Trainingsplan [Anfängerfragen]

[Osmo]

Hallo,
ich habe mir schon einiges durchgelesen aber brauche nun echt Hilfe bei der richtigen Zusammenstellung von Trainingsplänen und Ernährung.
Hoffentlich ist dieses Forum hier richtig.

Ich schaffe es einfach nicht so richtig die gelesene Theorie auf mich anzuwenden.

Ich möchte abnehmen und meine Ausdauer verbessern.

Zu mir:

Ich bin fast 25, 1,81m groß und 83kg schwer.
Ich spiele gerne Fußball nur schaffe es einfach nicht mehr durchzuhalten. Gerade in der jetzigen Liga wird sehr viel über die Kondition gewonnen.
Zusätzlich kommt hinzu, dass die Schilddrüse raus muss und ich Belastungsasthma habe wogegen ich jetzt ein halbes Jahr so ein Pulver inhaliere. Ruhepuls liegt bei 93 und der lang früher mal bei 64 trotzdem ich nie sportlich war.

Meine Ärztin meinte jedenfalls, dass Sport das beste für mich wäre, diesen Entschluss hatte ich aber auch schon vorher getroffen.

Ich möchte auf lange Sicht auch Krafttraining machen um besser auszusehen.

Zum Sport, wenn ich etwas zügiger laufe bekomme ich Schmerzen am Herz (die wohl von der Wirbelsäule kommen weil ich zu schnell bin) und halte so 10 Minuten durch. Ich bin also nicht sehr sportlich.

Joggen tue ich morgens vor dem Frühstück und zwar so viel ich kann. Ich mache da jetzt langsamer, damit ich keine Schmerzen bekomme, schätzungsweise bei einem Puls von 160. Ich laufe nicht viel, versuche aber so mich mindestens 20 Minuten zu bewegen z.B. 8min laufen, 1-2min Pause und das dann drei mal.
Damit möchte ich erreichen, dass ich dank morgentlichen Glucagon-Überschuss noch durch wenig lockeres Training dennoch so 100 bis 200 kcal verbrennen kann und sehr viel Fett unter diesem anteil ist.

Training werde ich auch nachmittags oder abends legen, je nach Zeit.
Hierfür habe ich mir im Internet einen Ganzkörperplan mit Kurzhanteln zusammengesucht und versuche das durchzuziehen. Ziel ist es meine Muskeln mit >20 Whd an Belastungen zu gewöhnen, sodass ich in ein paar Monaten mit Krafttraining beginnen kann. Dieses Training soll 3 mal die Woche erfolgen. (Dienstag und Donnestags). Zusätzlich mache ich danach noch 60 Minuten auf dem Crosstrainer bei einem Puls von 160 und verbrenne dabei so rund 500kcal.
Montags und Mittwochs mache ich leichtes Intervalltraining auf dem Crosstrainer (60 Minuten).
Hierbei habe ich eine ruhige Phase bei der ich versuche den Puls unter 140 zu kriegen, eine mittlere Phase bei 160 Puls und eine Belastungsphase bis die Muskeln brennen bei >180 Puls (in der Reihenfolge mit jeweils stärkeren Widerständen und je 2min).
Mittwochs wollte ich Pause machen bzw. morgens joggen gehen.Samstag oder Sonntag habe ich dann Fußball und bin bei meinen Eltern. Da tue ich dann eher nichts. Falls ich mal eine Woche nicht bei meinen Eltern bin, würde ich Freitag und Samstag noch trainieren.

Ich hoffe das geht. Was das Ausdauertraining angeht, dass ich dann ja jeden Tag hätte brauchte man diese Erholungsphase ja nicht so stark.

Bei der Ernährung bin ich mir ganz unsicher.
Momentan habe ich die Diät "Schlank im Schalf" ausprobiert bei der ich nur alle 5 Stunden esse. Morgens Kohlehydrathe, Mittags Kohlyhydrathe und Proteine, Abends nur Proteine und keine Kohlehydrathe.

ich dachte mir, dass ich diese auch so fortführe. So würde ich morgens mit dem Joggen nochmal die Fettzellen belasten und nach dem Mittag sofort die Kohlehydratspeicher leeren.

Ist das zielfördernd?
Ich will auch inbedingt meine Ausdauer verbessern. Wie ich gelesen habe hat Muskelleistung ja nicht so viel mit Ausdauer zu tun.


Nun zu den Ernährungssünden. Das fragt jetzt hauptsächlich meine Freundin. Was ist wenn man nur abnehmen will und somit nur an Trainingstagen abends keine Kohlehydrathe isst?

Gibt es hier auch das Phänomen wie z.B. bei Atkins, dass wenige Tage des Schlendrians gleich alles kaputt machen?
Mir geht es nämlich manchmal so, dass ich dann einfach keine Lust habe oder grad durch die Uni frustiert bin und abens eine Tafel Schokolade esse.
Gut ist das nicht, das weiß ich. ^^
In einem Thema hier stand aber, dass sich die negative Energiebilanz sozusagen global bezieht. Wenn ich jeden Tag bei -300 liege und dann an einem Tag mal richtig sündige und 1000 Plus mache, habe ich nach der Woche ja immer noch -800 in der Rechnung.

Nach der Schlank im Schlaf Diät gehen auch morgens Weißbrötchen mit Nutella.
Für die Energiebilanz ist das natürlich nicht gut aber hat das denn noch extra negativ Effekte wie z.B., dass sich dieses Fett besonder schnell einlagert, da nachts und während des Joggens eine Sparphase ist usw.

Und zum Abschluss noch eine wichtige Frage. Was ist mit Light-Getränken?
Ich weiß, gut sind die nicht und auch der Zuckerersatzstoff ist nich gerade eine gesunde Vitaminbombe.
Ich kann mich einfach nicht so gut an Wasser gewöhnen, hat das wirklich einen so negativen Effekt, vor allem fürs Abnehmen und sorgt der süße Geschmack allein schon für Insulinausschüttung?

Ich hoffe das liest sich jemand durch, ich habe auch extra versucht das alles ein wenig zu struktieren damit es feste Bezugspunkte gibt. Ja, ich schreibe gerne viel. ^^

 

[AnDiii]

Auf die Ausdauergeschichte werde ich nicht eingehen, da fehlt mir einfach die Erfahrung.

Was diese "Schlank im Schlaf"-Diät angeht, die Frage hast du dir ja schon selbst beantwortet, denn du hast dich ja scheinbar schon schlau gemacht in Bezug auf die Energiebilanz. So schlecht klingt die ja eigentlich gar nicht, denn wenn man Kohlenhydrate am Morgen und Mittag zu sich nimmt, fühlt man sich, nach meiner Erfahrung, energiegeladener den Tag über.
Wie schmecken denn nur Proteine am Abend bzw. was liegt denn da auf deinem Teller?
Vergiss nicht, dass du auch ein paar Fette zu dir nehmen solltest, allerdings möglichst wenig tierische sondern mehr pflanzliche.

Ich trinke auch Cola ohne Zucker den Tag über und Wasser, wenn ich Sport mache. Wenn du auf einem krassen Gesundheitstrip bist, dann versuch dich doch mal an verschiedenen Teesorten.

Die Frage von deiner Freundin in Bezug auf die Kohlenhydrate an Trainingstagen kann man auch mit der Energiebilanz beantworten.
Wenn sie sie weglässt, wird sie schneller abnehmen. Ob es das Wert ist, steht auf einem anderen Blatt, denn Leben und Essen soll Spaß machen, sonst hält man sowieso nicht lange durch.
Gesunde Mischkost und alles in Maßen, dann sind sogar ab und zu kleine Sünden erlaubt.

Schreib mal auf, was du mit den Kurzhanteln vor hast. Vielleicht kann man ja noch das ein oder andere ergänzen/verbessern.
Diese Eingewöhnungsphase muss nicht unbedingt sein. Du kannst auch jetzt schon richtig anfangen und passt eben die Gewichte an.

 

[Osmo]

Hallo AnDiii,
sorry, dass es nicht schneller ging. Bin irgendwie nicht dazu gekommen.

Wie schmecken denn nur Proteine am Abend bzw. was liegt denn da auf deinem Teller?
Vergiss nicht, dass du auch ein paar Fette zu dir nehmen solltest, allerdings möglichst wenig tierische sondern mehr pflanzliche.

Ok, die Fette werden da außer acht gelassen. Das bezieht sich hauptsächlich daran, dass es nahezu frei von Kohlenhydrathen ist.
Hier ist nur das Problem mit dem Fett. Ich denke Würsten und Käse sind alles andere als gut. Momentan ist es so, dass ich viel Tomate mit Mozzarelle esse. 1 Mozzarelle auch 4 bis 5 große Tomaten. Dazu gibts dann noch ein paar Scheiben Putenbrust, Paprika, Gurke usw.
So ganz fettfrei gehts ja nicht und mir schmeckt das sehr gut. Hin und wieder mache ich mir auch einen Salat (Eisbergsalat) aber will da nichts schnibbeln. Die Blätter gibt's dann so dazu. In Zukunft wollte ich aber auch noch öfter versuchen Hähnchenbrust zu braten. In die Pfanne kann man ja viel Zeugs reinschmeißen. ^^

Ich trinke auch Cola ohne Zucker den Tag über und Wasser, wenn ich Sport mache. Wenn du auf einem krassen Gesundheitstrip bist, dann versuch dich doch mal an verschiedenen Teesorten.

Ich werde jetzt wohl doch krass auf wasser umsteigen. Volvic schmeckt mir eigentlich auch so recht gut. Zum Mittag gibts dann einen Fruchtsaft und das ist dann wohl ok.

Gesunde Mischkost und alles in Maßen, dann sind sogar ab und zu kleine Sünden erlaubt.

Ja, das ist es wohl.
Ich denke es wäre nicht so sinnvoll wenn ich morgens noch immer Brötchen mit Nutella esse. Laut Schlank im Schlaf darf ich das ja aber naja. So gut kann das auch nicht sein.

Schreib mal auf, was du mit den Kurzhanteln vor hast. Vielleicht kann man ja noch das ein oder andere ergänzen/verbessern.
Diese Eingewöhnungsphase muss nicht unbedingt sein. Du kannst auch jetzt schon richtig anfangen und passt eben die Gewichte an.

Da habe ich mir was aus dem Internet gesucht.

Ausfallschritte o. Kniebeugen
Hüftstreckung am Boden, 2 Sätze
Wandsitzen* (solange die Position halten wie möglich)
Wadenheben*
Rudern mit Kurzhantel
Überzüge
Fliegende mit Kurzhanteln, 2 Sätze
Liegestütze mit erhöhten Beinen, 2 Sätze
Nackendrücken mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern (Frontziehen)*, 2 Sätze
L-Flys
Kurzhantel-Curls*, 2 Sätze
Trizepsdrücken mit Kurzhantel*, 2 Sätze
Bauchübungen
Superman

Werde damit jetzt erst anfangen weil ich mir bald die 2. Hantel hole.
Laut den Publikationen von Dr. Moosbacher reicht es wohl aus wenn man ein oder zweimal die Woche Krafttraining macht. Ausdauer dann öfter, ich will ja primär abnehmen.

Hierzu nochmal die Frage.
Ist es zielführend morgens vor dem Frühstück leicht joggen zu gehen und auch nach dem Mittagessen Ausdauer zu machen?
Was ist denn wenn ich das jeden Tag mache und immer Muskel mit 60min bei 160 Puls joggen und am nächsten tag dann intervall mit nem HF-Wechsel zwischen >180 und <140?

Wie hoch darf meine negative Energiebilanz denn maximal über eine längere Zeit sein? Laut Grundumsatz bin ich bei ca 2000kcal und könnte dazu sicherlich täglich 700kcal zusätzlich machen, zumindest wennn der Kalorienzähler an meinem Crosstrainer funzt.

Wäre es sinnvoll mit einer Diät noch unter 1500kcal täglich zu gehen oder ist das zu wenig, dass irgendwas anderes dann darunter leidet?

Sind vermutlich alles total absurde Werte weil es mir so hoch vorkommt. ^^

 

[AnDiii]

Hm, ich halte die Unterscheidung zwischen Fetten und Kohlenhydraten bei Trennkost für bedenklich, denn letztendlich werden die ungenutzten Kohlenhydrate ja auch in Körperfett umgewandelt.
Wenn dir das Essen schmeckt, dann mach das. Klingt auf jeden Fall doch schon recht bewusst.

Du kannst dir auch Fruchtsaftschorlen mixen und den Fruchtsaft vom Mittag so quasi geschmacklich über den Tag verteilen.

Ab und zu mal für die Seele und die Abwechslung wird sicher auch mal ein Nutellabrötchen drin sein. Versuch mal Müsli mit Haferflocken, die sättigen wunderbar und geben recht lange Energie, weil die Kohlenhydrate komplex sind und dementsprechend lange abgebaut und umgewandelt werden.
Da gibts ja auch welche mit Schoki oder Früchten oder Nüssen.

Die Übungen klingen für die KH-Variante ja doch schon recht gut, versuch die ein wenig zu splitten, sonst wird dein Training zu lang und die Motivation könnte schwinden.

An die Ausdauerfrage wage ich mich nicht ran, weil ich nicht jogge/laufe. Da fehlt mir leider jegliche Erfahrung.
Prinzipiell kann man sagen, höre auf deinen Körper. Solange du motiviert bist und dich gut fühlst, dann mach es ruhig. Wenn Überbelastung ansteht, wird sich dein Körper durch Lustlosigkeit melden.
Klar muss man ab und zu den inneren Schweinehund überwinden, aber achte auch auf die Zeichen deines Körpers.

Ich persönlich halte 2000kcal Grundumsatz für zuviel.
1500 inklusive Sport sollte zielführend sein zum abnehmen. Sehr viel weniger würde ich schon fast nicht mehr empfehlen. Wenn du dich schlapp fühlst, dann erhöhe an Krafttrainingstagen ein wenig die Kohlenhydrate.

 

[Osmo]

Hm, ich halte die Unterscheidung zwischen Fetten und Kohlenhydraten bei Trennkost für bedenklich, denn letztendlich werden die ungenutzten Kohlenhydrate ja auch in Körperfett umgewandelt.
Wenn dir das Essen schmeckt, dann mach das. Klingt auf jeden Fall doch schon recht bewusst.

Schmecken tut's, wobei ich heute schätzungsweise 2200kcal zu mir genommen habe. Somit werde ich wohl darauf umsteigen am Abend nur noch Gemüse zu essen. Das schmeckt mir ja auch, Mozzarella schmeckt nur noch etwas besser ^^
So dürfte ich von knapp 700kcal am Abend auch ca. 200-300 runterkommen.
Man muss ja auch nicht so viel essen um bis nach 0 Uhr gesättigt zu sein.
Die Fette vernachlässige ich weitestgehend weil ich ohnehin auf eine fettarme Ernährung achten will.

Du kannst dir auch Fruchtsaftschorlen mixen und den Fruchtsaft vom Mittag so quasi geschmacklich über den Tag verteilen.

Das habe ich vergessen zu erwähnen, das geht so leider nicht.
Ich bin Student und esse in der Mensa Mittag (heute gab es Fisch, natur mit gemischem weißem und schwarzen Reis sowie dazu noch ein Feta in Blätterteig. ist zwar die Kalorienbombe pur aber ich wollte das Zeug einfach nur mal testen. Dazu ein Schälchen Möhrenrohkost und Obstsalat.
Waren schätzungsweise 1400 kcal aber verdammt lecker. Ich wollte heute auch nur mal testen was ich zu mir nehme wenn ich mich normal ernähre.
Jedenfalls gibts in der Mensa nur Bonaqua und ich hab auch nicht so Lust das Wasser von zu hause mitzunehmen. Daher gibts bei trockenen Gerichten einen leckeren Saft. Nur so als Info nebenbei.

Versuch mal Müsli mit Haferflocken, die sättigen wunderbar und geben recht lange Energie, weil die Kohlenhydrate komplex sind und dementsprechend lange abgebaut und umgewandelt werden.
Da gibts ja auch welche mit Schoki oder Früchten oder Nüssen.

Das teste ich grad mit dem Vollkornbrot aber Müsli mit Haferflocken wollte ich auch mal probieren, allerdings mit Sojamilch zum Frühstück. Mal gucken ob das schmeckt.

Die Übungen klingen für die KH-Variante ja doch schon recht gut, versuch die ein wenig zu splitten, sonst wird dein Training zu lang und die Motivation könnte schwinden

Ok, mal schauen wie das wird wenn ich so richtig loslegen kann.

Momentan geht das leider nicht. Ich möchte ja für den Fußball leistungsfähiger werden und am Sonntag durfte (ja, nicht musste weil ich das gerne mache auch wenn ich halb auf dem Platz verrecke. ^^) ich durchspielen dank Spielermangel.
Heute habe ich sogar im Hals Muskelkater. Durch das Dehnen nach dem Spiel kann ich zumindest laufen.

Wie sieht es hier mit Regenerationstraining aus, das müsstest du ja auch kennen. Einfack mal locker etwas Bewegung oder komplette Ruhe?
Ich wollte so für 30 min bei <150 HF auf den Crosstrainer.

Prinzipiell kann man sagen, höre auf deinen Körper. Solange du motiviert bist und dich gut fühlst, dann mach es ruhig. Wenn Überbelastung ansteht, wird sich dein Körper durch Lustlosigkeit melden.
Klar muss man ab und zu den inneren Schweinehund überwinden, aber achte auch auf die Zeichen deines Körpers.

Das habe ich mich auf gefragt, wie konnten Menschen früher ohne Pulsuhren laufen.
Ich denke einfach mal, dass ich es teste und mein Training anstrengender mache, zumindest das auf dem Crosstrainer. Da hätte ich nach den 60min bei 160 HF auch noch gut weitermachen können und konnte ganz entspannt reden.
Am Muskelkater oder Schlappheit müsste ich ja merken ob es zuviel wird.

Ich persönlich halte 2000kcal Grundumsatz für zuviel.
1500 inklusive Sport sollte zielführend sein zum abnehmen. Sehr viel weniger würde ich schon fast nicht mehr empfehlen. Wenn du dich schlapp fühlst, dann erhöhe an Krafttrainingstagen ein wenig die Kohlenhydrate.

Danke für die Tipps.
Ich werde mal gucken wie ich so klarkomme, vor allem auch mit dem krafttraining.

 

[AnDiii]

Direkt Regenerationstraining kenne/mache ich nicht. Was ich aber festgestellt habe ist, dass wenn ich Muskelkater vom Fitnessstudio mit zum Cheertraining mitbringe, es anfangs zwar ziemlich nervt und auch weh tut, aber es im Laufe des Trainings dann besser wird.
Meine Trainerin meinte auch mal, durch Bewegung wird die Milchsäure besser abtransportiert. Ob das nun stimmt oder nicht, weiß ich nicht, aber empirisch hilft es.

Ich nehme an, die Menschen, die früher viel und oft gelaufen sind, haben einfach auf ihren Atem reagiert und das Tempo angepasst und haben sich um Pulsgeschichten gar nicht gekümmert.

Wenn du Student bist, dann gibt es doch sicher auch einen Fitnessraum oder eine Fitness AG o.ä. bei dir, die verhältnismäßig günstig ist, wenn nicht gar kostenfrei. Die Kurzhanteln werden dich vermutlich auch nicht lange glücklich machen, denn gerade Kniebeugen, Wadenheben, rudern und Fliegende sind Übungen in denen du bei gutem Training doch recht hoch gehen kannst vom Gewicht her.
Zum Einstieg ist es natürlich nicht verkehrt bzw. besser als nichts, aber schöner Raum mit gutem Equipment ist um Welten effektiver und macht auch mehr Spaß.

 

[Osmo]

Direkt Regenerationstraining kenne/mache ich nicht. Was ich aber festgestellt habe ist, dass wenn ich Muskelkater vom Fitnessstudio mit zum Cheertraining mitbringe, es anfangs zwar ziemlich nervt und auch weh tut, aber es im Laufe des Trainings dann besser wird.
Meine Trainerin meinte auch mal, durch Bewegung wird die Milchsäure besser abtransportiert. Ob das nun stimmt oder nicht, weiß ich nicht, aber empirisch hilft es.

Ich hatte das mal gelesen und werde nochmal danach suchen, vor allem auch mit anderen Mitteln.
Von meinem früheren Bauch-Speck-Weg-Gürtel der nun nach Informationssuche im Müll liegt, habe ich auch noch ein Massagegel auf Wasserbasis. Mal gucken inwiefen massieren mit solchen Kühlgels gut ist, vor allem hinsichtlich des WE's wo ich dann wieder Fußball spiele.

Wenn du Student bist, dann gibt es doch sicher auch einen Fitnessraum oder eine Fitness AG o.ä. bei dir, die verhältnismäßig günstig ist, wenn nicht gar kostenfrei. Die Kurzhanteln werden dich vermutlich auch nicht lange glücklich machen, denn gerade Kniebeugen, Wadenheben, rudern und Fliegende sind Übungen in denen du bei gutem Training doch recht hoch gehen kannst vom Gewicht her.
Zum Einstieg ist es natürlich nicht verkehrt bzw. besser als nichts, aber schöner Raum mit gutem Equipment ist um Welten effektiver und macht auch mehr Spaß.

Ich komme jetzt auch ins 9. Semester und da bin ich nicht mehr so viel Zeit in der Uni.
Aber das ist auch schon geplant und ich habe mir was rausgesucht. Ich wollte nur im September mal meinen Muskeln zeigen was ich so von ihnen will. ^^
Zu Semesterbeginn wollte ich mir dann mal die Fitnessräume angucken und dazu noch schauen was es so für Sportarten gibt. In Tischtennis bin ich relativ gut und wenn man das richtig spielt, dann schlaucht so ne Stunde auch schon.

Vielen Dank für die Tipps, wäre ja schön wenn sich noch jemand zur Ausdauersache melden würde.