Hallo meine freunde,
Zunächst einmal bedanke ich mich bei euch dafür das ihr euch die zeit nehmt meinen texte hier durchzulesen. Jetzt zu mir.
Ich trainiere seit ca. 5 monaten nach einem ganzkörpertrainingsplan. Das hat auch wunderbar geklappt, erfolge waren zu sehen, man konnte deutlich erkennen das sich was getan hat. Nur auf dauer bringt so ein plan ja nichts!
Deshalb und noch aus dem grund der regeneration, da ich 2-3 mal die woche kampfsport mache und ich denke das meine muskeln sich in dieser zeit nicht perfekt erholen können, da das zwar ganz andere belastungen sind aber dennoch die ruhephase unterbrochen wird, will ich in zukunft nach einem 3er split plan trainieren.
Auf www.bodybuilding-online.de hab ich schon einige nützliche pläne und übungen gefunden. Ich hab meinem trainingsplan dann dem schema angepasst wie auf der seite und ein paar übungen dazugepackt und weggelassen.
Das soll der plan sein:
Di: Brust-Bizeps
Brust: 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
1) 4. Sätze Bankdrücken 10/8/6/4
2) 3. Sätze Schrägbank 10/8/6
3) 3. Sätze Fliegende 12/10/8
4) 3. Sätze Butterfly 10/8/6
Bizeps: 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
1) 4. Sätze Scott Curls 10/8/6/4
2) 3. Sätze KH Curls im Sitzen 10/8/6
3) 3. Sätze Hammer Curls im Sitzen 10/8/6
Do: Schultern-Beine
Schultern: 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
1) 3. Sätze Nackendrücken 10/8/6
2) 3. Sätze Seitheben 10/8/6
3) 3. Sätze Butterfly Reverse 10/8/6
Beine: 10 min Laufen davor! 2. Aufwärmsätze 20/15 W.
1) 4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6
2) 3. Sätze Beinpresse 10/8/6
3) 3. Sätze Beincurls 12/10/8
4) 4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8
Sa: Rücken-Trizeps
Rücken: 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
1) 3. Sätze Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 10/8/6
2) 3. Sätze Rudern mit neutralem Griff 10/8/6
3) 3. Sätze Hyperextensionen 10/8/6
Trizeps:
1) 4. Sätze Dips 12-6 W.
2) 3. Sätze Trizepsdrücken 12/10/8
3) 3. Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8
Und zum schluss natürlich an jedem trainingstag 2 bauchübungen.
So, nun wollt ich wissen was sich an dem plan verändern lässt, ich muss sagen zu den rücken und trizeps übungen da ist mir sogut wie gar nichts eingefallen, beim rücken hab ich die übungen genommen die ich zur zeit mache, ihr seht auch das ich dort wenig grundübungen drin habe. Klar, Kreuzheben gehört einfach zum rücken hinzu aber das liegt daran, dass ich wenig erfahrungen mit freigewichten habe. Ich will da nichts falsch machen und für diese übung zb benötigt man schon wissen. Was meint ihr wie könnte ich mich da herantrauern? erstmal leichte gewichte nehmen und dann auf eine saubere ausführung achten? Ich denke das wär vielleicht ne möglichkeit
Außerdem, wie oben schon erwähnt hab ich das meiste von der bodybuilding-online.de seite entnommen und nun bleiben bei mir einige fragen offen.
1. Dort steht immer 2 aufwärmsätze, gilt das für jede übung also immer davor oder zb. bei der brust nur beim bankdrücken 2 aufwärmsätze und die anderen übungen wie butterfly oder schrägbankdrücken dann ohne??
2. Was sagt ihr zu den Wiederholungszahlen bzw. den sätzen, ich hab das bis jetzt standarmässig mit 3 sätzen á 8-10 wiederholungen gemacht, bei diesem plan ist das ja ganz anders.
Wie gesagt, Rücken-Trizeps muss aufjedenfall anders aussehen. Desweiteren, wie sieht's mit der aufteilung aus also brust- bizeps dienstag....etc. ist das soweit in ordnung?
Über verbesserungsvorschläge würde ich mich sehr freuen, den es gibt denk ich viel zu verbessern!
Ich bedanke mich im vorraus für eure antworten und freue mich auf sie.
Zunächst einmal bedanke ich mich bei euch dafür das ihr euch die zeit nehmt meinen texte hier durchzulesen. Jetzt zu mir.
Ich trainiere seit ca. 5 monaten nach einem ganzkörpertrainingsplan. Das hat auch wunderbar geklappt, erfolge waren zu sehen, man konnte deutlich erkennen das sich was getan hat. Nur auf dauer bringt so ein plan ja nichts!
Deshalb und noch aus dem grund der regeneration, da ich 2-3 mal die woche kampfsport mache und ich denke das meine muskeln sich in dieser zeit nicht perfekt erholen können, da das zwar ganz andere belastungen sind aber dennoch die ruhephase unterbrochen wird, will ich in zukunft nach einem 3er split plan trainieren.
Auf www.bodybuilding-online.de hab ich schon einige nützliche pläne und übungen gefunden. Ich hab meinem trainingsplan dann dem schema angepasst wie auf der seite und ein paar übungen dazugepackt und weggelassen.
Das soll der plan sein:
Di: Brust-Bizeps
Brust: 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
1) 4. Sätze Bankdrücken 10/8/6/4
2) 3. Sätze Schrägbank 10/8/6
3) 3. Sätze Fliegende 12/10/8
4) 3. Sätze Butterfly 10/8/6
Bizeps: 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
1) 4. Sätze Scott Curls 10/8/6/4
2) 3. Sätze KH Curls im Sitzen 10/8/6
3) 3. Sätze Hammer Curls im Sitzen 10/8/6
Do: Schultern-Beine
Schultern: 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
1) 3. Sätze Nackendrücken 10/8/6
2) 3. Sätze Seitheben 10/8/6
3) 3. Sätze Butterfly Reverse 10/8/6
Beine: 10 min Laufen davor! 2. Aufwärmsätze 20/15 W.
1) 4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6
2) 3. Sätze Beinpresse 10/8/6
3) 3. Sätze Beincurls 12/10/8
4) 4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8
Sa: Rücken-Trizeps
Rücken: 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
1) 3. Sätze Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 10/8/6
2) 3. Sätze Rudern mit neutralem Griff 10/8/6
3) 3. Sätze Hyperextensionen 10/8/6
Trizeps:
1) 4. Sätze Dips 12-6 W.
2) 3. Sätze Trizepsdrücken 12/10/8
3) 3. Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8
Und zum schluss natürlich an jedem trainingstag 2 bauchübungen.
So, nun wollt ich wissen was sich an dem plan verändern lässt, ich muss sagen zu den rücken und trizeps übungen da ist mir sogut wie gar nichts eingefallen, beim rücken hab ich die übungen genommen die ich zur zeit mache, ihr seht auch das ich dort wenig grundübungen drin habe. Klar, Kreuzheben gehört einfach zum rücken hinzu aber das liegt daran, dass ich wenig erfahrungen mit freigewichten habe. Ich will da nichts falsch machen und für diese übung zb benötigt man schon wissen. Was meint ihr wie könnte ich mich da herantrauern? erstmal leichte gewichte nehmen und dann auf eine saubere ausführung achten? Ich denke das wär vielleicht ne möglichkeit
Außerdem, wie oben schon erwähnt hab ich das meiste von der bodybuilding-online.de seite entnommen und nun bleiben bei mir einige fragen offen.
1. Dort steht immer 2 aufwärmsätze, gilt das für jede übung also immer davor oder zb. bei der brust nur beim bankdrücken 2 aufwärmsätze und die anderen übungen wie butterfly oder schrägbankdrücken dann ohne??
2. Was sagt ihr zu den Wiederholungszahlen bzw. den sätzen, ich hab das bis jetzt standarmässig mit 3 sätzen á 8-10 wiederholungen gemacht, bei diesem plan ist das ja ganz anders.
Wie gesagt, Rücken-Trizeps muss aufjedenfall anders aussehen. Desweiteren, wie sieht's mit der aufteilung aus also brust- bizeps dienstag....etc. ist das soweit in ordnung?
Über verbesserungsvorschläge würde ich mich sehr freuen, den es gibt denk ich viel zu verbessern!
Ich bedanke mich im vorraus für eure antworten und freue mich auf sie.
