Trainingsplan: 2er-Split (verbessert)

Sambo Rambo

Sambo Rambo

New member
Hallo Leute!!

ich habe hier vor ein paar Tagen meinen alten Trainingsplan reingestellt doch leider hat es sich erwiesen dass er ziemlich schlecht war...
nun habe ich einen neuen besseren gemacht, also den grundlagenplan etwas individualisiert...

Tag 1: Brust/Trizeps/Schultern/Bauch

  • Flachbankdrücken 4x10 Wied.
  • Negativbankdrücken 4x10 Wied.
  • Schrägbankdrücken 4x10 Wied.
-
  • Dips 3x bis nix mehr geht..
  • Arnold-Dips 3x bis nix mehr geht...
  • Cable-Pushdowns 3x10 Wied.
-
  • Military Press 3x10 Wied.
  • Supersatz: Schulterdrücken 3x10 Wied.
    + Seitenheben 3x10 Wied.
-
  • ca. 8-10 min Bauch-Training

Tag 2: Beine/Rücken/Bizeps/Unterarme/Bauch

  • Kniebeugen 3x10 Wied.
  • Beinpresse 3x10 Wied.
  • Wadenheben 3x10 Wied.
-
  • Klimmzüge (2xfreihand, 2x Maschine)
  • Latziehen (2x zur Brust, 2x zum Nacken)
  • Kreuzheben 3x10 Wied.
  • Face Pulls 3x10 Wied.
-
  • Kurzhantelcurls 3x10 Wied.
  • Langhantelcurls 3x10 Wied.
  • Hammercurls 3x10 Wied.
-
  • Unterarmcurls 4x20 Wied.
-
  • ca. 8-10min Bauch-Training

Würde mich sehr über Tipps & Kritik freuen!!
Und wenn es zu lang is bitte auch erwähnen welche übungen ich weglassen sollte...
Danke!
MfG
 
A

Anzeige

Re: Trainingsplan: 2er-Split (verbessert)
wer 30sätze in einer Einheit machen kann trainiert nicht hart genug.. hab selbst immer so hohes volumen gemacht und bin nie damit weitergekommen....

lies dir mal ein buch über 1-satz-training durch ;)

naja ich würd den plan wie folgt ausführen:

Tag 1: Brust/Trizeps/Schultern/Bauch

•Flachbankdrücken 4x10 Wied.
••Schrägbankdrücken 4x10 Wied.
•Dips 3x bis nix mehr geht..
-
•Military Press 3x10 Wied.
•Supersatz: Schulterdrücken 1x10 Wied.
+ Seitenheben 1x10 Wied.

(schulter hast ja schon immens beim schrägbankdrücken drin - trizeps brauchst dann gar nicht mehr, weil du ohnehin überall den trizeps extrem mitbelastest)

•Bauch nicht zeitlich beschränken... ist ein muskel wie jeder andere auch -
bauchpresse & beinheben würden sich als 2 übungen empfehlen. entweder beide im supersatz x 2 oder nacheinander je 2x

Tag 2: Beine/Rücken/Bizeps/

•Kniebeugen 4x10 Wied.
•Kreuzheben 4x10 Wied.
•Wadenheben 2x10 Wied.
-
•Klimmzüge 3x
vorgebeugtes rudern 3x
•Face Pulls 3x10 Wied.
-
Kurzhantelcurls / Sz-Curls / 2-3x

Bauch nicht an beiden einheiten... wie gesagt - ist ein muskel wie jeder andere. Unterarme hast so extrem beim kreuzheben und klimmzüge und rudern drin, dass der dir zum schluss explodieren wird.
Bizeps brauchst auch nimmer viel, weil der bei Klimmzüge und beim Rudern extrem mitbelastet wird. Würd dir allerdings keine Langhantelcurls empfehlen. Sollen nicht so gesund sein...

Wie gesagt. ich halte nicht viel davon beine und rücken zusammen zu trainieren, aber hast dich wohl dafür entschieden ;)

bei deiner ersten einheit vermute ich, dass wenn du wirklich vollgas gibst, du nicht alle übungen durchziehen kannst, weil bei mir gibt der trizeps meistens nach den dips total den geist auf ;)


lg
 
zuerst mal danke für die ausführliche antwort wiedermal! :D

also ich habe mal gelesen dass es wichtig ist jeden einzelnen muskel zu trainieren wie zum beispiel unterarme... also auch wenn man sie stark mittrainiert hat oda so nochmal isoliert zu trainieren oda so... das beste beisp sind glaub ich die unterarme..

also den bauch habe ich eig nicht zeitlich beschränkt sondern ich trainiere nach folgendem plan: http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP7LHT9Q und da dieser 8min dauert mache ich das so ^^

danke für den tipp mit den sz-curls.. nun mal meine frage: wie viel wiegt die stange alleine also ohne zusatzgewichte?
und ich habe auch mal gelesen dass langhantelcurls und hammercurls gut für die breite der bizeps sind..

also da ich auch noch eher einen wenig breiteren griff beim bankdrücken gewohnt bin werden die trizeps da dann nicht mehr soo heftig mittrainiert oda?

danke!,
MfG
 
also:

das mit dem jeder muskel muss einzeln trainiert werden ist quatsch... gk übungen sind vieeel besser... mehr gewicht bewegen => mehr muskelzuwachs (ganz verinfacht ausgedrückt ^^)

so ein 8min training würd ich auch keinen glauben schenken ;) mach stinknormale sätze dazu...

das kommt auf die hantel drauf an... meine wiegt 10kg und ist mein ich die schwerste auf dem markt.

das mit den wie wächst mein bizeps... glaub so einen mist nicht... sonst müsstest für jeden muskel 27übunge machen, damit jeder teil richtig belastet is ^^... breit und eng einfach variieren.. = neue reize fürn bizeps... wie er im endeffekt aber wachst ist genetisch bedingt.

umso enger der griff beim bankdrücken desto stärker wird der trizeps belastet

lg
 
oh ja danke stimmt das mit gk hab ich kurz vergessen haha ^^

naja ich habe dieses training schon ein paar mal gemacht und mein bauch war einfach kaputt + muskelkater ^^
und eig mach ich nachher eh noch ein paar sätze von anderen sachen...

also ich denke ich werde die arnold-dips und negativbankdrücken wie du schon sagtest weglassen aber ich glaube die pushdowns für trizeps lass ich...

also es gibt welche die sagen es is nich wichtig dass man die unterarme trainiert aber ich habe auch mal gelesen dass alle bodybuilder dies tun..

also findest du den nochmal abgeänderten gut? :D
nochmals danke
MfG
 
das is doch der grundlagenplan!!
ich habe ihn nur bisschen individualisiert wie du sagtest??

und es war nur 1 letzte woche und 1 diese aber danke ^^
 
bodybuilder haben auch 56er oberarme und spritzen wie sau... arni zb war morgens und abends je 2stunden im studio... vergleich dich bitte mit solchen leuten...
 
A

Anzeige

Re: Trainingsplan: 2er-Split (verbessert)
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben