Trainingsplan 5x die Woche

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Tobias_1992

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Guten Tag zusammen.

Ich bin neu hier und möchte meinen Trainingsplan kurz vorstellen.

Ich trainiere seit 2 Jahren. Habe schon vieles ausprobiert und möchte ab Januar von 4mal die Woche auf 5mal die Woche umsteigen.

Hier meinen Trainingsplan ab Januar:

Montag:
Rücken
Bizeps
Bauch
Kreuzheben 3x10
Langhantelcurls (SZ) 3x10
Holded Crunch 3x
Latziehen zur Brust 3x10
Konzentrationscurls 3x10
Holded Legs up 3x
Klimmzüge 3x
Rückenstrecken 3x
Dienstag:
Brust
Schultern
Trizeps
Bankdrücken 3x10
Frontdrücken KH 3x10
Dips 3x
Schrägbank KH 3x10
Reverse Fly 3x10
Sz-Hantel Armstr. 3x10
Flys stehend 3x10
Sz-Hantel Schöpfen 3x10
Mittwoch:
Beine
Oberschenkel
Waden
Kniebeugen 3x10
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x15
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 3x10
Donnerstag:
Rücken
Bizeps
Bauch
Kreuzheben 3x10
Langhantelcurls (SZ) 3x10
Holded Crunch 3x
Latziehen zur Brust 3x10
Hammercurls 3x10
Holded Legs up 3x
Rudern 3x10
Rückenstrecken 3x
Freitag:
Brust
Schultern
Trizeps
Bankdrücken 3x10
Frontdrücken KH 3x10
Dips 3x
Schrägbank neg. 3x10
Reverse Fly 3x10
Armstr. einarmig 3x10
Flys stehend 3x10
Seitheben sitzend 3x10
Samstag:
Ruhetag
Sonntag:
Ruhetag (evtl. Joggen)


Ich wäre froh, wenn Ihr euch Zeit nehmen könntet, meinen Plan anzuschauen und mir ein Feedback geben könntet.

Ernährung wird natürlich angepasst. Mein Ziel ist Masseaufbau und ich schlafe auch genügend (7.5h). Ich arbeite im Büro.

Wenn Ihr sonst noch Fragen habt, einfach fragen! :D

Vielen Dank und freundliche Grüsse

Tobias
 
In der ersten rücken einheit latzug raus und rudern rein.
Ansonstwn kannste das so machen, ist aber recht hohes volumen.
Dann montag aber wieder beine... also nicht beine nur einmal
 
Werde ich wechseln.

Ist es auch möglich z.B. alle 3 Woche noch am Samstag die Beine zu trainieren?
Da ich zwar trainierte Beine möchte, jedoch nicht zu trainiert.

Vielen Dank für deine Antwort.
 
Meinst du nur jeden 3.Sonntag Beintraining? oder jeden 3.Sonntag noch ein zusätzliches Beintraining?
Eigentlich egal, beides ist scheisse.
Trainier deinen Plan wenns dir nicht zuviel ist, und fertig.
 
Kannstr jeden Samstag Beine trainieren.
Ne Idde wäre noch in der 2ten Einheit auf Kraftausdauer zu gehen (oder gezielt Waden zu machen falls diese schwächer sind)

Ich würde es dann z.B.: so machen:

PULL1:
3x8 Kreuzheben
3x8 Klimmzüge
3x10 Rudern am Kabelzug Ansonsten keine horizontale Zugübung in PULL1
3x15 Reverse Flys Hintere Schulter kommt zum Rücken Tag
3x8 SZ-Bizepscurls
3x12 Konzentrationscurls
evtl. Bauch

PUSH1:
3x8 LH-Bankdrücken
3x10 KH-Schrägbankdrücken
3x12 Flys
3x8 KH-Schulterdrücken
3x12 aufrechtes Rudern (das bei dir mit dem komischen Namen)
3x8 Dips
3x12 French Press

LEGS1:
3x8 Kniebeugen
3x10 Beinpresse
3x12 Beinbeuger
3x12 Beinstrecker
3x10 Wadenheben
evtl. Bauch

PULL2:
3x8 Rudern vorgebeugt Diesmal Rudern als Hauptübung, da in PULL1 Klimmzüge
3x12 Latziehen zur Brust
3x10 Kreuzheben (oder evtl. Rückenstrecken)
3x12 Reverse Flys (am Kabel oder mit Kurzhantel, auf jeden Fall anders als in PULL1)
3x8 Hammercurls
3x12 SZ-Bizepscurls
evtl. Bauch

PUSH2:
3x8 KH-Bankdrücken
3x10 LH-Negativbank
3x12 Flys (Schrägbank am besten) Obere Brust wird sonst in dieser TE wenig belastet...
3x8 LH-Frontdrücken
3x12 Seitheben
3x8 enges Bankdrücken (zur Not Dips) Besser enges Bankdrücken, da Dips in PUSH1
3x12 einarmig Trizepsdr. am Kabelzug

LEGS2:
3x20 Kniebeugen
3xmax Iron Mikes
3x20 Beinbeuger
3x20 Wadenheben stehend
1x50 Wadenhreben sitzend
evtl. Bauch und Cardio

Der zweite Beintag kann dich am Angfang echt krass fertig machen.. Probiers mal aus, mach ich z.T. auch so..

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Hab generell ein paar kleine Änderungen vorgenommen, weil ich das so besser aufeinander abgestimmt finde. Außerdem finde ich es gut, mit verschiedenen Wiecderholungsbereichen zu arbeiten, auch das würde ich mal ausprobieren
 
Vielen Dank für deine Änderungsvorschläge.

Ich werde sie in meinem Plan einbauen und schauen wie mein Körper darauf reagiert.

Schöne Festtage.
 
Ich denke du kannst ruhigen gewissens trainieren. Zu viel wird es so schnell bestimmt nicht. Das dauert dann natural schon einige Jahre und viel disziplin damit es einmal soweit kommen könnte, dass es optisch zuviel wirkt.

LG
 
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