Trainingsplan (Bill Star)

[KoK's]

Hey zusammen!

Ich bin im Internet auf den 5x5 Trainingsplan von Bill Star gestoßen. Nun habe ich mir die Frage gestellt, ob ich diesen übernehmen könnte. Der Plan sieht meinem sehr ähnlich. Der einzige Unterschied ist, dass am Mittwoch Bankdrücken und Rudern gegen Military Press und Kreuzheben getauscht werden. Der Plan im Detail:



Einheit 1

1.) Kniebeugen
2.) Bankdrücken
3.) Rudern (UG)
-------------------------
4.) Hyperextensions
5.) Seitheben


Einheit 2

1.) Kniebeugen -> Frontvariante
2.) Military Press
3.) Kreuzheben
-------------------------
4.) Langhantelcurls
5.) Beinbeuger


Einheit 3

1.) Kniebeugen
2.) Bankdrücken
3.) Rudern (UG)
-------------------------
4.) Hyperextensions
5.) Seitheben



Ich würde den Plan gerne im höheren Wiederholungsbereich trainieren, da mir diese besser liegen. Bei den Beugen in Einheit 2 müsste man das Gewicht warscheinlich etwas reduzieren, um die Regeneration nicht zu vernachlässigen...


Was haltet ihr davon?



Gruß,
KoK's

 

[premutos667]

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training

ich halte davon sehr viel, weil ich selbst bevorzugt nach dem 5 x 5 System trainiere und dieser Plan eigentlich immer erfolg gebracht hat. und ja, da du in jeder TE KB hast, ist es entweder ratsam, einmal eine andere Variante (z.b FKB oder Hackenschmidt) oder senkung des Gewichts zu machen.

 

[KoK's]

Ich würde den Plan aber gerne mit 3x10 (o.ä.) trainieren. Geht das auch klar?

 

[premutos667]

schwer zu sagen: ich denke, da musst ein gespür dafür haben, in wie weit du dir 3x pro Woche beugen + 1 x heben zutrauen kannst. ansonsten eher einmal beugen weg lassen.

aber anders gefragt: wäre 5 x 5 nichts für dich?

 

[KoK's]

Ich fände 5x5 schon auch verlockend... Allerdings nur "set accros" und ich weiss ehrlich gesagt nicht, wie ich das auf dieses Programm anwenden sollte...

 

[premutos667]

es gibt noch die möglichkeit, die am meisten angewandt wird, 5 x 5 immer set across zu trainieren und immer dann zu steigern, wenn 5 Wh in 5 Sätzen mit Sauberer Technik ausgeführt wurden. (so hab ich auch damit angefangen).

mein Plan sieht so aus:

Kniebeugen
BD
Rudern vorgebeugt

Kniebeugen (etwa 20 % weniger gewicht als TE1)
Kreuzheben
klimmzüge
Military Press


(bei bedarf mach ich noch was für Waden, etc...)

 

[KoK's]

Du meinst also, ich sollte die beiden Einheit nicht wie oben, sondern alternierend trainieren? Welche Vorteile siehst du darin?

PS: Vielen Dank für deine Hilfe!

 

[premutos667]

ich meine gar nichts. für mich hat sich das als am effektivsten raus gestellt. du kannst auch deinen Plan verwenden. spricht nichts dagegen

 

[KoK's]

Alles klar, vielen Dank premutos!

Ich werde den oben geposteten Plan einmal versuchen und die zweite Einheit als eine Art "Unterstützungseinheit" sehen. Von jeder Übung werde ich drei Sätze a' zehn Wiederholungen machen. Bei den Kniebeugen in der zweiten Einheit werde ich das Gewicht um 20% verringern.

PS: Finde das Forum wirklich klasse! Sehr kompetente Leute an Board!

 

[american5555]

also da spricht rien gar nichts dagegen die satz udn wdh zahl zu ändern. der plan ist klasse ob 5x5 3x10 oder 4x8.
das kann man individuell an sich anpassen wie es einem besser gefällt.

 

[KoK's]

also da spricht rien gar nichts dagegen die satz udn wdh zahl zu ändern. der plan ist klasse ob 5x5 3x10 oder 4x8.
das kann man individuell an sich anpassen wie es einem besser gefällt.

Vielen Dank american5555!

Meinst du ich sollte es so machen wie geplant (also wie oben angegeben), oder wie es premutos macht die beiden Einheiten alternieren?

 

[american5555]

ich versteh nicht was du mit alternierend meinst

bei premutos ist es fast der selbe plan, nur mit klimmzügen.

kannst du beides machen, ob der von dir oder von premutos die sind beide gut.

aber auf jedenfall solltest du klimmzüge einbauen.

 

[KoK's]

Ich habe mich für einen Plan entschieden. Es ist ein Ganzkörperplan, der NICHT alternierend ausgeführt wird, sondern in jeder Einheit die selben Übungen vorsieht.

Hier ist er:


- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Klimmzüge (UG)
- Kreuzheben
- Military Press
- Hammercurls

Auf jeden Trainingstag folgen zwei freie Tage. Den Plan habe ich nun schon zweimal trainiert und muss sagen er haut ganz schön rein!

 

[GamingChamp]

Würde dir anstatt Hammercurls eher noch vorgebeugtes Rudern empfehlen, glaub mir dann fetzt der Plan richtig (trainiere genauso mit vorgebeugtem Rudern).
Ahja ab und zu würde ich die Griffart der Klimmis ändern.

 

[premutos667]

und welches system verfolgst jetzt? 5 x 5 würd ich mir jetzt mit diesem plan etwas lange vorstellen.

 

[KoK's]

@premutos: ne, ich mach weiterhin 3x10
@GamingChamp: Das hatte ich auch erst überlegt, dürfte nach schwerem Kreuzheben und schweren Beugen aber eher überflüssig werden...

 

[premutos667]

würde rudern trotzdem rein geben. konnte mit rudern den rücken wirklich gut aufbauen.

 

[GamingChamp]

Am besten machste rudern mit UG, dann geht es auch auf den Bizeps , wie deine - wie ich finde sinnlosen Hammercurls, wenn dann hätte ich eher welche mit Rotation rein, dann gehts auch noch auf den Armbeuger & Co.
Ansonsten, rudern finde ich top.