Trainingsplan 5 Tage-Woche

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fighter66

New member
Hallo Ihr,

ich bin seit einiger Zeit im regelmäßigen Training und wollte Euch mal mein TP vorstellen(Meinungen und Tipps natürlich erhofft).:)

Kurz zu meiner Person:
33 Jahre
Kickboxer
1,92 m
90 kg

Mo -Mi - Fr
Bizeps, Trizeps, Brust und Unterarme 3 x /Woche:
Bizeps
Langhantelcurl 15 WH à 18 Kg 2 Sätze
" " 10 WH à 22 Kg 1 Satz

Konzentrationscurl 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " 10 WH à 10 Kg 1 Satz

Hammercurl 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " 10 Wh à 10 Kg 1 Satz

Schrägbankcurl 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " 10 Wh à 10 Kg 1 Satz

Trizeps[/U]
Trizepsdrücken beidarmig sitzend 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " " 10 WH à 10 Kg 1 Satz

Trizepsdrücken sitzend mit Langhantel 15 WH à 18 Kg 2 Sätze
" " " 10 WH à 22 Kg 1 Satz

Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " " 10 WH à 10 Kg 1 Satz

Trizepsdrücken beidarmig sitzend 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " " 10 WH à 10 Kg 1 Satz

Brust
Bankdrücken mit Langhantel 12 Wh à 38 Kg 2 Sätze
" " " 8 Wh à 50 Kg 1 Satz

Fliegende Bewegung auf Flachbank 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " " 10 WH à 10 Kg 1 Satz

Fliegende Bewegung auf Schrägbank 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " " 10 WH à 10 Kg 1 Satz

Bankdrücken mit Langhantel 12 Wh à 38 Kg 2 Sätze
" " " 8 Wh à 50 Kg 1 Satz

Unterarme
Handgelenkscurl sitzend Obergriff 15 WH à 18 Kg 2 Sätze
10 WH à 22 Kg 1 Satz

Reverse Curl mit Langhantel 15 WH à 18 Kg 2 Sätze
10 WH à 22 Kg 1 Satz

Handgelenkscurl stehend/ Rücken 15 WH à 18 Kg 2 Sätze
10 WH à 22 Kg 1 Satz

Handgelenkscurl sitzend Untergriff 15 WH à 18 Kg 2 Sätze
10 WH à 22 Kg 1 Satz

Die-Do
Rücken, Schulter, Nacken, Bauch 2x/Woche

Rücken
Kurzhantelrudern einarmig 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " " 10 WH à 10 Kg 1 Satz

Schulterheben mit Langhantel 15 WH à 18 Kg 2 Sätze
" " 10 WH à 22 Kg 1 Satz

Kurzhantel stehen zur Schulter 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " 10 WH à 10 Kg 1 Satz

Langhantel auf Schrägbank ziehen 15 WH à 18 Kg 2 Sätze
" " 10 WH à 22 Kg 1 Satz

Schulter
Kurzhantel Frontheben 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " 10 WH à 10 Kg 1 Satz

Kurzhantel Seitheben 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " 10 WH à 10 Kg 1 Satz

Reverse Flys auf Schrägbank 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " 10 WH à 10 Kg 1 Satz


einarmig auf Schrägbank 15 Wh à 8 Kg 2 Sätze
" " 10 WH à 10 Kg 1 Satz

Nacken
liegend auf Hantelbank mit Gewicht auf dem Nacken 10 Wh à 5 Kg 2 Sätze
" " " 10 Wh à 10 Kg 1 Satz
Bauch
Crunches 25 Wh 3 Sätze


seitliche Crunches 25 Wh 3 Sätze


Beinheben auf Schrägbank 25 Wh 3 Sätze


Situps 25 Wh 3 Sätze

All diese Übungen mache ich in meinem Fitnesskeller.

Samnstag u. Sonntag Ruhephase. Sollte ich mehr Ruhephasen einbauen oder den Plan umstellen?

Zusätzlich gehen ich 2-3 /Woche zum Kickboxen und trainieren dort zusätzlich meine Beinmuskukatur:
Beine
Beinpressen 80 Kg, 90 Kg u. abschl. 100 Kg je 10 Wh.

Beincurl 40 Kg, 45 Kg u. abschl. 50 Kg je 10 Wh.

Wadenpressen 10 Wh. à 100 Kg 3 Sätze

Ernährung relativ normal, da ich aufgrund einer Erkrankung auf gewisses verzichten muß und auf einiges nicht verzichten darf.

2- 3 x /Woche ein Whey Shake nach dem Training.

Wie sieht es denn mit Cardio bzw. Lauftraining aus? Habe gehört max 1x/Woche max. 1/2 Std.

Was sagt Ihr?

Vielen Dank im Vorfeld.
 
Danke für die schnelle Antwort. Habe mir den Link angesehen und wollte nur wissen, was denn an meinem Plan so komplett falsch ist. Zuviel oder zu wenig Einheiten; zu wenig unterschiedliche Übungen oder zu wenig Gewicht? Habe mal gelesen, dass man max. 1 Std. pro Tag trainieren soll. Stimmt das?
 
Dein Plan macht dahin gehend keinen Sinn, da du zu oft trainierst. 2-3mal pro Woche ist völlig ausreichend. Deine Muskeln wachsen nur in der Ruhephase. Das Training ist lediglich ein Impuls, das sie wachsen sollen.

Schau dir am Besten den GK-Plan (Gesamtkörperplan) oder einen 2er Splitt an.
Ich persönlich habe mit dem GK-Plan die besten Erfahrungen gemacht. Trainiere ihn bereits seit einem Jahr und hab es nicht bereut.

Das ist mein Plan
1x 20Wdhs Kniebeuge
2x Max. Reps Bankdrücken
1x Max. Reps rumänisches Kreuzheben
2x Max. Reps Military Press
2x Max. Reps Klimmzüge

Ich häng anschließend noch ein Satz Curls und Engbankdrücken dran.

Du solltest aber als Anfänger auf 2-3 Sätze gehen. Wenn du deinen Körper kennen gelernt hast, kannst du dann auf 1-2 Sätze wechseln. Am Anfang ist es sehr schwer wirklich an seinem Limit zu trainieren.

Das ganze 2mal pro Woche ist mehr als ausreichend.
Iss viel und genügend, schlafe genug und dein Körper wird wachsen!

Was das Training angeht, bedeutet mehr nicht besser!
 
Dir fehlen 4 der 5 wichtigsten übungen:
-kniebeugen
-kreuzheben
-klimmzüge
-military press

Fass das ganze zu einem grundlagen basierten 2er split oder gk zusammen und trainier dann den 2er split 3-4 mal pro woche oder den gk 2 mal pro woche.

Einen beispiel 2er findest du in dem geposteten link.

Ein beispiel gk könnte so aussehen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Military press
Klimmzüge
Evtl noch: lh curls und eng bd

Mfg
 
@ Parthurnax: musst halt schneller tippen ;-)

@ Threadsteller: rein Interessehalber: Woher hast du den diesen Plan?
 
Nochmals danke fürdie Rückmeldungen. Habe den Plan selbst erstellt. War bis jetzt der Meinung gut ins Training zu kommen. Ich habe das Buch von Berend Breitenstein BB für Hardgrainer und habe mir weitere Übungen aus dem Netz hier aus dem Forum besorgt. Jetzt aber noch eine weitere Frage; wenn ich z.B. den Bizeps trainieren möchte, wieviele unterschiedliche Übungen sollte ich machen oder lieber bei 1-2 bleiben? Ich trainiere jetzt immer im Wechsel 1 Üb.Bizeps,1 Üb. Trizeps,1 Üb. Unterarme und 1 Üb. Brust. Dies dann mit jeweils 4 Üb. und 3 WH. Wieviel Muskelgruppen sollten den max. pro Einheit/Tag trainiert werden?
 
Ich finds immer wieder interessant, wie der Bizeps als der wichtigste Muskel gilt.

Grundsätzlich, ein dicker Arm kommt durch den Trizep - er macht 2/3 deiner Masse am Arm aus.
Du trainierst deine Arme in diesem Programm mehr als ausreichend.

Bankdrücken - Trizep
Military Press - Trizep
Engbankdrücken - Trizep

Klimmzüge - Bizep
Curls - Bizep

Kreuzheben - Unterarm
Klimmzüge - Unterarm

Mehr brauchen deine Arme nicht. Der Bizep ist einer der kleinsten Muskeln an deinem Körper. Warum soll er also mehr trainiert werden als z.B. die Beine die ca. 60% deiner Muskelmasse ausmachen?
 
Vielen Dank für Eure Infos und Tipps. Werde meinen Plan + Übungen reduzieren bzw. an Eure Tipps anpassen. Wenn ich aber jetzt weniger trainiere, wie sieht es denn mit den Gewichten aus. Ich trainiere ja alleine zu Hause und habe in einigen Beiträgen und Büchern etwas gelesen von Intensivwiederholungen m. Partner und hohem Gewicht bis fast zum Muskelkollaps. Ich kann mit der Kurzhantel die 10-12 Kg gut stemmen.Muss ich dann erhöhen und wenn ja auf wieviel ca. ?
Mit den Übungen mit der Langhantel muss ich mich hier erst einmal intensiver beschäftigen. Military Press und Engbankdrücken muss ich erst einmal testen. Sollte ich die Übungen bezügl. derMuskelgruppe eher splitten oder nach einander trainieren?
 
@ fighter66

im Grunde ist alles Wichtige gesagt, ich hätte nur eine Frage:

Was zur Hölle ist ist das ???

"Nacken
liegend auf Hantelbank mit Gewicht auf dem Nacken 10 Wh à 5 Kg 2 Sätze
" " " 10 Wh à 10 Kg 1 Satz"

ich kann mir da gar nix drunter vorstellen.

lg Ratzfatz
 
@Ratzfatz: ich denke, da geht er mit dem kopf hoch und runter um eben seinen nacken zu stärken, speziell gegen schläge auf/gegen den kopf (da kickboxer). Hab das selber noch nie gemacht, weiß aber, dass das ein paar Kampfsportler machen. Kräftigt auch den kompletten Halsbereich, man wird "stabiler" ohne "nur" aufgepumpt zu sein...

@Threadersteller: 1. glaube ich nicht, dass du ein hardgainer bist mit 90 kg und 2. sind diese ganzen "intensivübungstricks" prinzipiell zu 90% fehl am platz. Viel wichtiger ist ein sauberers Training, ein sauberer Trainingsplan, saubere Ernährung und viel Disziplin (von der ich denke, dass du diese schonmal besitzt :) )
Alles andere ist wirklich... oft einfach "von-den-zeitschriften-nachgeplapperter-müll" .... nicht immer^^
Bis zum Muskelversagen solltest du nicht immer gehen. Die Gewichte solltest du eben so anpassen, wie es für deinen Aufbau für richtig hälst. Ganz grob kann man sagen, dass 1-3 Wiederholungen den Maximalkraftwer steigern, während 15 oder mehr Wiederholungen dann in den Kraftausdauerbereich gehen.
Der klassische Hypertrophiebereich (Verdickung/Vergrößerung des Muskels - also das "aufpumpen") geschieh wohl bei 6-12 Wiederholungen. Da wird dir aber keiner eine genaue Zahl geben können. Auch spricht jeder Körper anders auf das gleiche Training an.


Kraftsport
 
Das mit der Übung für den Nacken stimmt genaus sowie du es beschrieben hast. Den Trainingsplan stelle ich mir gerade um und werde mal testen wie es so läuft. Ich sage nochmals vielen Dank für die Tipps und allen einen guten Rutsch ins neue Jahr. Ach ja, da ich nicht so oft reine Eiweiß Shakes(Whey Shakes) trinken möchte , habe ich immer im Wechsel auch 1 Löffel Milcheis mit 1 Banane im Mixer gemixt und direkt nach dem Training getrunken. Ist dass denn so O.K.?Und Whey Shakes nur mit fettarmer Milch stimmt auch?
 
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