Trainingsplan Anfänger mit ausgewählten Übungen

[slma]

Hallo zusammen,

habe mir gedacht es ist vielleicht sinnvoll für einen Anfänger sich hier mal beraten zu lassen.

Ich habe vor 3 mal in der Woche (Di, Do, So) ca. 1 Std. zu trainieren.

Beim Bundesheer haben Sie uns gesagt, es is gut zum aufwärmen mal ca. 10min radfahren oder so, dass sollte glaub ich passen.

Dann habe ich noch folgende Übungsmöglichkeiten:

• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Bizeps stehend
• Trizeps stehend
• Butterfly
• Frontheben
• Schulterheben
• Lat-ziehen vorne
• Rudern
• Hinterer Oberschenkel
• Beinstrecker
• alles was man mit 2 Kurzhanteln machen kann
• und natürlich alles, wofür man keine Geräte usw braucht, Liegestütz, Sit-ups...

Die meisten Übungen die ich aufgezählt habe, sind mit einem Heimtrainer verbunden, den wir zuhause haben und ich nützen möchte. Ich weiß dass ich im Fitnessstudio mehr und bessere Möglichkeiten habe, das geht sich zeitlich aber leider nicht aus.
Ich mache dies auch weil es mir Spaß macht, nicht um mit kleinsten Aufwand zu größtmöglichen Ergebnis zu kommen. Es geht nur einmal darum ein wenig Muskeln aufzubauen, muss ja nicht gleich die Welt sein Deshalb möchte ich auch bei diesen Übungen bleiben.

Meine Frage ist jetzt, wie ich diese Übungen sinnvoll an die 3 Tage verteilen kann?

Ich bin für jeden guten Rat dankbar!

mfg,
slma

 

[blubber-boy]

• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Bizeps stehend
• Trizeps stehend
• Butterfly
• Frontheben
• Schulterheben
• Lat-ziehen vorne
• Rudern
• Hinterer Oberschenkel
• Beinstrecker
• alles was man mit 2 Kurzhanteln machen kann
• und natürlich alles, wofür man keine Geräte usw braucht, Liegestütz, Sit-ups...

10min radfahren am anfang ist sicher nicht schlecht, aber ist nicht soooo zwingend notwendig...

ich würde es folgendermaßen aufteilen

1. tag: beine, brust, schulter, trizeps
beine:du könntest zb ausfallschritte machen mit den 2 kurzhanteln ... und anschließend hinterer oberschenkel + beinstrecker (wie auch immer du das machen willst)
brust, trizeps, schulter: bankdrücken, bankdrücken kurzhantel, schulterpresse oder military press (was dir besser gefällt... ich finde schulterpresse besser) den rest brauchst du da nicht für die schulter, weil du sie schon genug beim bankdrücken beanspruchst... dann kickbacks oder was noch besser wäre dips.... zum schluss noch bauchübungen wie crunches (bitte keine sit ups... google den unterschied... ist WICHTIG da sit ups schädlich sind... warum -> lies durch ^^) und / oder hüftheben

2. tag: rücken & bizeps

kreuzheben (da hast auch nochmal bisschen beine dabei)
klimmzüge
evtl noch latziehen 2-3sätze wenn du klimmzüge nicht so viele schaffst...
vorg rudern
vorg seitheben
bizeps curls
und wenn du willst nochmal bauch...

 

[Nightcore]

Anfänger:
dann mein vorschlag:
Ausfallschritte 4x
Klimmzüge 3x
KH-rudern 3x
Bankdrücken 3x
Schulterdrücken kh 3x
(crunches 3x
Supermans 3x)

 

[blubber-boy]

warum rücken, bauch, rücken ???

find grundsätzlich den plan von nightcore besser wie meinen aber wenn dann so

Ausfallschritte 5x
kreuzheben 5x
Klimmzüge 3x
kh-rudern 3x (naja ob man das lieber mit ner anderen übung machen sollte weiß ich nicht... vl mir vorg rudern...)
Bankdrücken 3x
Schulterdrücken kh 3x
crunches

 

[Nightcore]

warum rücken, bauch, rücken ???

find grundsätzlich den plan von nightcore besser wie meinen aber wenn dann so

Ausfallschritte 5x
kreuzheben 5x
Klimmzüge 3x
kh-rudern 3x (naja ob man das lieber mit ner anderen übung machen sollte weiß ich nicht... vl mir vorg rudern...)
Bankdrücken 3x
Schulterdrücken kh 3x
crunches

der hat keine lh oder irre ich mich?
also kreuzheben fällt mal weg
und ausfallschritte 4x reiche mMn

wenn kreuzheben kuck dir das mal an:
http://www.team-andro.com/phpBB3/die-vogelmann-plaene-t144340-15.html

ganz unten kreuzheben

 

[blubber-boy]

ich hab jetz wegen bankdrücken und so drauf geschlossen.

 

[Nightcore]

bankdrückeng geht auch mit kh

 

[blubber-boy]

ja ich weiß xDDDDDDDDDD