trainingspläne???

Master of Disaster

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akso leute ich hab da ma ne frage:
ich finde keinerlei infos wie ein krafttraining (in bezug auf maximalkraftsteigerung) aussehen sollte. ich hab bis jetzt immer bodyb. gemacht und möchte mal in das lager des kraftsports wechseln.hat vielleicht jemand adressen wo ich pläne finde oder hat jemand(bitte mit ahnung) zeit und lust hier einen plan zu erstellen?
 
A

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Re: trainingspläne???
Cina_Serge hat mir nen schönen Plan zusammengestellt...

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Krafttraining für alle großen Muskelgruppen, geschrieben von Cina_Serge:

Mo Kniebeugen
Di Pause
Mi Bankdrücken (mit LH), Schrägbankdrücken (mit KH), Bicebscurl
Do Pause
Fr Kreuzheben, Latziehen zur Brust, Tricebs (enges Bankdrücken)
Sa Schultern + Bauch
So Pause

Alles nach Pyramidensystem, Bauch 5 Sätze à 20-30 Wdh.
Bankdrücken mit negativen Einheiten.


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Krafttrainingssystem: Beispiel Bankdrücken

Ich würde beim Aufwärmen nur die Muskeln aufwärmen wo du brauchst, sonst ist die Durchblutung
im falschen Muskel und im Extremfall kann es dir dann den Hauptmuskel verletzten.

Programm
10x 20
6x 30
6x 40
3x 50
3x 60
3x 70 (mit Hilfe)
3x 80 Negativ
3x 90 Negativ
6x 30
10x 20

Anschl. Schrägbankdrücken mit KH


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Wochenplan: Powerlifting

Mo. Leichtes Training mit sehr kleinen Gewichten, um den Muskel auf die folgenden Tage vorzubereiten.
Di. BD
Mi. KH
Do. Frei
Fr. KB
Sa-So Frei

Jeder Mensch ist individuell, du musst selbst auf dich und deiner Körper hören. Wenn du Schmerzen hast
musst du entscheiden, was du machen willst. Weiter trainieren, pausieren, Arzt besuchen...?
 
@Meat Cutter
Was drückst du denn maximal??
Das will ich nur wissen, damit verstehe, wieviel Prozent das da immer sind. Damit ich nen Vergleich hab!:)

CU
 
ach ja und mit wieviel sätzen oder übungen und reps trainiere ich die anderen bereiche wie schulter arm und bauchmuskeln? und sind keine waden dabei???
 
@ PSieberg:

Zu der Zeit, als ich den TP von Cina_Serge bekommen hab, war mein Max. BD genau 70 kg. Jetzt drücke ich 80 kg. (bin erst 16)

also hab ich das Gewicht bei jedem Satz um ca. +10kg erhöht.

@ penismann:

Original geschrieben von penismann
danke erstmal aber was hat mit den letzten zwei sätzen auf sich sind die zum abwärmen?
Zum Vergrößern anklicken....
Das kann dir Cina_Serge besser erklären. Hat irgendwas mit dem Muskeltonus zu tun glaub ich.

Original geschrieben von penismann
soll ich montags alle mg leicht trainieren?
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Nur beim Powerlifting-Plan.
Bei dem Plan für alle großen MG würd ich's lassen.
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Original geschrieben von penismann
ach ja und mit wieviel sätzen oder übungen und reps trainiere ich die anderen bereiche wie schulter arm und bauchmuskeln? und sind keine waden dabei???
Zum Vergrößern anklicken....

Bauchmuskeln etwa 20 - 25 wdh. à 5 Sätze.
Waden sind nicht dabei, kannst aber z.B. am Montag noch mit einbauen.
Arme/Schultern trainier ich etwa so, wie ich BD trainiere, nur ohne negativ Wdh. und mit ca. 3 Sätzen bis zum MV.

PPS: Und nach dem Training dehnen.


Ciao!
M.C.
 
@ penismann

danke erstmal aber was hat mit den letzten zwei sätzen auf sich sind die zum abwärmen?
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Mit den letzten zwei Sätzen hohle ich mir dem Pump in den Brustmuskel, das ist sehr gut für das Muskelvolumen.

und soll ich montags alle mg leicht trainieren?
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Ja, damit kann sich der Körper auf die kommenden schweren Training's einstellen. Weiterer Grund, damit der Muskeltonus hoch ist, für die schweren Trainings.
 
oh danke soll ich bei dem kraftplan (nicht powerliftingplan) die anderen muskelgruppen(bizeps trizep...) so trainieren wie die grossen oder reps(8-12)? und wo bleibt der beinbizeps
Fragen über fragen;)
 
@ penismann

Würde die anderen Muskeln nach BB Pyramiden-System trainieren, aber mit einer 4-6 Wdh Satz drin.

Ich denke wenn man richtig Kniebeugen trainiert mit vielen Sätzen und sehr schwer, erübrigt sich andere Übungen für die Beine.
 
ok dann trainiere ich sie nicht mit. danke
 
A

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Re: trainingspläne???
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