir niemals davon ab, nicht selbst zu experimentieren. Wenn du an diesen Plan glaubst, ist er der Beste!

Ich möchte dir lediglich ein paar Gedankenanstöße mitgeben - und die betreffen die Trainingsplanung. Ich selbst trainiere ähnlich wie du (aber aus anderen Gründen). Es wäre aus meiner Sicht vorteilhaft, die Tage anders aufzuteilen, nach dem 2x2x2-Prinzip, welches besondere Rücksicht darauf nimmt, dass sich die benutzten Energiebereitstellungswege (ATP/Creatinphosphat vs. Glykogen vs. Fett) optimal regenerieren:

Montag - Kraft (deine Bankdrücken-Einheit mit anschließendem Intervall-Laufen)
Dienstag - Calisthenics (niedriges Volumen, anspruchsvolle Übungen)
Mittwoch - langer, stetiger Lauf (5 km, oder länger, jedenfalls nicht bis Kotzgrenze - sonst gestörter Aufbau von mehr Mitochondrien und mangelnder Abtransport von Abfallstoffen)
Donnerstag - Kraft (Kreuzhebe-Einheit und Military-Press)
Freitag - Calisthenics (hohes Volumen mit technisch leichten Übungen)
Samstag - Laufen/Arme, je nach Lust
Sonntag - frei

Aber mal ne andere Frage: wann trainierst du dann Kampfsport? Der muss nämlich in die Berechnung mit rein!
 
Zur Zeit leider gar kein Kampfsport. Außer spontan mit paar Kumpels ein Sparring oder Boden. Und das is leider echt selten
 
Ich habe ehrlich gesagt vom Lauf-Training wenig Ahnung. Da meine Ausdauer durch den Kampfsport recht gut ist brauchte ich das nie. Jetzt leider schon.
Also du sagst Lauf ABC wäre das beste ?
 
Die für mich optimale Aufteilung wäre:

vor jedem Laufen erstmal kurz Lauf-ABC (als Warm-Up)
dann einmal pro Woche ein langsamer, langer (ca. 10 km) Lauf
ein zweites Mal ein etwas intensiverer, mittellanger Lauf (ca. 5 km)
und wenn dann noch Reserven sind, ein Intervall-Training (4 x 400 m, 8 x 200 m etc.)

Der lange, langsame Dauerlauf ist die wichtigste Einheit - er baut die Grundlage für gute Ausdauerleistungen (mehr Mitochondrein und Anpassung der Sehen, Bänder und Gelenke). Dar darf nie ausfallen.
 
Das Experiment schrieb:
Die für mich optimale Aufteilung wäre:

vor jedem Laufen erstmal kurz Lauf-ABC (als Warm-Up)
dann einmal pro Woche ein langsamer, langer (ca. 10 km) Lauf
ein zweites Mal ein etwas intensiverer, mittellanger Lauf (ca. 5 km)
und wenn dann noch Reserven sind, ein Intervall-Training (4 x 400 m, 8 x 200 m etc.)

Der lange, langsame Dauerlauf ist die wichtigste Einheit - er baut die Grundlage für gute Ausdauerleistungen (mehr Mitochondrein und Anpassung der Sehen, Bänder und Gelenke). Dar darf nie ausfallen.
Zum Vergrößern anklicken....

Okey also 4 mal die Woche laufen ? okey mach ich ab jetzt :)
 
Nee, darum geht es nicht. Du musst dein Training ins Leben einbinden (darum geht es im 2x2x2-System). Wenn du mal krank wirst, oder wenn irgendwas mit deiner Familie ist, dann kannst du deinen ambitionierten Trainingsplan nicht weiter verfolgen. Du musst ihn anpassen.

Beispiel Laufen: Wir haben für dich also die 3 Einheiten, nach Wichtigkeit geordnet:

1. langer, langsamer Lauf
2. mittellanger, etwas intensiverer Lauf
3. Intervall-Training

In guten Wochen kannst du alle 3 Läufe absolvieren.

Gehen wir mal schlechte Wochen beispielhaft durch:

A) Du erkältest dich. Je nach Schwere der Erkältung fällt sämtliches Laufen aus, da die große Gefahr einer Herzmuskel-Entzündung besteht. Fühlst du dich halbwegs gut, kannst du Spazieren gehen.

B) Deine Freundin macht Schluss. Als meine Exfrau abgehauen ist, war ich 6 Mal die Woche bis zur Kotzgrenze laufen. Hat im Übertraining geendet, aber war besser, als nur zu heulen und zu saufen.

C) Jetzt mal im Ernst: Irgendetwas kommt dazwischen - deine Eltern brauchen mal Hilfe, du musst länger arbeiten, oder irgendwas anderes Kurzfristiges. Dann absolvierst du das Lauftraining entsprechend der Wichtigkeit. Am Anfang einer neuen Woche kommt dann immer der lange, langsame Lauf - da der am wichtigsten ist und es nicht gut wäre, ihn hintenraus weglassen zu müssen. Findest du mehr Zeit, als gedacht, kannst du noch den mittelintensiven Lauf machen. Ist aber nicht zwingend und auch auf lange Sicht nicht schlimm, den wegzulassen. Mach ihn, aber wenn, dann nur stressfrei.

D) Ermüdung durch Training. Du trainierst viele unterschiedliche Sachen. Wenn du eine Sache betonst, leidet zwangsläufig eine andere. Fühlst du dich also an nem Tag, wo z.B. Lauf-Intervalle laut Plan anstehen, mal schlecht, dann reguliere das runter. Geh nur spazieren, oder bleib daheim. Auf lange Sicht gesehen bringt dich das weiter, als dem kurzfristigen Drang nachzugehen, "dich auszupowern". Das nennt man im Hipster-Deutsch "auf den Körper hören".
 
Das Experiment schrieb:
Nee, darum geht es nicht. Du musst dein Training ins Leben einbinden (darum geht es im 2x2x2-System). Wenn du mal krank wirst, oder wenn irgendwas mit deiner Familie ist, dann kannst du deinen ambitionierten Trainingsplan nicht weiter verfolgen. Du musst ihn anpassen.

Beispiel Laufen: Wir haben für dich also die 3 Einheiten, nach Wichtigkeit geordnet:

1. langer, langsamer Lauf
2. mittellanger, etwas intensiverer Lauf
3. Intervall-Training

In guten Wochen kannst du alle 3 Läufe absolvieren.

Gehen wir mal schlechte Wochen beispielhaft durch:

A) Du erkältest dich. Je nach Schwere der Erkältung fällt sämtliches Laufen aus, da die große Gefahr einer Herzmuskel-Entzündung besteht. Fühlst du dich halbwegs gut, kannst du Spazieren gehen.

B) Deine Freundin macht Schluss. Als meine Exfrau abgehauen ist, war ich 6 Mal die Woche bis zur Kotzgrenze laufen. Hat im Übertraining geendet, aber war besser, als nur zu heulen und zu saufen.

C) Jetzt mal im Ernst: Irgendetwas kommt dazwischen - deine Eltern brauchen mal Hilfe, du musst länger arbeiten, oder irgendwas anderes Kurzfristiges. Dann absolvierst du das Lauftraining entsprechend der Wichtigkeit. Am Anfang einer neuen Woche kommt dann immer der lange, langsame Lauf - da der am wichtigsten ist und es nicht gut wäre, ihn hintenraus weglassen zu müssen. Findest du mehr Zeit, als gedacht, kannst du noch den mittelintensiven Lauf machen. Ist aber nicht zwingend und auch auf lange Sicht nicht schlimm, den wegzulassen. Mach ihn, aber wenn, dann nur stressfrei.

D) Ermüdung durch Training. Du trainierst viele unterschiedliche Sachen. Wenn du eine Sache betonst, leidet zwangsläufig eine andere. Fühlst du dich also an nem Tag, wo z.B. Lauf-Intervalle laut Plan anstehen, mal schlecht, dann reguliere das runter. Geh nur spazieren, oder bleib daheim. Auf lange Sicht gesehen bringt dich das weiter, als dem kurzfristigen Drang nachzugehen, "dich auszupowern". Das nennt man im Hipster-Deutsch "auf den Körper hören".
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Geil Danke so mach ich es ! Woher weißt du das alles ?
 
Das kleine ABC des Läufers/Sportlers. :D

PS: Auch am Wochenende sind lange Läufe sehr gut unterzubringen.
 
Zuletzt bearbeitet:
BastiFE schrieb:
Geil Danke so mach ich es ! Woher weißt du das alles ?
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Ist einfach nur zusammengestohlenes Halbwissen, welches mit völliger Überzeugung behauptet wird ...
 
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Re: Trainingsplan: Calisthenics, Maximalkraft und Laufen
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