Trainingsplan - Bitte um Feedback! Danke

[organic_machine]

Hallo in die Runde,

trainiere seit Jahren mit Unterbrechungen und nach einer Verletzung im letzten Jahr, jetzt seit fünf Monaten intensiv. Bin 40, 181cm, 66kg und wohl eher der ectomorphe Körpertyp. Hab in den letzten 5 Monaten 3kg zugelegt und würde gerne bis auf 75kg kommen. Wäre super, wenn ihr ein paar Tips für mich hättet. Bin etwas unsicher, was meinen Trainingsplan angeht, daher würde ich mich um Feedback freuen.

Trainiere 3x wöchentlich und habe seit Trainingsbeginn den Widerstand im 2-3 Wochenintervall erhöht. Hier mal mein aktueller Trainingsplan:

Woche 1:

Montag Brust/Schulter/Trizeps:

Brustpresse: 3 Sätze, 8 Wh, 50kg
Brust/Schulterpresse: 3 Sätze, 8 Wh, 45kg
Butterfly: 3 Sätze, 8 Wh, 55kg

Schulter:
Seitenheber: 3 Sätze, 8 Wh, 30kg
Kabel single arm seitlich: 3 Sätze, 8 Wh, 5kg

Trizeps:
entweder Kabel, 3 Sätze, 8 Wh, 20kg
oder Trizepsdips 3 Sätze, 8 Wh, Eigengewicht

Po/Beine:
Beinrückheben Hüftpendel, 3 Sätze, 8 Wh, 55 kg
Beinstrecker: 3 Sätze, 8 Wh, 50kg

Bauch:
sit ups: 3 Sätze, 20 Wh
sit ups seitlich: li und re jeweils 2 Sätze, 20 Wh

Mittwoch Rücken/Bizeps:

Ruderzugmaschine: 3 Sätze, 8 Wh, 60kg
Latzug: 3 Sätze, 8 Wh, 80kg

Bizeps:
Kurzhanteln: 3 Sätze, 8 Wh, 14kg oder
Langhanteln: 3 Sätze, 8 Wh, 20kg

Beine/Po:
Beinpresse horizontal: 3 Sätze, 8 Wh, 100kg
Abduktionsmaschine: 3 Sätze, 8 Wh, 55kg

Bauch:
sit ups frontal: 3 Sätze, 20 Wh
sit ups seitlich: li und re jeweils 2 Sätze, 20 Wh

Freitag Brust/Schulter/Trizeps - gleicher Aufbau wie Montag
__________________________________________________ ____

Woche 2:

Montag Rücken/Bizeps

Mittwoche Brust/Schulter/Trizeps

Freitag Rücken/Bizeps
_______________________________________________

Woche 3: wie Woche 1


Habe wie gesagt 3 kg zugelegt und bin deutlich definierter. Mache kein Ausdauertraining zur Zeit. Massezuwachs ist vor allem an der Brust, Hintern, Rücken und Arme.

Habe mir überlegt die Zahl der Wiederholungen zu reduzieren und dafür den Widerstand zu steigern, um den Massezuwachs zu stimulieren. Was meint ihr, macht das Sinn?

Oder einfach so weiter machen und regelmässig die Gewichte steigern? Oder mach ich sowieso einiges falsch und sollte einen neuen Trainingsplan aufstellen?Lg, organic_machine
​

 

[Kaster95]

Wie siehts kraftmäßig aus in Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken/Millitary Press und vllt noch Rudern und Klimmzüge?

Würde definitiv den Plan wechseln, zu wenig Basics drin, Geräte raus und weniger machen.

Ganzkörper oder 2er Split, je nach Kraftwerten

 

[organic_machine]

Danke erstmal.

Bankdrücken,Schulterdrücken, Klimmzüge und Millitary Press sind wegen der Schulterverletzung nicht drin. Daher die vielen Maschinenübungen. Rudern ist okay, aber hab ich eh schon drin.

Kniebeugen und Kreuzheben hatte ich eh auch im Sinn.

Du meinst ich mach zuviel?

 

[Kaster95]

Warum kannst du denn denn fast die selben Bewegungen, nur an der Maschine machen? Bzw. bist du dir sicher, das du diese Übungen nicht ausführen kannst ?

Ja schon, eigentlich fehlen halt die Basics und zuviel Schnick-Schnack, der Kern ist halt nicht vorhanden wegen den genannten 3 Übungen, die du leider nicht ausführen kannst...

Kniebeugen und Kreuzheben müssen rein, Reihenfolge muss abgeändert werden, würde das so machen, wenn du wirklich kein Bankdrücken,Millitary Press, Klimmzüge ausführen kannst.

Einheit 1 Push - Beine, Brust, Schulter, Trizeps:
Kniebeugen 4x4-6
Brustpresse/Bankdrücken 3x4-6
Fliegende mit KH 3x8-12
Seitheben/Millitary Press 3x8-12
Trizepsdips oder Überknopfdrücken 3x8-12
Bauchübung deiner Wahl

Pull - Rücken, Bizeps, hintere Schulter & Beinrückseite:
2x4-6 Kreuzheben
3x4-6 Rudern
3x8-12 Latziehen
2x8-12 Facepulls oder vorgebeugtes Seichteren
3x4-6 Bizepscurls mit KH/LH/SZ-Stange

das Ganze dann jeden 2. Tag und nicht ans Muskelversagen gehen, 1 Rep, eventuell 2 übrig lassen. Soviel Intensität brauchst du noch nicht und das würd dich dann nur hindern, öfter zu trainieren.

 

[premutos667]

Kraftwerte?

Dein Plan ist kompletter Mist. Meiner Meinung nach würdest du mit einem gkp dreimal pro Woche mehr Fortschritte machen.
Ein dreier split ist such nicht für dreimal pro Woche gedacht, sondern optimalerweise für 6 Einheiten.

Mich wundert, dass du bankdrücken etc nicht machen bzw nur an Maschinen machen kannst, da diese Übungen eher schlechter für Schultern sind, da dir Bewegungen starr sind und keine Ausweichmöglichkeit bieten

 

[organic_machine]

kannst dir ausrechen, die zahlen hast ja:
http://www.karl-ess.com/maximalkraft-rechner/

darum geht kein bankdrücken:
https://de.wikipedia.org/wiki/Scapula_alata

maschinen erhöhen die stabilität, eben weil die bewegungen starr und durch die maschine geführt sind

ist auch kein 3er split, sondern wäre wenn dann ein 2er, weil montag und freitag ja immer das selbe programm durchgeführt wird.

und "kompletter mist" ist der plan vielleicht für dich, für mich hat er bisher gut funktioniert.

 

[organic_machine]

@kaster95:

merci! werd das mal ins auge fassen.

 

[GStar04]

www.karl-ess.com/

...

maschinen erhöhen die stabilität, eben weil die bewegungen starr und durch die maschine geführt sind

Und was bringts dir wenn du nur an Maschinen trainierst ? So wird deine Schulter nie in normale Bewegungsabläufe kommen und sich nicht ordentlich von der Verletzung erholen wenn du sie mit Übungen belastest die weit fern von der eigentlichen Biomechanik sind.
Du brauchst freie Hantelübungen die sich sozusagen ins normale Leben übertragen lassen, also Bewegungen die deine Schulter eh gewohnt ist durch den Alltag. Bestes Beispiel ist mMn Überkopfdrücken.

lg GStar

 

[organic_machine]

...




Und was bringts dir wenn du nur an Maschinen trainierst ? So wird deine Schulter nie in normale Bewegungsabläufe kommen und sich nicht ordentlich von der Verletzung erholen wenn du sie mit Übungen belastest die weit fern von der eigentlichen Biomechanik sind.
Du brauchst freie Hantelübungen die sich sozusagen ins normale Leben übertragen lassen, also Bewegungen die deine Schulter eh gewohnt ist durch den Alltag. Bestes Beispiel ist mMn Überkopfdrücken.

lg GStar

naja, bei der verletzung wurde ein nerv abgedrückt und daher ist ein winziger muskel im Schulterbereich gelähmt. Dh man kann ihn nicht mehr trainieren, sondern nur noch die muskeln die drumherum sind. die meisten bewegungsabläufe sind wieder hergestellt, aber da ein muskel nicht mehr arbeitet, ist das schultergelenk destabilisiert. z.b. freie hantelübungen über kopf gehen daher rechts nur mit ganz geringem gewicht (1-2kg) sobald es mehr wird, verschiebt sich das schulterblatt nach unten und die kraft ist weg. selbiges passiert bei liegestützen, da kippt das schulterblatt nach hinten raus, bei klimmzügen nach oben und bei kabelcurls nach innen. der vorteil von maschinen ist einfach der, dass ich den rücken stärker stabilisieren und dadurch die lähmung kompensieren kann.

grundsätzlich würde ich freie hantelübungen eh lieber machen. habe ich auch vorher immer gemacht.