Trainingsplan: 2er Split

Sambo Rambo

Sambo Rambo

New member
Hallo Leute!!
Ich habe mir vor kurzem ein Trainingsplan (2er Split) zusammengestellt und wollte nun mal wissen was ihr dazu sagt und was ich besser machen sollte..


Tag 1: Brust/Trizeps/Schulter


  • zum Aufwärmen: Dips
  • Flachbankdrücken 3x10 Wied.
  • Schrägbankrücken (negativ) 3x10 Wied.
  • Schrägbankdrücken (positiv) 3x10 Wied.
  • (Butterfly 3 x 10 Wied.) --> mache ich nicht immer
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  • Armstrecken "am hohen Block" mit Obergriff 3x10 Wied. (die Bezeichnung "am hohen Block" stand im internet.. keine ahnung ob das stimmt, also armstrecken mit so einem seilzug
  • Armstrecken "am hohen Block" mit Untergriff 3x10 Wied.
  • Cable-Pushdowns (Trizepsdrücken mit Seil) 3x10 Wied.
  • (Kickbacks mit Kurzhanteln 3x10 Wied.) --> mache ich nicht immer
  • Arnold Dips: 3 Sätze immer bis ich nicht mehr kann
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  • Supersatz: Schulterdrücken im Sitzen mit 2 Kurzhanteln 3x10 Wied.
    +Seitenheben 3x10 Wied.
  • Schulterdrücken am Gerät 3x 10 Wied.
  • eine übung, ich weiß nicht wie sie heißt: mit 2 kurzhanteln.. arme hängen lassen... im rechten winkel andrehen und seitlich heben... und das 3x10 Wied.
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Tag 2: Rücken/Bizeps/Unterarme/Beine

  • Klimmzüge mit breitem Griff 2x soviele Wiederholungen wie ich kann
  • Klimmzüge am Gerät 2x15 Wied.
  • Latziehen mit breitem Griff zum Nacken (hinter dem Kopf) 3x10 Wied.
  • Latziehen mit breitem Griff zur Brust 3x10 Wied.
  • Rückenmaschine für oberen Rücken 3x10 Wied.
  • Rudern am Gerät 3x10 Wied.
  • Oberkörperheben am Gerät 3x soviele Wied. ich kann
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  • Kurzhantelcurls mit Untergriff 4x10 Wied.
  • Hammercurls mit Kurzhanteln 3x10 Wied.
  • Langhantelcurls mit Untergriff 4x10 Wied.
  • Scottcurls mit Kurzhanteln, einhändig, Untergriff 3x10 Wied.
  • Scottcurls mit Langhantel, Untergriff 3x10 Wied.
  • Bizepscurls am Kabelzug mit Trizepsstange Untergriff 4x10 Wied. (Drop-Satz)
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  • Beugen der Handgelenke mit Kurzhanteln 4x15-20 Wied.
  • Langhantelcurls mit Obergriff 3x10 Wied.
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  • Beinstrecken am Gerät 4x10 Wied.
  • Wadenheben am Gerät 4x10 Wied.
  • Beinpresse 3x10 Wied.
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Bauch trainiere ich meistens zu Hause an Nichttrainingstagen..

Über die Woche verteilt schaut das so aus:
Mo: Brust/Trizeps/Schulter
Mi: Rücken/Bizeps/Unterarme/Beine
Fr: Brust/Trizeps/Schulter
Sa: Rücken/Bizeps/Unterarme/Beine

Würde mich über Vorschläge bzw. Kritik sehr freuen!
MfG
 
A

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Re: Trainingsplan: 2er Split
Hallo Sambo Rambo,

schau mal hier:
2er split .
boa das is VIEL ZU VIEL !!!!

wie lange trainierst du denn da immer???? Das solltest du auf jeden fall reduzieren. Schau dir lieber die fertigen Trainingspläne aus dem forum an, die sind auch für dich geeignet, brauchst kein individuell-selber-ausgedachten-super-mega-hardcoreplan der dich nicht wirklich weiterkommen lässt, da dir bestimmt nach 1,5 stunden irgendwann die puste ausgehen muss....


Kraftsport
 
Hi, ganz richtig, viel zu viel.Ich mache schon sehr lange einen 2er Split mit der gleichen Aufteilung, jedoch nur Grundübungen und sehr schwer.Du musst auf jeden Fall reduzieren, und am zweiten Tag die Beine am Anfang trainieren. Und ebenfalls Kniebeugen einbeziehen.Der Grundlagenplan hier im Forum ist genau richtig.
 
Danke für die Antworten!!
@Kraftsport: also ich trainiere meistens ca. 90 minuten da ich nur kurze pausen (30 sek) mache...
@tommy8: danke für den tipp mit den beinen und kniebeugen ich werde das einbeziehen!

eigentlich habe ich so doch alle wichtigen grundübungen eingebaut oder?
findet ihr ich sollte ein paar übungen weglassen oder einen anderen plan übernehmen?
also mein ziel ist so gut und effektiv wie nur möglich muskelmasse aufzubauen..
also ich verstehe nicht ganz warum ich bei dem plan weniger muskeln aufbaue, weil mit dem training reißt man doch die muskelfasern die sich dann in der ruhepause also an nichttrainingstagen wieder aufbauen.. so kommt es doch zum muskelwachstum oder? und wenn ich nun 1,2 übungen mehr mache tun mir zB meine Arme mehr weh als ohne, also habe ich doch mit mehreren übungen mehr muskelfasern zerrissen oder?
MfG
 
lies dich im forum ein. ich habe dir den link zum grundlagenplan gegeben. trainier danach.

nicht die menge machts. die intensität ist ausschlaggebend. du kannst nicht bei fünf übungen die selbe hohe intensität halten.

und wie ich schon geschrieben habe: WENIGER IST MEHR!!! der sogenannte WKM Plan zum Beispiel besteht pro Einheit "nur" aus drei Übungen.

und dass dir die arme oder sonst was weh tut ist absolut kein indiz für hartes training und noch viel weniger für richtiges muskelwachstum.
 
danke premuto667!
ich werde mir den plan genauer anschauen und schon demnächst danach trainieren!!
wie lange sollte ich dann nach diesem plan trainieren?
MfG
 
solange du willst.... der Grundlagenplan besteht aus Grundübungen. die bilden das Grundgerüst in jedem Plan. du kannst den plan noch ein wenig für dich anpassen, aber auf keinen Fall überladen, wie deinen momentanen.
 
A

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Re: Trainingsplan: 2er Split
Hallo premutos667,

schau mal hier:
2er split .
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