Trainingsplan - bitte um Hilfe!

[imported_KravMaga]

Hallo!

Ich möchte gerne ein wenig Masse aufbauen (jedoch nicht zu viel) und suche noch nach dem optimalen Trainingsplan. Ich bin 1,80 groß und wiege knapp 70 kg, mein KF-Anteil bewegt sich so an der 8% Grenze.

Mein bisheriger Plan sieht so aus:

TE 1 - Brust/Trizeps

Bankdrücken
Fliegende Flachbank
Bankdrücken KH Schrägbank
Butterfly

Trizepsdrücken
Trizepsstrecken mit Seil
Frenshpress

TE 2 - Bizeps/Rücken

Konzentrationscurls
LH-Curls
Hammercurls
entweder Klimmzüge mit engem Griff oder Scott-Curls

Latziehen
Rudern
Lower Back Machine
Oberkörperheben am Gerät mit Zusatzgewicht

TE 3 - Schultern/Beine
Nackendrücken KH
Rudern von unten m. LH
Seitheben
Upper Back Machine

Beinpresse
Kniebeugen m. LH
Beincurl

Ich trainiere jeden zweiten Tag, pro Übung 3 Sätze mal 8 WH mit möglichst schwerem Gewicht. Dazu kommen zu jeder Trainingseinheit 3x20 Crunches, 3x15 Beine+Gesäßheben und 3x15 WH auf der Bauchpresse für den Bauch.

Würdert Ihr mir zu einer Änderung bezüglich der Aufteilung, den Übungen oder der WH-Zahl raten oder kann ich den Plan so beibehalten, bis ich für mich genug aufgebaut habe?

 

[imported_Helby]

Bevor es sich lohnt zu dem Plan was zu sagen, sollte man erstmal wissen, wie lange du schon trainierst und wie dein bisheriges Training aussah.

Gruss Helby

 

[Krizon]

hi !

hatte ca so nen ähnlichen plan nur bei hat sich brust und dann trizeps bzw rücken bizeps ned so toll vertragen weil ja dein trizeps , bizeps nach den ersten übungen ja schon abgeschwächt ist und du nicht mehr volle leistung geben kannst !

würde dir empfehlen :

brust, bauch
rücken trizeps
beine , bizeps
und zwischen jeder trainingsphase einen tag pause !

so ist keiner deiner muskel schon abgeschwächt !

doch wenn ich falsch liege bitte verbessern *gg* war halt bei mir so ...

lg ...

 

[Jimbomatic]

hi !

hatte ca so nen ähnlichen plan nur bei hat sich brust und dann trizeps bzw rücken bizeps ned so toll vertragen weil ja dein trizeps , bizeps nach den ersten übungen ja schon abgeschwächt ist und du nicht mehr volle leistung geben kannst !

würde dir empfehlen :

brust, bauch
rücken trizeps
beine , bizeps
und zwischen jeder trainingsphase einen tag pause !

so ist keiner deiner muskel schon abgeschwächt !

doch wenn ich falsch liege bitte verbessern *gg* war halt bei mir so ...

lg ...

der muskel ist nicht "ab geschwaecht" sondern eben schon trainiert.
Bankdruecken ist keine Brustuebung, sondern eine Brust, Trizeps, vordere Schulteruebung.
:roll:

guck dir mal den grundlagenplan an. ich bin kein freund davon die schulter nochmal an einem extra tag ranzunehmen, denn damit wird die schulter von allen muskelgruppen am schwersten belastet, was voellig unnoetig ist.
ansonsten ist deine trainingsreihgenfolge auch subotimal. nackendruecken ist grundsaetzlich eine schlechte uebung und kreuzheben/Klimmziehen fehlt.

 

[imported_KravMaga]

Vorab danke mal für die Antworten!

@ Helby: Ich trainiere seit etwa 8 Monaten, war vorher aber nicht so zielgerichtet wie ich mein Training jetzt gerne gestalten würde. Der Vater meiner Freundin hat im Keller einen kleinen Fitnessraum mit Bank + LH, KH und Latt - da hab ich immer ein bisschen Bizeps, Trizeps, Brust und Bauch trainiert. Jetzt hab ich mich in einem Studio angemeldet, weil ich mein Training eben etwas intensivieren möchte.
Wie gesagt möchte ich nicht allzu viel aufbauen und nach dem Massetraining mit einem Definitionstraining beginnen.

@ Krizon: Ich hab auch schon überlegt, ob ich nicht den Trizeps getrennt von der Brust trainieren sollte, da ich nach dem Bankdrücken meist nicht mehr so viel Power für Trizepsdrücken o.ä. habe. Ich würde dann aber eher Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Schultern/Beine trainieren. Bauch trainiere ich wie oben erwähnt ohnehin jeden Trainingstag.

@ Jimbomatic: Ich hab geglaubt die Muskeln haben eine Regenerationsphase von 48 Stunden (hat mir mein Trainier zumindest gesagt). D.h.: Zwischen meinem Brusttraining und meinem Schultertraining liegen sowieso 4 Tage - ist das nicht genug Zeit für die Schultermuskulatur sich vom Bankdrücken zu erholen? Wäre es sonst vl. auch möglich bzw. besser an meinem Brusttrainingstag einfach noch eine oder zwei Übungen für die Schultern anzuhängen oder wird das zu viel für die Schulter?

Danke für eure Antworten!

MfG

 

[Jimbomatic]

logischerweise trainiert man die vordere und seitl. Schultermuskulatur mit Brust und Trizeps und die hintere mit ruecken/Bizeps.