Trainingsplan 4 er

[razor]

@pumpi
so antworte doch! morgen ist mein schultertag

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Too many Times i have been high...

 

[Gizmo]

so wie der kerl nackenzieht vergeht mir die lust am nachkenziehen

da bewegt sich ja der oberkörper jeweils um 90° vor oder hinter ... abfälschen hoch 10

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Ciao Gizmo

 

[Pumpi]

So hab den Plan leicht modifiziert(Kreuzheben, Kniebeugen)


Trainingsplan 4 er

Dieser Plan wird nach einem Pyramidensystem ausgeführt!


1.Montag:Brust/Bizeps/Bauch
2.Dienstag:Beine/Waden
3.Mittwoch.frei
4.Donnerstag:Rücken/Nacken
5.Freitag:Schulter/Trizeps/Bauch
6.Samsta:frei
7.Sonntag:frei


Montag

Brust/Bizeps/Bauch
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Kh. Flachbank 20/15 Wdh.
3 Sätze Flachbank mit Kh. 4/6/8 Wdh.

Übung 2.
3 Sätze Schrägbank mit Lh. 4/6/8 Wdh.

Übung 3.
3 Sätze vorgebeugte Dipps 6/7/8 Wdh.. (*1)

Übung 4.
2 Aufwärmsätze Kh. Curls 20/15 Wdh.
4 Sätze Lh. curls 4/6/8 wdh.

Übung 5.
2 Sätze am Zugturm 6/8 Wdh.

Übung 6.
3 Sätze Crunches 40/40/40 Wdh.

Übung 7.
3 Sätze Besenstieldrehen (*3)

Übung 8.
Am Kabelzug für die seitliche Bauchmuskulatur 10/15/20 Wdh.


Dienstag

Beine/Waden
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Beinpresse 20/15 Wdh.
3 Sätze Kniebeugen 6/8/10 Wdh.

Übung 2.
3 Sätze Beinbeuger 6/8/10 Wdh.

Übung 3.
3 Sätze Beinstrecker 6/8/10 Wdh.

Übung 4.
1. Aufwärmsatz mit 20 Wdh. (*4)
3 Sätze Waden an der Beinpresse 8/10/12 Wdh.

Übung 5.
2 Sätze sitzendes Wadenheben 10/15 Wdh.


Donnerstag

Rücken/Nacken
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Kreuzheben
3 Sätze Kreuzheben 4/6/8 Wdh.

Übung 2.
3 Sätze Lh. Rudern 4/6/8 Wdh.

Übung 3.
3 Sätze Latziehen z. Brust mittelweit 4/6/8 Wdh.

Übung 4.
3 Sätze enge Klimmzüge 4/6/8 Wdh. (*1)

Übung 5.
2 aufwärmsätze Lh. Shrugs 20/15
4 Sätze Lh. Shrugs 4/5/6/7 Wdh.


Freitag

Schulter/Trizeps/Bauch
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Kh. Schulterdrücken 20/15 Wdh.
3 Sätze Lh. Schulterdrücken 4/6/8 Wdh.

Übung 2.
3 Sätze Seitheben stehend 6/8/10 (*2)

Übung 3.
vorgebeugtes Seitheben liegend auf der Bank 6/8/10 (*2)

Übung 4.
2 Aufwärmsätze enges Bankdrücken 20/15 Wdh.
3 Sätze enges Bankdrücken 4/6/8 Wdh.

Übung 5.
3 Sätze Dipps 6/8/9 Wdh.

Übung 6.
3 Sätze Crunches 40/40/40 Wdh.

Übung 7.
3 Sätze Besenstieldrehen (*3)

Übung 8.
Am Kabelzug für die seitliche Bauchmuskulatur 10/15/20 Wdh.


Legende:
*1 = mit Zusatzgewichten
*2 = betonung auf die "Negative"
*3 = bis Muskelversagen
*4 = nicht zwingend notwendig!


Anmerkung:
Alle 10 bis 12 Wochen ca. 1 Woche Pausieren! Jeden Satz bis zum Muskelversagen!


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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!