Trainingsplan _ Anfänger

I

imported_fuchs

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Hallo Leute!

Dies ist eine Ergänzung zu dem Thread:

http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=46777

Ich habe mir die von Jimbomatic vorgeschlagene Hantelbank + Powerrack + eine Langhantel mit insgesamt ca. 35 kg Gewichte gekauft.

Dazu habe ich noch ein Hometrainer (Laufrad)
Eine Klimmzugstange
Einen Boxsack
Eine "Feder" zum trainieren der Unterarme
2 x 10kg Kurzhanteln (wo man noch Gewichte draufpacken kann)
2 x 5 kg Kurzhantel (hier kann man keine Gewichte mehr draufpacken)

So zu meinen Angaben:

Bin ca. 188cm groß und 72-74 kg schwer.

Bis ich die Hantelbank bekomme mache ich ein paar Hantelübungen und gehe öfter mal joggen , damit ich nicht einroste.

Wenn die Hantelbank dann da ist, möchte ich konsequent min. 3 mal die Woche , max. 5 mal die Woche trainieren. So jeweils 1 - 2 Std.

Ich habe mir folgenden Plan vorgenommen:

erstens zum aufwärmen:

5-10min. am Laufrad fahren und vorher noch Oberschenkel und Oberarme ein bischen Dehnen. So jeweils 30 sek.

So dann möchte ich schön langsam starten.

vorher noch 3x10 langsame Liegestütze

Als erstes kommt der Bauch dran)))))))
3x20 langsame Situps an der Hantelbank oder am Boden

Dann der Bizeps))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
Dann mach ich mit den beiden 10kg Hanteln diese Bizepcurls entweder sitzend an der Hantelbank oder stehend

So 3x20 schön langsam und konzentriert

http://www.fitnessschmiede.de/fitne...uebungen/bizeps-kurzhantel-curls-176-152.html

Weiters wieder 3x20 schön langsam und konzentriert

http://www.fitnessschmiede.de/fitness/bizeps-training-und-uebungen/bizeps-hammer-curls-175-152.html

jetzt der Rücken)))))))))))))))))))))))))))))

3x10 mit den 35kg
http://www.fitnessschmiede.de/fitne...bungen/ruecken-rudern-vorgebeugt-193-154.html

3x5
http://www.fitnessschmiede.de/fitne...en/ruecken-klimmzug-im-ristgriff-189-154.html

Brust))))))))))))))))))))))))))))))))))))

3x10 mit den ca. 35kg
http://www.fitnessschmiede.de/fitness/brust-training-und-uebungen/brust-bankdruecken-185-153.html


3x10 mit den ca. 35kg

http://www.fitnessschmiede.de/fitne...bungen/brust-schraegbankdruecken-181-153.html

Schultern))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

3x10 mit den 10kg Hanteln

http://www.fitnessschmiede.de/fitne...d-uebungen/schulter-arnold-press-206-155.html

3x10 mit den 35kg

http://www.fitnessschmiede.de/fitne...er-aufrechtes-rudern-frontziehen-204-155.html

Trizeps)))))))))))))))))))))))))))))))))))))

3x10 mit den 10kg

http://www.fitnessschmiede.de/fitne...s-trizepsdruecken-mit-kurzhantel-209-156.html

3x10 mit 7,5 kg

http://www.fitnessschmiede.de/fitness/trizeps-training-und-uebungen/trizeps-kickbacks-211-156.html





Ich bitte um eine Bewertung des Plans........
Vielen dank....

Die Gewichtsangaben bei den einzelnen Übungen sind derzeit nur Richtwerte, weil ich noch nicht weiß wie viel ich bei den einzelnen Übungen brauche...

bei der Langhantel hab ich derzeit dann nur max. 35kg aber ich werde dann nach den 1 oder 2ten Monat noch einige dazukaufen damit ich gesamt dann so um die 80kg habe....

Also Vielen Dank im Voraus

mfg

fuchs
 
aja zur Ernährung!!!

Ich ernähre mich eigentlich relativ normal (Mamas Essen) Nehme am Tag mindestens 3 Mahlzeiten ein (Frühstück, Mittagessen, Abendessen)

zwischendurch esse ich mal eine Kleinigkeit oder nehme ab und zu einen Eiweißshake mit 30g Eiweiß
 
Also ganz kurz und knapp, so wie es ausschaut willst du nach dem 3 Sätze 10 wdhs arbeiten. So wenn du anfängst mit dem trainieren ist das schlecht. Wenn du mit den Geichten die du angegeben hast zu bezwingen und bei den letzten wiederholungen dann auch ma Power geben musst, rate ich dir davon ab. Man sollte immer am besten mit 20 wdhs auf 3 Sätze arbeiten am anfang. Da du plötzlich mit sachen anfängst worauf der Körper garnicht gewöhnt ist. Du selbst schäzt die übungen leicher ein und übst sie am ende falsch aus. Absolutes no go. Wenn du mit 20 wiederholungen arbeitest und weniger Gewicht lernst du schneller und effektiver übungen richtig auszuführen. Vor allem bei deinen Bauch übungen musst du genau aufpassen dass du sie richtig amchst. Zum glück machst du die ja 20 mal.

Also weniger Gewicht mehr wdhs, genau auf die übung aufpassen und schön richtig machen. Immer rücken gerade halten. Kleiner tipp bei Bauch übungen.

Wenn du auf dem Boden liegst oder überhaupt liegst:D achte darauf das du deinem Kopf nach oben streckst also einfach wie als wenn du stehst kerzen grad nach oben guckst. Das ist ziemlich wwichtig beim Bauch trainings, schaust du auf deine Knie oder sogar deinen Bauch und machst die übungen, wirst du nach wenigen Jahre 2-3 schon Rücken schmerzen ahben usw. Viele machen diese fehler und merken es nicht einmal.

Hoffe ich konnte dir helfen
 
hey danke für die antwort!

ja ich möchte aber auf kraft trainieren.

also meinste die ersten 2-3 monate mit 20 wdh und weniger gewicht zu arbeiten, damit ich ein gespür für die übungsaufgaben bekomme?

dann nach den ersten 3 monaten auf kraft umzusteigen und die gewichte zu erhöhen und die wdh zu verringern.

ja das mitn bauch ist gut, habe halt meine hände immer an der schläfe und such mir einen punkt an der decke auf den ich dann immer gucke und die übungen ausführe.

das läuft ziehmlich gut. nur darf ich meinen bauch eh nicht mehr so stark trainieren weil ich für den rücken fast gar nichts getan habe. das wird dann zu einseitig.
 
Na das kommt auf dich an, mache auf jedenfall mal mindestens 6-8 Wochen 20 wdhs auf 3 Sätzen. Dann aknnst du einfach mal 6 Woche lang 15 wdhs machen auf 3 Sätzen mit mehr Gewicht. Dann 6 Wochen 12 oder 10 wdhs auf 3 Sätzen und zum schluss kannst du dann auchg mal 6 oder 8 wdhs machen mit hohem Gewicht. (Ich rate dir 8 wdhs) dann varrierst du immer mal 6-12 Wochen 8 wdhs dann mal 15 wdhs usw. Damit du immer mal Hypo und Kraft trainierst nicht immer das selbe. Da du dir ja dein eigenes Fitnesscenter nach hause geholt hast, hast du auch dementsprechen wenig möglichkeiten dein training von monat zu monat zu ändern. Naja google bischen und lerne ein paar neue übungen die du damit machen kannst, was du hast.

Tipp: Wenn du am anfang mit 20 wdhs trainierst, konzentriere dich größtenteils nur auf die bewegung und richtige ausführung, nehm also weniger Gewicht. Wenn du dann mal ne ganze weile trainiert hast. Machst du jede übung automatisch richtig.
 
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