Trainingsplan 3er Splitt - Kritik erwünscht ;-)

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IBlackIHunter

New member
Hallo!
Lese schon seid einiger Zeit hier im Forum, habe aber selber noch nicht viel gepostet. Habe jetzt schon länger nicht mehr trainiert und wollte jetzt mal richtig und konsequent starten. Ich hoffe ich kann meine guten Vorsätze auch einhalten! ;) Also hier mein Trainingsplan den ich ausführen wollte:
Tag 1:
Brust/Bizeps
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Kabelziehen über Kreuz
- Butterfly

- LH-Bizepscurls
- Hammer-Curls
- Scott-Curls

Tag 2:
Rücken/Trizeps
- Latzug mit breiten Griff in den Nacken
- Latzug mit engem Griff in den Nacken
- Kreuzheben
- Rudern

- Trizepsdrücken
- Trizepsdrücken mit SZ-Stange
- Dips

Tag 3:
Nacken/Bauch/Beine
- Kniebeugen
- Beinpresse

- Nackendrücken
- Butterfly Reverse
- Schulterheben
- Kurzhantel Seitheben oder Frontheben? oder beides?

- Beinheben
- Bauchübung an der Maschine
-> zusätlich mache ich an den anderen Tagen noch einen Satz crunches zwischendurch, je nachdem wies gerade passt

Mit Tag1 und 2 bin ich relativ zufrieden; Bei Tag 3 bin ich mir nicht so schlüssig. Vielleicht ein bisschen viel für einen Trainingstag. Kann mich aber nicht entscheiden welche Übung ich rauslassen soll. Auch bei der Beinpresse bin ich mir nicht sicher ob ich nicht lieber eine andere Übung reinnehmen möchte. Hoffe ihr könnt mir da helfen! :)
 
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Re: Trainingsplan 3er Splitt - Kritik erwünscht ;-)
IBlackIHunter schrieb:
Tag 3:
Nacken/Bauch/Beine
- Kniebeugen
- Beinpresse

- Nackendrücken
- Butterfly Reverse
- Schulterheben
- Kurzhantel Seitheben oder Frontheben? oder beides?

- Beinheben
- Bauchübung an der Maschine
-> zusätlich mache ich an den anderen Tagen noch einen Satz crunches zwischendurch, je nachdem wies gerade passt
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generell ein bißchen viel..
würde beinpresse weglassen. wenn du kb richtig machst, reicht das vollkommen. bei mir zumindest am nächsten tag :D
shrugs an rücken tag und butterfly reverse und kh seitheben behalten als schulter übungen..
 
oft ist weniger mehr ,halte garnix von dem Plan.konzentrier dich lieber auf die Grunduebunegen besonders wenn du eine laengere Pause hattest .ansonsten Dips am Rueckentag passt nicht da es eine Uebung ist die auch sehr gut die Brust und di Schulter trainiert selbst wenn man sich relativ neutral in der Luft haelt .
mach erstmal einen 2'er Splitt oder GK Plan ,in etwa so:

TE1
Kreuzheben
Klimmziehen
Rudern vorgbt.
Rotatoren
Curls


TE2
KB
BD
Dips
Frontdruecken
Bauch

oder:
GK

KH
KB
KZ
BD
Dips
Frontdreucken
Rotatoren
 
habs mir nochmal in ruhe angesehen.
beim dreier würd ich schon bleiben, aber die übungen kürzen!
brust 1-2übungen
bizeps 1übung
trizeps 1übung
rücken 1-2übungen
beine 1-2übungen (eher nur kb)
schultern seitliche und hintere+evt. kapuzenmuskel
 
viel wichtiger ist intensität, gewichte, wdh-zahl. diese sollte zu anfang moderat sein. dann seh ich keine probleme, wenn genug gegessen und geschlafen wird.
 
ich finde man sollte beim Wiedereinstig die Muskeln wieder grossflaechig reconditionieren ,und das Moeglichst in einer TE .weil 1. kann man Anfangs noch garnicht die Intensitaet aufbringen welche einen Splitt erforderlich oder sinnvoll macht und 2. einem bei so einem 3er am Anfang immer der Muskelkater der letzten TE im Weg steht .
wuerde es so machen
4-6 Wochen GK Plan
danach 2'er fuer 4-6 Wochen
dann 3'er Splitt oder beim 2'er bleiben.
 
Jimbomatic schrieb:
1. kann man Anfangs noch garnicht die Intensitaet aufbringen welche einen Splitt erforderlich oder sinnvoll macht
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soll er ja auch gar nicht. das wäre ja nicht das, was ich bezwecke. intensität ruhig am anfang moderat. den split aber um den körper an den rhytmus zu gewöhnen. um wieder reinzukommen.

btw: definiere schon länger?
für mich ist ne woche ohne training schon unerträglich lang. der juli,wo ich fast nichts gemacht hatte, war die ewigkeit. :cool:
 
LLPe schrieb:
habs mir nochmal in ruhe angesehen.
beim dreier würd ich schon bleiben, aber die übungen kürzen!
brust 1-2übungen
bizeps 1übung
trizeps 1übung
rücken 1-2übungen
beine 1-2übungen (eher nur kb)
schultern seitliche und hintere+evt. kapuzenmuskel
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hm, kann man so generell ja nicht sagen!

Wenn er, so wie ich, gerne Volumentraining macht, ist die Anzahl schon völlig in Ordnung, denn es gibt auch leute, die damit sehr sehr gut fahren!!!
Ich persönlich komme auch überhaupt net damit klar, nur ne halbe Stunde im Kraftraum zu sitzen und 3 Übungen zu machen...ist halt alles ne Frage der persönlichen Philosophie, da kann man nun wahrlich nicht verallgemeinern... ;)
 
Also, danke schonmal für die vielen Antworten. Länger nicht trainiert heißt ca. 8 Wochen nicht. Ich fange ja nicht bei 0 an, deswegen bleibe ich auf jeden fall bei einem 3er Splitt, wobei ich am Anfang jedoch moderates Gewicht und erhöhten wiederholungsbereich (12x). Wollte jetzt erst mal 2-3 Wochen mit 12 Wiederholungen starten, dann nochmal 2-3 Wochen auf ca. 10 Wiederholungen gehen. Dann sollte ich wieder voll "Belastungsfähig" sein und in den Bereich von 6-8Wdh. gehen können. Was haltet ihr davon?
Ich hab mir auch schon überlegt das der Plan ein bisschen voll ist. Deswegen werde ich wohl ein paar Übungen streichen. Allerdings mache ich ja nur 3 Sätze pro Übung, deswegen ists dann in der Praxis noch ok. Bin früher damit eigentlich ganz gut zurecht gekommen. Wieviele Sätze macht ihr so pro Übung? Also ich hab den Plan mal umgestellt:

Tag 1:
Brust/Bizeps
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Kabelziehen über Kreuz

- LH-Bizepscurls
- Scott-Curls

Tag 2:
Rücken/Trizeps
- Latzug in den Nacken
- Kreuzheben
- Rudern

- Trizepsdrücken
- Trizepsdrücken mit SZ-Stange
- Schulterheben

Tag 3:
Nacken/Bauch/Beine
- Kniebeugen (4Sätze)

- Nackendrücken
- Butterfly Reverse

- Kurzhantel Seitheben

- Beinheben
- Bauchübung an der Maschine
 
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Re: Trainingsplan 3er Splitt - Kritik erwünscht ;-)
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