Trainingsplan - Anregungen, Kritik, Verbesserung

[Basti96]

Heyho Leute,
Da ich noch relativ neu bin im Forum hänge ich hier eine kleine Vorstellung an. Zu meiner Person, ich bin 17 Jahre alt und trainiere seit meinem 15. Lebensjahr, wobei aber größere Pausen dabei waren und in der Summe 8 Monate intensives Training rauskommen (seit anfang Winter) und davor eben das Einsteigen ein Jahr lang gedauert hatte. Ich genetisch gut gesegnet, mein Vater ist Sportlehrer und Kampfsportler außerhalb des Berufs. Deswegen konnte ich recht schnell (nach 6 Monaten ca.) in komplexe Übungen übergehen.

Nunja und genau beim Aufbau habe ich Fragen. Vorallem weil ich jetzt noch 4 Wochen Ferien habe und dieses Training intensiv und RICHTIG machen möchte.

Mein Trainingsplan orientiert sich am 4er Split, wobei ich die 6 Wiederholungen als Minimum habe und sobald ich 8 bei guter Technik (leicht) schaffe erhöhe ich mein Gewicht. Jeweils 3 Sätze und Aufwärmen mit leichtem Gewicht und Terraband bei Schultern z.B.

Montag: Brust/Trizeps
- Bankdrücken Langhantel
- Bankdrücken KH, schräg
- Fliegende
- Dips

- Trizepsdrücken (Seil)
- Frenchpress
- Trizepsmaschine

Dienstag: Beine
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beinbeuger

- Wadenheben (stehend)
- Wadenheben (sitzend)

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Schulter/Nacken
- Seitheben
- Seitheben am Kabelzug
- Mischa Janiecs Schulterübung (kA ob ich das Video posten kann, schaut auf seinem Channel nach ;D)
- Millitary Press Langhantel (stehend)
- Butterfly Reverse

- Shrugs KH

Freitag: Rücken/Bizeps
- Kreuzheben
- Klimmzug breit zur Brust
- Rudern Langhantel
- Latzug eng zur Brust

- Bizeps Curls
- Hammercurls
- Preacher Curls

Meine Trainingsdauer beträgt zwischen 60-70 Minuten. Am Montag/Freitag baue ich noch Dragon Flags und ein 8 Minuten Workout für den Bauch ein.

So nun - habt ihr Vorschläge was man daran ändern müsste/könnte? Wird eine Muskelgruppe zu sehr belastet oder eine ausgelassen?
Bitte auch begründen warum, ich bin hier um zu lernen und bin von natura so, das ich alles hinterfragen muss

MfG Basti

 

[Das Experiment]

Hi,

das ist gut, dass du lernen willst - das soll auch die nächsten Jahre so bleiben

Hab bisher auch selten gehört, dass jemand seine genetischen Grundlagen als "gut" einschätzt

Okay, dann mal meine Gedanken dazu:

1) Die Wiederholungszahlen sind zu niedrig. Bei 6 Wiederholungen bist du fast noch im ausschließlichen Kraftbereich - und ich denke mal, Muskelmasse ist dein Ziel, nicht Maximalkraft. Um einen Wachstumsreiz in der Muskulatur zu setzen, muss der Muskel spüren, dass er a) eine Kraft aufbringen muss, die höher ist, als was er sonst aufbringen musste und b) diese Kraft über einen so langen Zeitraum, dass es nicht ausreicht, allein die intramuskuläre Koordination zu erhöhen (nicht alle Muskelfasern arbeiten bei Belastung gleichzeitig - aber je höher der Prozentsatz, umso mehr Kraft kann aufgebracht werden - machst du zu wenig Wdh, so reicht es dem Körper, einfach den Prozentsatz hochzusetzen).
Besser sind also 10 bis 12 Wdh pro Satz.

2) Die Satzzahlen sind unproportional verteilt. Wenn du bei einer kleinen Muskelgruppe wie Trizeps zu viel machst, erhöhst du nur deine benötigte Regenerationszeit ohne Mehrwert. Heißt also: Kleine Muskelgruppen brauchen, wenn überhaupt, nur einen Satz - und den auch nicht volle Pulle, sondern nur durchpumpen! Fliegende, alle Armübungen, Beinstrecken- und beugen, Rudern am Kabel und Latzug brauchst du nur mit 1 Satz zu attackieren, der dafür um 15 bis 20 Wdh enthält. Hier nicht bis zur Grenze gehen, du zerstörst damit mehr, als du gewinnst!
Bei größeren Übungen empfehle ich dir, höchstens 2 Arbeitssätze zu machen, da wir ja die Wdh-zahlen hochgesetzt haben. Auch hier wäre sonst das Problem mit verhältnismäßig zu hoher Regenerationszeit.

3) Der Gesamtaufbau ist dir eigentlich ganz ordentlich gelungen, nur kannst du den Bauch öfter rannehmen. Der verträgt Belastung alle 2 Tage. Aber nur, wenn du Bock dazu hast, wenn nicht, lass es so, wie es ist.

4) Fokus auf Kniebeugen und Kreuzheben. Wirf deinen Perfektionismus über Bord und verzage nicht, wenn du dich in manchen Übungen nicht großartig vebesserst. Ein echter Pumper lernt die ersten Jahre immer mehr dazu und man kann von Anfang an gar nicht alles richtig machen. Der Eckpfeiler deiner bemühungen sollte sich also auf einen kleinen Ausschnitt fokussieren. Lege immensen Wert auf die richtige Technik beim KH und KB - und versuche, dich in den beiden Übungen bevorzugt zu steigern! Sie sind die ersten Jahre (!) das Wichtigste im Traning schlechthin. Ohne Kreuzheben im dreistelligen Bereich wäre ich immer noch das Hanswürstchen von vor 10 Jahren.

5) Viel Erfolg