trainingsplan - 3er (fragen bez. pausen / pyramidensätze)

unfruchtbar

unfruchtbar

New member
moin,
würd mal ein bisschen hilfe brauchen :hmm:


trainiere zZ. nach dem 3 er split:
Mo: Oberer Rücken, Schultern, Bizeps
Di: Beine, Gesäß, Bauch
Mi: Brust, Trizeps (eingelenkige & 2-gelenkige übungen)
Do: ---Pause---
Fr: Oberer Rücken, Schultern, Bizeps
Sa: Beine, Gesäß, Bauch
So: Brust, Trizeps (eingelenkige & 2-gelenkige übungen)

hab gerade meine hyp-phase (10wochen) hinter mir und nach einer woche pause fange ich wieder mit ik-training an. (danach kraft-ausdauer & wieder hyp usw.)

trainingsumfang pro tag sind circa 30 sätze à 12 Wh die ich meistens innerhalb 45min schaffe.

würde jetzt gerne mein training auf pyramidensätze umstellen um es in etwa einer halben stunde zu schaffen.
will allerdings statt die wh zahl bei jedem satz das gewicht verringern und keine pause zwischen den sätzen keine pause einlegen, dass das training intensiver wird.

habe in der hyp-phase mein gewicht bei brustübungen 1,5-2,5 bei bizeps um 1,5 und bei beinen um 2,5-3,5 kg /je woche erhöhen können (vorrausgesetzt ich habe genug schlaf bekommen). wollte mal fragen ob es bessere erfolge bringen würde wenn ich meinen plan ein bisschen umstrukturiere:

Tag1
Tag2
----pause----
Tag3
----pause----
(evt. noch ein tag dazu)

wäre das eher kontraproduktiv wenn ich mehr pausen-tage einlege? (fühl mich eigentlich nicht im übertraining & nach dem alten plan hab ich zw. den muskelgruppen 96h pause. der 3-er split gefällt mir auch ganz gut, den würde ich gern beibehalten.

schöen tag noch
 
sieht so alles ganz vernueftig aus, aber bei einer Maxkraftphase macht ein 3'er Splitt nicht wirklich sinn.
inter und intramuskulaere koordination trainiert man vorallem durch das haeufige wiederhollen einer Bewegung gegen moeglichst viel Wiederstand. da der Koerper das mit dem moeglichst viel Wiederstand auf dauer nicht so gut mitmacht, trainiert man mal schwer und mal leichter.
 
okay, wie kann ich das am effektivsten machen? bzw. wie splitten?

dann werde ich die ik phase wohl besser nur 4 wochen machen (statt max. 6)
 
unfruchtbar schrieb:
moin,

trainingsumfang pro tag sind circa 30 sätze à 12 Wh die ich meistens innerhalb 45min schaffe.
Zum Vergrößern anklicken....

Da würde ich zuallererst deine Sätze angucken.

1. sehr viele Sätze, das ist ein echt großer Umfang für 6x p.W. Training
2. 45 Minuten? Machst du Pausen zwischen den Sätzen, und wie schnell bewegst du das Gewicht?
 
unfruchtbar schrieb:
dann werde ich die ik phase wohl besser nur 4 wochen machen (statt max. 6)
Zum Vergrößern anklicken....



dann lass es lieber ganz. 4 Wochen bringen nichts, ich wuerde mind. auf 8 Wochen gehen. man baut dabei je nach system im uebrigen oft auch sehr gut Muskeln auf.

ich wuerde zum eoinstieg ein 5x5 System empfehlen.
hier findest du einiges dazu:
http://semchem.se.funpic.de/forum/rest25.php#10

ansonsten kann man es auch etwas simpler machen:
TE 1
KB 5x5
BD 5x5
Dips 5x5
Frontdruecken/Military Press 3x10


TE 2
KH 1'er ,3'er oder 5x5
Klimmziehen 5x5
Rudern vorgebt. 5x5
Seitenheben vorgebt. 2x15
Curls 3x10


3-4 Trainingseinheiten pro Woche.
 
1) das habe ich mir auch schon gedacht, aber bin nach dem training eigentlich nicht unbedingt so fertig, dass ich mich nicht mehr bewegen kann. bin zwar müde, aber habe keine wirklich schlimmen spatzen an den folgenden tagen. und nach dem tag pause fühl ich mich eigentlich nahezu 100% regeneriert
und allen möglichen sport habe ich schon als kind gemacht sehr regelmäßig gemacht

2)pausen mache ich wenn, nur relativ kurz zwischen den sätzen.
mache immer 4-5 sätze pro übung mit dem gleichen gewicht. (und so, dass ich bei den letzten beiden sätzen gerade noch 10 wh statt 12 schaffe)
das gewicht bewege ich nicht mit schwung (außer beim bankdrücken ein bisscehn schneller, wenn ich das gewicht wieder raufhebe , dafür langsam runter)
 
geht das seitheben & die curls nicht schon zu sehr in den hyp/ka bereich?
kann sein, dass ich was falsch verstanden habe, muss mir den link noch ganz durchlesen
 
wie wäre es mit dem plan für ik
3 mal training die woche (reicht das? habe da immer so gewissensbisse :eek:) habs mal so ähnlich zusammengestellt wie auf der beyond knowledge seite

tag 1. (letzter satz mit 100% - muss aber noch herausfinden wie viel das eigentlich bei mir ist -.-)

kniebeugen 5x5 (wird da schon die hintere oberschenkelmusk. genug beansprucht?)
bankdrücken 5x5
bizeps curls 5x5
stehend rudern (eng) 5x5)

front-drücken 3x15

tag 2. pause

tag 3. (weniger intensität - etwa 80%)

beincurls 5x5
bankdrücken-kh 5x5
klimmzüge 5x5
stehend rudern (eng) 5x5)

seitheben 3x10
sit-ups 3x10

tag 4. pause

tag 5. gleiches training wie tag 1.

tag 6. pause
tag 7. pause
 
bleib lieber bei dem Orginal oder dem Plan den ich oben gesposted habe.
bei Uebungen wie Beincurls sollte man nie mit so hohen Gewichten arbeiten. auch hast du nichts fuer die hinteren Schultern und den Ruecken drinn.
 
original:
Montag - Heavy
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 100%
Bankdrücken: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 100%
Squat: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 100%
Leg Hyperextensions: 20WDH, 10WDH
Leg Biceps Curls: 20WDH, 10WDH

Mittwoch - Light (80% vom Maximum)
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 80%
Bankdrücken: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 80%
Squat: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 80%
Leg Hyperextensions: 20WDH, 10WDH
Leg Biceps Curls: 20WDH, 10WDH

Freitag - Medium (90% vom Maxiumum)
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 90%
PRESS: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 100% (beinpresse??)
Squat: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 90%
Leg Hyperextensions: 20WDH, 10WDH
Leg Biceps Curls: 20WDH, 10WDH


ich versuchs mal nach dem original (was ist allerdings mit press, leg hypex. und leg biceps curls gemeint?) und danach ein paar wochen mit dem plan den du gepostest hast. squat = kniebeugen? :hmm:

gibt es da irgendwie eine übung die den power clean gut ersetzt? die ausführung scheint mir recht kompliziert zu sein,
 
moin jimbo

nochmal danke für den plan mit dem hab ich bis jetzt eigentlich relativ gute steigerungen geschafft allerdings würde ich gerne kreuzheben einbauen und wollte fragen wo das möglich wäre

hier nochmal der plan

TE 1
KB 5x5
BD 5x5
Dips 5x5
Frontdruecken/Military Press 3x10

TE 2
KH 1'er ,3'er oder 5x5
Klimmziehen 5x5
Rudern vorgebt. 5x5
Seitenheben vorgebt. 2x15
Curls 3x10

würde gerne pro TE gerne nicht mehr als max 20 sätze machen sonst wirds eng wegen der pausen (will nicht länger als max 1 stunde trainiern)

schön tag noch allen
 
:eek: oooh..

frag mich nicht wieso aber ich hab das als kurzhantelbankdrücken interpretiert :lol: obwohl das bd in der abkz. fehlt

dann ist ja alles klar..

naja bei einem zu langem training (über eine stunde) wird ja vermehrt cortisol ausgeschüttet. wirkt sich das nicht eher negativ aus wenn ich länger trainiere? bzw. was ist da der beste zeitrahmen?
 
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