trainingsplan 4er split

C

cooney2002

New member
Hallo leute, ware euch dankbar, wenn ihr mal'n blick auf meinen neuen plan werfen konntet. irgendwie kommt's mir ein wenig viel vor und ich hab angst, dass ich ins ubertraining komme...
kann aber leider kaum andere ubungen nehmen, deswegen frage ich euch nur wie ich die aufgeschriebenen ubungen unter umstanden umstellen kann, um effektiver zu trainieren

Mo frei
Di brust/bizeps
Mi schultern
Do frei
Fr rucken/trizeps
Sa beine
So frei

bauch immer am schluss 5min

montag: frei

dienstag: 20 satze

5 flachbank LH
4 schragbank LH
3 fliegende
4 bizeps SZ
4 bizepscurls

mittwoch: 16 satze

4 schulterdrucken
4 seitenheben
4 schrungs
4 senkrechtes hochziehen LH

donnerstag: frei

freitag: 18 satze

4 rudern
3 rudern einarmig
3 butterfly reverse
4 trizepsdrucken hinterm kopf
4 french press

samstag: 13 satze

5 beinpresse
4 beinbeigen
4 waden

sonntag: frei

Vielen Dank
Euer cooney

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Es ist nicht wichtig wo man steht, sondern vielmehr wo man hingeht!
 
A

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Re: trainingsplan 4er split
Sieht doch in Ordnung aus
smile.gif


gruss
champ4ever

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cu l a

Nicht die Länge des Lebens ist entscheidend, sondern die Taten!
 
wurde ich auch gerne, aber hab hier bei meiner gastfamily nix um klimzuge zu machen
frown.gif

aber wenn ich wieder zuruck bin werde ich es auf jeden fall reinnehmen!!

dachte nur, dass es vielleicht ein wenig zu lange wird mit knapp unter 20 satze (anderthalb stunde)da ich jetzt immer nur ne stunde trainiere und angst hab wegen ubertraining...

cooney


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Es ist nicht wichtig wo man steht, sondern vielmehr wo man hingeht!
 
Kannst ruhig probieren überall ne Wh weniger zu machen finde ich.

[Dieser Beitrag wurde von Pornobody am 19.01.2002 editiert.]
 
Hi Cooney!

Wenn das alles Trainingssätze bis zum Muskelversagen sind, sind es zuviele Sätze pro MG. Sind die Aufwärmsätze mit drin, ist es OK so!

Bei den Schultern würde ich nicht Shrugs UND Rudern aufrecht machen. Besser:

1. Schulterdrücken
2. Seitheben stehend
3. Seitheben vorgebeugt
4. Shrugs oder Rudern aufrecht (bzw. wenn Du Shrugs wegläßt, würde ich Rudern aufrecht als 2. Übung hinter dem Drücken machen und dann die beiden Seithebeübungen)!

Ja, beim RückenTR sollte zu den beiden Ruderübungen irgendeine Latzugübung hinzu!

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Gruß

Chrissi
 
Spitzenmässig, das nenn ich mal nen Plan (Chrissi) und ne Antwort.
Wieder mal ein Lob an die Mods hier.
Das ist genau das was man braucht:
SD für Vorne
Seitheben stehend für Mitte
SH vorgebeugt für hinten
und Shrugs/Rudern für die Kapuze

Ich weiss nich wie andere es machen, aber ich hab hier schon Verbesserungsvorschläge im Sinne von
SD mit LH
SD mit KH
Nackendrücken
Seitheben
etc.
gesehen.
Ist schon richtig dass hier einige herkommen denen man dann nicht mehr zuhört.

Ich finde auch dass es zuviele Sätze sind, aber muss denn erst ein Mod auf die Idee kommen?
Und die Antwort "Kannst ja weniger Wdh. machen" ist ja echt unter aller Sau.

Weniger Wdh => NOCH grösseres Gewicht bei gleicher Satzzahl => ZNS aktivierung höher => Irgendwann streikt da jemand.


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FAQ Ersetzer
"Fitness-Krafttraining" RoRoRo; 15 Eros.

Hier wird auf JEDE Bodybuilding Übung eingegangen inwiefern die Übung X tatsächlich den Muskel Y beansprucht (anhand von EMG-Messungen).

Ist günstiger als ein Monat im Studio und bringt NE MENGE. Ansonsten ersma inner Bücherei ausleihen.
 
Hi Sabom!

Ich empfehle auch ein Schulterproggi das aus Frontdrücken MP, KH-Drücken, Seitheben und Shrugs besteht, da man die einzelnen Deltköpfe nur sehr schwer mit einer Übung isolieren kann, dafür ist diese MG zu komplex. Selbst mit Seitheben ist es schwer nur den seitlichen Delt zu trainieren. Deswegen kann man auch 2 Drückübungen machen, die den vorderen und den seitl. Delt belasten. Schwere Grundübungen halt.

Es gibt immer verschiedene Möglichkeiten und jeder muß für sich das beste austesten!

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Gruß

Chrissi
 
Das mit dem ausprobieren ist auch absolut richtig, bloss sehe ich manchmal echt keinen Sinn darin eine Bewegung noch einmal unter den fast gleichen Bedingungen auszuführen, es wird zwar eine Variable geändert, aber es ist dennoch die gleiche Bewegung.

Kurzhanteln sind klar im Vorteil wenn es um NOCH mehr Muskeleinbeziehung geht. LH bei NOCH mehr Kraft.

Ich werde für mich immer bei einer Bewegung bleiben und die nach 6 Wochen durch eine Variablen Änderung "tauschen".

Es kann mir echt beim besten Willen nicht in den Kopf WARUM nochmal, ABA da kommt wieder der Körper ins Spiel. Der Körper reagiert auf Logik IMMER mit unlogischen Klamottskis. Es verwundert mich immer wieder, dass man durch mehr lesen immer schlechtere Zuwächse erzielt. Man optimiert hier und da, aber im Endeffekt muss man EINMAL etwas konsequent durchführen und in sich selbst hineinhorchen.

Ich finde immer die Leute Klasse die noch NIE ein Buch über Bewegungslehre/Anatomie/Bodybuilding gelesen haben, sich ne Hantel schnappen, pumpen und am Ende (nach Wochen nicht nach TEs) am besten aufbauen.


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Hier wird auf JEDE Bodybuilding Übung eingegangen inwiefern die Übung X tatsächlich den Muskel Y beansprucht (anhand von EMG-Messungen).

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[Dieser Beitrag wurde von Sabom am 19.01.2002 editiert.]
 
@Sabom & Chrissi

Generell kann man nicht sagen, dass es eindeutig zu viele Sätze sind.

8 Sätze für kleine Mg: Die meisten, die ich kenne machen 9...einige auch mehr.

10 Sätze für Rücken muss auch keinesfalls zu viel sein.

5 Sätze Quadri wäre mir zu wenig

...

...
 
ok, werde mir denn nochmal den schultertag vornehmen und ihn warscheinlich so machen wie chrissi geschrieben hat. kann denn ja die ersten sechs wochen die eine variante und denn die andere nehmen.
bin erstmal ganz zufireden, dass der rest so weit ok is.
das mit den beinen is mir klar, dass es nicht so sehr viel is, aber ich will da auch erst wieder anfangen, nach einem jahr pause wegen knieschadens.

cooney

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Es ist nicht wichtig wo man steht, sondern vielmehr wo man hingeht!
 
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Re: trainingsplan 4er split
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