Trainingsplan ändern nach 8 Monsten Ganzkörpertraining

J

jon12

New member
Hi,

Ich trainier folgenden Ganzkörperplan regelmässig seit 8 Monaten jeden Montag,Mittwoch,Freitag

3x 20 Crunches

3x 10 Kniebeugen

3x 10 Kreuzheben

3x 10 Schrägbankdrücken

3x 10 Rudern vorgebeugt

3x 10 Millitary Press

3x 10 Kurzhantel Rudern Links und rechts

3x 10 Kurzhantel Curls Links und Rechts



Ich würde jetzt gerne etwas Abwechslung reinbringen.

Von den bisherigen Ergebnissen bin ich eigentlich sagen wir mal zu 75-80% zufrieden mit meiner Veränderung.

Ich würde mich jetzt aber sehr gerne auf bestimmtere Muskelgruppen konzentrieren und weiter aufbauen.

Grösste Priorität hat die Brust, dann der Oberarm ( Bizeps/Trizeps) und dann der Bauch.

Weniger Priorität haben Beine die haben sich eigentlich bis jetzt am besten entwickelt, wahrscheinlich auch durch das viele Berggehen begünstigt mit denen bin ich am meisten zufrieden, Schulter hat sich auch gut entwickelt.

Ich hoffe ihr könnt mir bei der neugestaltung des Trainingsplans helfen so das ich meine drei oben genannten ich nenn sie mal schwächeren Bereiche aufbauen kann.


Achja, mir gefällt es sehr wenn man die Adern sieht an den Unter und Oberarmen, gibts da auch Möglichkeiten gezielt zu trainieren das die auch nach dem Training schön zu sehen sind?? Ich weiß das hängt mit dem Fettanteil zusammen, aber bei mir verschwinden sie nach dem training leider sehr schnell wieder, würde sie gerne immer herausen haben ;-)
 
A

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Re: Trainingsplan ändern nach 8 Monsten Ganzkörpertraining
Der Plan sieht schonmal solide aus, kein Fehlgriff! Ein paar Kleinigkeiten, zB die Crunches am Anfang, wenn dann am Ende oder gar ganz weglassen.

Meinst du einen neuen GK, bzw einen alternierenden oder willst du splitten ? Kannst du nur die drei Tage trainieren oder geht auch öfter ?
(Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull, Antagonisten etc ....)

Auch wenn deine Beine gut trainiert sind und deine Brust mehr Priorität "braucht" dann gehören trotzdem zwei bis drei Beinübungen rein und nicht zu viele Brust Übungen.
Wie du schon gesagt hast, die Adern kommen eben erst ab einem gewissen KFA, müsstest halt a Diät machen dazu ;)
 
Also ich dachte immer mindestens einen Tag Pause wegen der Regenaration ist wichtig, deshalb denke ich öfters wird keinen Sinn machen bzw. kontraproduktiv sein oder??

Ich weiß leider nicht ob ein neuer GK Plan oder doch was anderes sinnvoller ist, darum hoffe ich auf eure Erfahrungen, wie gesagt Brust, Bizeps/Trizeps, Bauch sind meine Prioritäten, und danach sollte sich der Plan auch richten.
 
Der Sinn an einem gesplitteten Plan ist, das man öfters trainieren gehen und eventuell mit höherer Intensität. Dabei wird der Körper in verschiedene "Bereiche" eingeteilt. Es ist durchaus machbar bei einem 2er Split am Montag den ersten Bereich zu trainieren und am Dienstag den zweiten. Die jeweils anderen Bereiche werden nicht direkt beansprucht und deshalb können die sich auch ausreichend regenerieren. Trotzdem sind auch ausreichend freie Tage wichtig!
Beispiel:
Mo: Push
Di: Pull
Mi: frei
Do: Push
Fr: Pull
Sa/SO: frei

Das ist durchaus machbar.
Beispielplan:

TE 1: Push

4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips
4x Schulterdrücken
3x Seitheben
(eventuell noch eine Trizeps Iso, aber nach der Einheit brauchts das eig. nicht mehr)

TE 2: Pull

4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x LH Rudern
4x LH Curls
 
super, vielen Dank.

Werde noch bis Jahresende meinen GK. Plan fertig trainieren und mit 1.1.2015 mit deinem Split Vorschlag anfangen.

Wie würde eine gute effektive Trizeps Iso aussehen die man noch einbauen könnte??
 
French Press mit der SZ Stange, Trizepsdrücken am Kabelzug, enge Dips an der Hantelbank etc ...
 
3x 10 Kniebeugen 45KG

3x 10 Kreuzheben 60KG

3x 10 Schrägbankdrücken 55KG

3x 10 Rudern vorgebeugt 35KG

3x 10 Millitary Press 28KG

3x 10 Kurzhantel Rudern Links und rechts 25KG

3x 10 Kurzhantel Curls Links und Rechts 18KG

ich kann auch 4x die Woche, was halt am meisten Sinn macht
 
Bei den Kraftwerten sollte das Augenmerk definitiv auf Beine und vor allem auf deinen Rücken gelegt werden. 35kg Rudern im Vergleich mit 55kg auf der Schrägbank ist lächerlich. Beim Rudern sollte mindestens genauso viel drin sein!

Mein Vorschlag:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Bizepscurls
Bauch

TE2:
Klimmzüge eng
Military Press
Kreuzheben
Trizepsdrücken
Waden

Je Übung 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Immer mindestens ein Tag Pause nach jedem Training.
 
Gibts unterschiedliche Meinungen zu.. Wenn ich Kreuzheben zuerst mache wirkt sich das stärker negativ auf Klimmzüge und Military Press aus als anders herum.. Karsten Pfützenreuter (PITT) empfiehlt auch im Basic Plan zuerst die Klimmzüge zu machen und der ist für mich einer der kompetentesten Trainer überhaupt. Ist aber wahrscheinlich auch Geschmackssache
 
A

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Re: Trainingsplan ändern nach 8 Monsten Ganzkörpertraining
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