Trainingsplan (4er Split) bitte um Rat!

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KinG96

New member
Heij liebe User,

hab mir jetzt mal einen 4er Split zusammengestellt aber bin mir trotz allem nicht ganz sicher..

Tag 1 Brust/Trizpes
Tag 2 Rücken/Bizeps
Tag 3 Beine/Waden
Tag 4 Schulter/Bizeps

was meint ihr?

Warum 2x die Woche Bizeps?
Nunja vor etwas längerer Zeit hat mir ein Trainer im Gym den Tonus vom Bizeps erklärt. Er meinte jedenfalls das es effektiver ist..

Hoffe ihr könnt mir helfen. Kritik.. her damit :D
 
A

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Re: Trainingsplan (4er Split) bitte um Rat!
Jeder muskel sollte am besten alle 76h trainiert werden.
Alle akuten Reaktionen die im körper durchs training ausgelöst werden, sind nach 76h praktisch vorbei.

Daher hast du dann praktisch 4 tage sinnlos pause
 
Also würde der Plan mit 2xmal Bizeps pro Woche "passen" ?

Den Plan hab ich selbst gemacht, bitte nur um Rat, Kritik nehme ich gerne an.

Wobei ich sagen muss:

Samstag: Schulter Bizeps
Sonntag: Brust Trizeps
Dienstag: Rücken Bizeps
Donnerstag: Beine Waden
 

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  • Trainingsplan.pdf
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Es fehlen wichtige Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Auch sonst find ich den Plan nicht gut. Außerdem würde ich nicht höher als 3er Split gehen. Wie lange trainierst du schon ?
 
1 Jahr und 3 Monate wobei ich erst ca. seit einem halben Jahr "richtig angefangen habe" sonst erst die "Basis" aufgebaut/trainiert habe.
 
Wie gesagt .. den Plan find ich nicht gut. Du kannst dich hier im Forum mal umschauen, auch bei den Musterplänen, da findest du bestimmt etwas das dir gefällt.
 
Aber 3er Split würdest du empfehlen? Ich denke eben das ein 4er Split besser ist da die Muskelgruppen besser aufgeteilt werden können..
 
Man kann einen 4er Split machen, allerdings sollte man dann auch 6mal pro Woche ins Gym da sonst die Frequenz zu niedrig ist und dein Muskel schon lange "fertig regeneriert" ist bis du ihn wieder reizt. Deswegen niedriger splitten (2er, 3er) und dadurch eine höhere Trainigsfrequenz erzeugen. Und wenn man mehrere Muskeln an einem Tag hat neigt man vllt weniger dazu den TP zu überladen ;)
 
ah okay.
hab mir den hier mal angesehen, gefällt mir auch, aber bei dem rücken würde ich lieber rudern am seilzug und latziehen nehmen..
TE 1: Brust, Rücken

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Schultern, Arme

4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
2x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press
3x Unterarmcurls

 
Latzug und Klimmzug ist ja im Prinzip das Gleiche, und es ist wichtig das eine Ruder Bewegung drin ist, ob LH oder Seilzug ist nicht so wichtig.
 
Okay aber hab ich dann das Problem mit dem Tonus nicht wieder wenn ich es jetzt so machen würde:
Sonntag: Brust/Rücken
Dienstag: Beine
Donnerstag: Schulter/Arme
 
ca. 4mal samstag sonntag dienstag donnerstag vlt. auch 5mal..


Wenn ich dann TE1 Brust/Schulter/Trizeps
TE2 Rücken/Bizeps
TE3 Beine
habe.

Wie teile ich das am besten ein in der Woche?
 
4 mal ... da würd ich sogar eher noch an 2er Split machen, bei 5 mal wär ein 3er denkbar.

Eventuell 2er OK/UK Split mit Ansätzen von einem 4er Split:
OK1: Fokus Brust
UK1: Fokus Quads
OK2: Fokus Rücken
UK2: Fokus Beinbizeps
 
Genau ! 4x nen OK/Uk.
Tag 1 OK schwer
Tag 2 UK leicht
Tag 3 OK leicht
Tag 4 UK schwer

Sowas in die richtung. Schwer = 4-6 reps; leicht =12-15 reps
 
Ergänzend zur PN, die ich dir geschrieben habe:
Wenn du immer an jeweils zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren willst (oder kannst),
könntest du z.B.

Di, Do, Sa: GK

oder
Sa & Di: GK leicht
So & Do: GK schwer

oder bei einem 2er
Sa: TE1 leicht
So: TE 2 schwer
Di: TE 2 leicht
Do: TE 1 schwer

Also leicht und schwer bzw. TE1 & TE2 wechseln sich ab
oder bei einem 3er
Di: TE1
DO: TE2
Sa: TE3
So: TE1
Di: TE 2
usw

lg Ratzfatz
 
wenn ich dir einen plan geben könnte würde ich dir einen HST geben. mehr benötigst du sicher noch nicht ;) nutz immer erst die kleinen dinge aus die schnell gehen, ehe du dich überschätzt an zu vielen schrauben drehst und nicht genug rausholst!
 
Danke an alle die geantwortet und geholfen haben! :) Mir gefällt am besten so wie es Ratzfatz geschrieben hat mit dem 3er Split "Di: TE1
DO: TE2
Sa: TE3
So: TE1
Di: TE 2
usw"
aber was ist gemeint mit schwer und leicht? Und wenn ich z.B am DO TE2 habe und dann erst wieder am Dienestag sind doch 4 Tage Puase(von den Muskelgruppen) sollte das nicht nur 76Stunden sein?
 
A

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Re: Trainingsplan (4er Split) bitte um Rat!
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