Trainingsplan 4 er

P

Pumpi

New member
Hab hier mal einen Trainingsplan zusammen gestellt! Wenn jemand einen braucht kann er sich den hier ja mal ansehen!

Trainingsplan 4 er

Dieser Plan wird nach einem Pyramidensystem ausgeführt!


1.Montag:Brust/Bizeps/Bauch
2.Dienstag:Beine/Waden
3.Mittwoch.frei
4.Donnerstag:Rücken/Nacken
5.Freitag:Schulter/Trizeps/Bauch
6.Samsta:frei
7.Sonntag:frei


Montag

Brust/Bizeps/Bauch
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Kh. Flachbank 20/15 Wdh.
3 Sätze Flachbank mit Kh. 4/6/8 Wdh.

Übung 2.
3 Sätze Schrägbank mit Lh. 4/6/8 Wdh.

Übung 3.
3 Sätze vorgebeugte Dipps 6/7/8 Wdh.. (*1)

Übung 4.
2 Aufwärmsätze Kh. Curls 20/15 Wdh.
4 Sätze Lh. curls 4/6/8 wdh.

Übung 5.
2 Sätze am Zugturm 6/8 Wdh.

Übung 6.
3 Sätze Crunches 40/40/40 Wdh.

Übung 7.
3 Sätze Besenstieldrehen (*3)

Übung 8.
Am Kabelzug für die seitliche Bauchmuskulatur 10/15/20 Wdh.


Dienstag

Beine/Waden
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Beinpresse 20/15 Wdh.
3 Sätze Beinpresse 6/8/10 Wdh.

Übung 2.
3 Sätze Beinbeuger 6/8/10 Wdh.

Übung 3.
3 Sätze Beinstrecker 6/8/10 Wdh.

Übung 4.
1. Aufwärmsatz mit 20 Wdh. (*4)
3 Sätze Waden an der Beinpresse 8/10/12 Wdh.

Übung 5.
2 Sätze sitzendes Wadenheben 10/15 Wdh.


Donnerstag

Rücken/Nacken
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Lh. Rudern 20/15 wdh.
3 Sätze Lh. Rudern 4/6/8 Wdh.

Übung 2.
3 Sätze Latziehen z. Brust mittelweit 4/6/8 Wdh.

Übung 3.
3 Sätze enge Klimmzüge 4/6/8 Wdh. (*1)

Übung 4.
2 aufwärmsätze Lh. Shrugs 20/15
4 Sätze Lh. Shrugs 4/5/6/7 Wdh.


Freitag

Schulter/Trizeps/Bauch
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Kh. Schulterdrücken 20/15 Wdh.
3 Sätze Lh. Schulterdrücken 4/6/8 Wdh.

Übung 2.
3 Sätze Seitheben stehend 6/8/10 (*2)

Übung 3.
vorgebeugtes Seitheben liegend auf der Bank 6/8/10 (*2)

Übung 4.
2 Aufwärmsätze enges Bankdrücken 20/15 Wdh.
3 Sätze enges Bankdrücken 4/6/8 Wdh.

Übung 5.
3 Sätze Dipps 6/8/9 Wdh.

Übung 6.
3 Sätze Crunches 40/40/40 Wdh.

Übung 7.
3 Sätze Besenstieldrehen (*3)

Übung 8.
Am Kabelzug für die seitliche Bauchmuskulatur 10/15/20 Wdh.


Legende:
*1 = mit Zusatzgewichten
*2 = betonung auf die "Negative"
*3 = bis Muskelversagen
*4 = nicht zwingend notwendig!


Anmerkung:
Alle 10 bis 12 Wochen ca. 1 Woche Pausieren! Jeden Satz bis zum Muskelversagen!


mfg

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Pumping hard eating smart!



[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 05.09.2001 editiert.]
 
*Gääääähhhhhhnnnnn*, tschuldigung, bin noch müde!!!!
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Der Plan sieht geil aus. Ähnelt meinem alten. Musste diesen aber aufgeben, da ich dieses Programm wegen Schule zeitlich nicht bewerkstelligen konnte! Aber wenn ich mein ABI fertig habe, dann werde ich auch wieder 4x pro Woche trainieren.

Vielen Dank Pumpi für den PLan!
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mfg
B@dBoy

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Train hard - eat clean - take rest - grow
 
Wieso ist die Königsübung Kniebeuge nicht dabei???

Servus
Markus

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Specki's Homepage
http://www.poigern.de
 
Hab da mal ne Frage.... wie soll ich bei den Dipps und bei den Klimmzügen Zusatzgewichte befestigen ?
 
@specki78
Nicht jeder Plan beeinhaltet Kniebeugen. Ich hab in diesem Plan auch bewußt Kreuzheben raus gelaßen weil manche Leute das einfach nicht hin bekommen! Ich kann gern nochmal einen anderen Plan erstellen. Ihr müßt mir nur ein paar Sachen nennen die ihr drinn haben wollt. Alles kein thema.
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@ScarboX
Da gibt es einen Gürtel mit Karabiner!


mfg

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Pumping hard eating smart!
 
@sg18

kopier doch einfach den text, füg ihn in en textproggie ein und drucks aus *gg
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Sport ist Mord ;-)
 
Goil.

Genau das richtige zum richtigen Zeitpunkt.
Danke Pumpi
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Gruß, AD.

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Ach ja... 42 und thanks for all the fish :)
 
Finde den Plan teilweise bisschen komisch, die tagesaufteilung scheint ja gut, aber bei brust fehlt z.b. ganz normales Nakdrücken, was ja eigentlich jeder macht, sowie die Butterfly-machine...

Dann gehlt z.b. Trapezziehen komplett, und auch Frontheben....

Wäre es denn schlimm, wenn man die Tagesaufteilung lässt aber die Übngen anders aussehn ?

Ich würde es so machen: (sagt bitte Meinung)

Immer 5 Sätze!!!

Montag (Brust / Bizeps / Bauch)

A-Woche: (brust)

-5 Sätze Bankdrücken (inclusive 1-2 Aufwärmsätze bei JEDER Übung bzw. bei jedem neuen Muskel) 6-8 wdh.

-5 Sätze Bufferfly-Machine 6-10

-5 Sätze an 2 Kablzügen (Überkreuziehen,) 6-10

B-Woche:

-Schrägbank 6-8
-Überziehen auf Bank 6-8
-Butterlymaschine oder 2 Kabelzüge 6-8

Bizeps:

LH-Curls 8-10
Curls an Maschine 6-8

evtl. mal KH im Sitzen oder stehn oder am kabelzug

Bauch:
Normal auf Bank 5x, Crunches 5x, Beinheben im stehen oder auf Bank, sitzend 5x

Dienstag (Beine, Waden):

Waden:
5 stehend, 5 sitzend

Beine:
Beinbeuger, Beinstrecker
im Wochenwechsel mit Beinpresse sowie Kniebeugen (mit Gewicht)

Donnerstag (Rücken,Nacken):

Rücken:
Lattziehen
Rudermaschine (??), halt im sitzen, aufrechter Oberkörper, Gewicht ziehen....
Mit kurzhantel auf Bank

Nacken:
Kenn ich nur das Schulterzucken...5x (??)

Freitag: (Schulter,Trizeps,Bauch)

Schulter:

Wochenwechsel:

Entweder Nackdrücken und Seitheben oder
Trapez und Frontheben, evtl. noch zusätzlich an Kabelzüge...

Trizeps:
Am Turm 5x , am kabelzug 5x im Wochenwechsel mit engen Bankdrücken und Dips.

Bauch:
siehe Monatag...


Was meint ihr, was gibts zu verbessern ? Wie gesagt alle Übungen 5 Sätze, meist 2 Aufwärm und max. 6-8 wdh...
 
@RamonL
Der Plan ist nur ein Beispielplan! Man kann ihn abwandeln in aöllen Formen. Ich hatte dir auch geschrieben das ich an deiner Stelle falls es der Plan sein sollte Kniebeugen und Bankdrücken auf jeden fall eibauen würde! Deine Abwandlung des Plans gefällt mir nicht so gut.

Scheint mir wirr zusammen gestellt. Waden machst du 10 Sätze? Warum so viele? Genau so wie Butterfly, diese Übung gehört für mich nicht unbedingt in ein Masseprogramm! Deine Satzzahl ist viel zu groß. Du solltest dir angewöhnen härter zu trainieren. Du würdest so ja enorm lange im Studio hocken. Naja das ist meine Meinung dazu.

Vielleicht kannst du deinen Plan ja mal, ganz sauber im Wordpad schreiben, und ihn mir dann per Mail zusenden. Und schreib auch zu was du für andere Übungen du machen möchtest. Kreuzheben und Knibeugen sind klar! Denn Plan hatte ich auch nur mal so als Abwandlung gestaltet. Es gibt Leute die kommen mit kreuzheben sowie Kniebeugen nicht klar!

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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!
 
Entschuldigung Pumpi 123 was ist Besenstiel
drehen? In der Suchfunktion fand ich nur Stock drehen,wenns das selbe ist hat sich Frage erledigt
 
@RamonL
Ja das sind dann aber immer noch 10 Sätze für den Bizes. Eindeutig zuviel. So wird das nichts. Du solltest hart trainieren und nicht viele Sätze machen. Wenig gute und harte Sätze, in einem niedrigen Wiederholungsberreich!

@Jörg
Jo, ist das selbe!
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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!
 
Ich bin ja jetzt immer nur knapp über ne Stunde im studio, und denke das ich zu wenig sätze oder Übungen gemacht hab. Wie soll das denn was werden wenn ich noch weniger sätze UND wdh. mache ?
 
@RamonL
Du schnappst dir einen Trainingspartner und machst sehr harte Sätze, mit sehr wenig Wiederholungen, bis zum absoluten Muskelversagen. So etwas reizt die Muskeln erst richtig zum Wachsen. Die Ernährung und die Regeneration tut den Rest, glaub mir! Ihr müsst euch von dem gedanken trennen das mehr Sätze und Wiederholungen das Optimum sind. Weniger ist Mehr!!!

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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!
 
@pumpi
ist es auch zuviel wenn ich für große muskelgruppen 12 und für kleine 9 Sätze mache.ich trainiere seit Mai mit 3er Split und hab damit gute Erfolge erziehlt.
 
@Heinz
Damit kann man schon Erfolge erzielen doch warum sollte man soviele Sätze machen, wenn es auch mit weniger geht? Man muß sich nur zusammen reißen und härter trainieren als bisher. Hier mal eine grobe Formel :

Große Muskelgruppen 6 bis 12 Sätze
Kleine Muskelgruppen 4 bis 8 Sätze

Wer wirklich sehr hart trainiert wird im Idealfall, nicht viel mehr als 6 Sätze für kleine Muskelgruppen machen. Und für Große nicht mehr als 8! Kannst ja mal spasshalber meinen Vorschlag für eine Woche austesten, und mal berrichten wie er dir gefällt!

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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 12.09.2001 editiert.]
 
also ist man dann nur noch ne halbe stunde im studio??

Komisch das bei uns dann niemand so trainiert, und manche echt wie profis aussehen...
 
hm, aber bei nur 6 sätzen zB. für brust
macsht dann 2 Bankdrücken, 2 Schrägbank und 2 fliegende, oder gleich 6 Bankdrücken?
bei nur 2 sätzen auch wenn ich da ans limit geh, hab ich noch min genug kraft für einen 3. zumindest
frag is nur obs sinn macht nach 2 mal vollbelastung und 1 min pause nochmal vollbelasten oder obs nicht eh schon reicht

greets taZ

korrigier mich wenns falsch is ;-)
 
@RamonL & derTazmanischeTeufel
Bei großen Muskelgruppen können es auch ruhig "etwas" mehr sein. Und was die Trainingszeit betrifft, ein ganz klaren Nein! Ihr müsst euch das so vorstellen man gibt wirklich Alles in einem Satz. Danach ist der Körper so fertig von der Anstrengung, das er eine Pause braucht. Allein die Pause zwischen den Sätzen sollte 3 min. betragen. Bei Übungen wie Kniebeugen würde ich sogar 4 min. bevorzugen. So ist der Körper nach der Pause immer noch im stande Höchstleisungen, sprich schwere gewichte zu bewältigen. Bei Pausenzeiten von 1 min. bis 1,5 min. ist der Körper kaum erholt von dem vorherigen Satz! Und genau da liegt der Unterschied zwischen euerem training und meinem! Wie gesagt austesten vielleicht gefällt es euch ja. Wenn nicht dann nicht. Ich versuch nur zu helfen wo ich kann.
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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!
 
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