MaesHughes
New member
Hey,
ich möchte mit einem guten Trainingsplan richtig durchstarten (davor immer so lala ohne richtigen plan trainiert) und gezielt meine Muskeln aufbauen.
Bisher hab ich mir sowas in der Art zusammengestellt:
Montag: Brust+Trizeps(+Jogging)
Dienstag: Bizeps+Rücken
Mittwoch: Schultern+Nacken+Bauch (+Jogging)
Donnerstag: Brust+Trizeps
Freitag: Bizeps+Rücken (+Jogging)
Samstag: Schultern+Nacken+Bauch
Sonntag: Ruhetag
Wo könnte ich denn noch Beine+Waden hinzufügen? Was könnte ich allgemein verbessern?
hier noch der genaue Trainingsablauf:
Brust:
klassisches Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Überzüge
Jede Übung hat 4 Sätze à ca. 7 Wiederholungen. Zwei Sätze sind davon jeweils zum aufwärmen gedacht und werden nach dem norm. Aufwärmen mit leichteren Gewichten durchgeführt. Außerdem achte ich auf eine saubere Ausführung und passende Gewichte
Trizeps:
Kickbacks
versch. Liegestütz
Bei den Trizeps Übungen überspringe ich die Aufwärmsätze, da der Muskel bei der Brust bereits aufgewärmt wurde. Die Sätze bestehen wieder aus ca. 7 Wiederholungen, bei den Liegestützen, kann es uU. auch einmal etwas mehr werden.
Das Schema mit den Sätzen und der Anzahl der Wiederholungen bleibt idR. immer/oft so erhalten wie eben beschrieben.
Beine:
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbizeps
Waden:
Wadenheben sitzend + stehen mit Zusatzgewichten (hier ein wenig mehr Wiederholungen wie gewöhnlich, ca. 12)
Schultern:
Military Press
Seitheben (norm + vorgeugt)
Nacken:
Schulterheben mit Gewichten in der Hand (ca. 12 Wdh.)
Bauch:
Sit Ups + seitliche Sit Ups (ca. 12 Wdh.)
Rücken:
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge
Bizeps:
Hammer Curls
Schrägbank Curls
Alle Übungen, bei denen keine weiteren Angaben stehen, werden idR. nach dem oben genannten verfahren mit den 4 Sätzen à 7 Wiederholungen ausgeführt.
Nebenbei: Ich trainiere derzeit zuhause und habe mit Kurzhanteln, Langhantel, Hantelbank, Kettlebell und Gewichtsmanschetten ein relativ begrenztes Equippement.
Bei meinen Übungen versuche ich immer maximal 45 min - 60 min am Tag zu trainieren und bemühe mich um eine saubere Ausführung.
Sonst: Gut so? Wenn nicht, wieso und was kann ich verbessern?
Falls es für das Training relevant sein sollte, möchte ich an dieser Stelle bemerken, dass ich im Moment keinen Sport aktiv und regelmäßig ausübe. Ich habe aber vor demnächst wieder mit Kampfsport/kunst anzufangen. Inwiefern würde dass den Plan beeinträchtigen, wenn überhaupt?
Danke im Vorraus,
LG :wink:
ich möchte mit einem guten Trainingsplan richtig durchstarten (davor immer so lala ohne richtigen plan trainiert) und gezielt meine Muskeln aufbauen.
Bisher hab ich mir sowas in der Art zusammengestellt:
Montag: Brust+Trizeps(+Jogging)
Dienstag: Bizeps+Rücken
Mittwoch: Schultern+Nacken+Bauch (+Jogging)
Donnerstag: Brust+Trizeps
Freitag: Bizeps+Rücken (+Jogging)
Samstag: Schultern+Nacken+Bauch
Sonntag: Ruhetag
Wo könnte ich denn noch Beine+Waden hinzufügen? Was könnte ich allgemein verbessern?
hier noch der genaue Trainingsablauf:
Brust:
klassisches Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Überzüge
Jede Übung hat 4 Sätze à ca. 7 Wiederholungen. Zwei Sätze sind davon jeweils zum aufwärmen gedacht und werden nach dem norm. Aufwärmen mit leichteren Gewichten durchgeführt. Außerdem achte ich auf eine saubere Ausführung und passende Gewichte
Trizeps:
Kickbacks
versch. Liegestütz
Bei den Trizeps Übungen überspringe ich die Aufwärmsätze, da der Muskel bei der Brust bereits aufgewärmt wurde. Die Sätze bestehen wieder aus ca. 7 Wiederholungen, bei den Liegestützen, kann es uU. auch einmal etwas mehr werden.
Das Schema mit den Sätzen und der Anzahl der Wiederholungen bleibt idR. immer/oft so erhalten wie eben beschrieben.
Beine:
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbizeps
Waden:
Wadenheben sitzend + stehen mit Zusatzgewichten (hier ein wenig mehr Wiederholungen wie gewöhnlich, ca. 12)
Schultern:
Military Press
Seitheben (norm + vorgeugt)
Nacken:
Schulterheben mit Gewichten in der Hand (ca. 12 Wdh.)
Bauch:
Sit Ups + seitliche Sit Ups (ca. 12 Wdh.)
Rücken:
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge
Bizeps:
Hammer Curls
Schrägbank Curls
Alle Übungen, bei denen keine weiteren Angaben stehen, werden idR. nach dem oben genannten verfahren mit den 4 Sätzen à 7 Wiederholungen ausgeführt.
Nebenbei: Ich trainiere derzeit zuhause und habe mit Kurzhanteln, Langhantel, Hantelbank, Kettlebell und Gewichtsmanschetten ein relativ begrenztes Equippement.
Bei meinen Übungen versuche ich immer maximal 45 min - 60 min am Tag zu trainieren und bemühe mich um eine saubere Ausführung.
Sonst: Gut so? Wenn nicht, wieso und was kann ich verbessern?
Falls es für das Training relevant sein sollte, möchte ich an dieser Stelle bemerken, dass ich im Moment keinen Sport aktiv und regelmäßig ausübe. Ich habe aber vor demnächst wieder mit Kampfsport/kunst anzufangen. Inwiefern würde dass den Plan beeinträchtigen, wenn überhaupt?
Danke im Vorraus,
LG :wink:
